Prarasti svarą per savaitę yra realus svorio metimo tikslas daugeliui žmonių. Bet norint numesti 1 svarą per savaitę ir neatsisakyti, turėtum turėti planą.
Patarimas
Kai nuspręsite numesti svorio, įvertinkite savo dienos racioną ir ieškokite maisto, kuriame mažai kalorijų ir mažai maistinių medžiagų, galite išsiversti nepalikdami alkio.
Prarasti svarą per savaitę
Svorio metimas geriausiai veikia tada, kai įsipareigojate su maistingo maisto valgymo planu, lėtai numesite svorį ir priimate saikingo mankštos planą, teigia Cleveland klinika. Pradėkite nuo tikroviško tikslo. Vienas realus tikslas yra numesti 1 svarą per savaitę.
Norėdami numesti svarą per savaitę, turite sudeginti 500 kalorijų per dieną daugiau nei suvalgote. Tai galite padaryti valgydami mažiau arba daugiau sportuodami. Jei laikysitės šio plano, turėtumėte suvartoti 3500 kalorijų mažiau, nei sudeginote kiekvieną savaitę. „Mayo“ klinikos duomenimis, 3500 kalorijų prilygsta 1 kilogramui riebalų. Taigi numesti svarą per savaitę reiškia, kad tą savaitę jums reikės 3500 kalorijų arba 500 kalorijų per dieną.
Geriausia numesti svorio derinant kalorijas ir pridedant mankštą, sako Mayo klinika. Valgykite sveiką maistą ir raskite būdą, kaip įtraukti veiklą, nesvarbu, ar tai einate laiptais, ar einate nuo stovėjimo aikštelės galo iki pastato.
Jei esate moteris, kuri suvalgo apie 1800 kalorijų per dieną, jums tai reikės sumažinti iki 1300 kalorijų per dieną. Jei esate vyras, kuris suvalgo apie 2200 kalorijų per dieną, turėtumėte siekti apie 1700 kalorijų per dieną.
„Harvard Health Publishing“ teigia, kad norėdamos išlaikyti sveiką mitybos lygį, moterys niekada neturėtų valgyti mažiau nei 1 200 kalorijų per dieną, o vyrai niekada neturėtų valgyti mažiau nei 1500 kalorijų per dieną, išskyrus atvejus, kai tai prižiūri gydytojas. Prieš pradėdami svorio metimo planą, nepamirškite visada pasitarti su gydytoju.
Pradėkite nuo sveikos mitybos
Sumažinti kalorijas nereiškia, kad jūs alkanas. Turėtumėte planuoti valgyti sveiką riebalų, baltymų ir angliavandenių derinį. Realiai žiūrėkite į savo mitybą, pagalvokite, ką valgote, ir nuspręskite, kokius pakeitimus galite atlikti.
Mayo klinika siūlo pakeisti kalorijų turinčius daiktus į sveikesnį maistą ir gėrimus, kuriuose yra mažiau kalorijų. Gerkite juodą kavą, kurioje yra 4 kalorijos, vietoj 250 kalorijų skonio latte. Užuot suvalgę 1 puodelį šokoladinių ledų, kurie yra maždaug 285 kalorijos, suvalgykite 1 1/2 puodelio braškių ir maždaug 69 kalorijas. Vietoj 201 kalorijų 16 uncijų citrinų-kalkių sodos gerkite 16 uncijų putojančio vandens ir mėgaukitės žinodami, kad jame nėra nulio kalorijų.
Grupė žmonių, kurie laikėsi sėkmingos svorio metimo dietos, aprašytos 2018 m. Balandžio mėn. „Harvard Health Publishing“ tinklaraščio įraše, laikėsi plano, kuriame buvo:
- Valgykite kuo daugiau daržovių
- Pasirinkimas valgyti aukštos kokybės, maistingą sveiką maistą ir apribojimas valgyti bet kokį perdirbtą maistą
- Paruošia didžiąją dalį savo maisto namuose
- Venkite perdirbtų maisto priedų, tokių kaip transriebalai, įdėtas cukrus ir rafinuoti angliavandeniai, pavyzdžiui, miltai.
Pridėkite keletą pratimų
Reguliarus fizinis aktyvumas gali paskatinti dietos sėkmę. Suplanuokite žvalų vaikščiojimą 30 minučių penkias dienas per savaitę, kad atliktumėte aerobikos pratimus. Mayo klinika pažymi, kad mankšta gali:
- Pakelkite nuotaiką
- Stiprinkite savo širdį ir širdies bei kraujagyslių sistemą
- Sumažinkite kraujospūdį
- Padėkite išlaikyti jūsų svorio metimą
Poilsio energijos sąnaudos - tai, kiek kalorijų sudeginote ilsėdamiesi, sudaro nuo 60 iki 75 procentų kalorijų, kurias sudeginate kiekvieną dieną, skelbia „Harvard Health Publishing“. Tai galite padidinti reguliariai mankštindamiesi, nes tai palaiko jūsų medžiagų apykaitą kalorijas ir padeda pažaboti apetitą.
Kai tik suprasite tą sveikos mitybos ir mankštos derinį ir pasitarę su gydytoju, būsite sveikesni ir sveikesni.
