Latas, arba latissimus dorsi, yra vienas didžiausių raumenų, judančių jūsų viršutinę kūno dalį. Šie galingi raumenys padeda pritraukti rankas arčiau šonų atliekant tokius pratimus kaip traukimas ar smakro didinimas. Jei jie tampa per ankšti, jie gali pabloginti jūsų laikyseną, patraukdami pečius žemyn arba lenktą apatinę nugaros dalį.
Ištempti latą lengva, reikia mažai įrangos. Susikaupimas ties teisinga forma atliekant tempimus latakuose padės specialiai nukreipti šį didįjį nugaros raumenį.
Žinokite savo anatomiją
Jūsų latas prasideda slanksteliais apatinėje nugaros dalyje. Jie eina iki pat stuburo vidurio ir tęsiasi iki peties, įkišdami į žastikaulio griovelį arba žasto kaulą.
Latas patraukia rankas link kūno. Jie taip pat suka rankas (judesys, kurį atliksite, kad suteiktumėte „nykštį žemyn“ gestą). Norint ištiesti šiuos įspūdingus raumenis, reikia pajudinti rankas priešinga kryptimi, kad latas juos judintų. Tai reiškia, kad latų tempimai turėtų apimti arba rankos pasukimą į viršų, ir pasukimą, arba abi puses.
Laikykite savo ilgį nuo 20 iki 30 sekundžių ir pakartokite tris kartus ant kiekvienos rankos.
1. Juostos Lat ruožas
Šis pratimas apima pasipriešinimo juostą, kuri padės geriau ištverti latus.
- Apjuoskite fiksuotą daiktą varžos juosta. Juosta turėtų būti pritvirtinta žemiau kelio ilgio.
- Suimkite juostą dešine ranka ir ženkite pirmyn, kol pajusite juostos įtampą.
- Eikite į priekį su juosta vis dar dešinėje. Padėkite kairę koją priešais dešinę.
- Pakelkite dešinę ranką aukštyn ir dešine ranka pasiekite dešinę nugaros pusę. Įsivaizduokite, kad bandote subraižyti viršutinę nugaros dalį.
- Jei norite labiau jausti tempimą, tiesiog eikite į priekį ir leiskite juostai patraukti ranką toliau.
2. Squat Lat ruožas
Kineziterapeutas Mike'as Cantrell paaiškina, kad ištiesdami savo latą ir giliai kvėpuodami gniaužiančioje padėtyje, jie verčia atsipalaiduoti.
- Suraskite fiksuotą objektą, apie juosmens aukštį, kurį galite laikyti.
- Suimkite pritvirtintą daiktą ir pritūpkite. Kojos turi būti viena nuo kitos pečių plotyje.
- Kai tu pritūpsi, leisk nugarai atsipalaiduoti ir laikyk kulnus ant žemės. Pritūpkite kuo žemiau.
- Pritūpimo apačioje rankos turi būti tiesiai virš galvos, o rankos vis dar sugriebia fiksuotą daiktą.
- Penkis kartus įkvėpkite per nosį ir pro burną. Toliau leisk nugarai atsipalaiduoti ir apskrusti.
3. Stalo tempimas ant suolo
Šiam tempimui jums reikia treniruočių suolelio ir kaiščio ar šluotos.
- Nulupkite ant žemės treniruotės suolelio šone.
- Padėkite alkūnes ant suoliuko, laikydami kaišį abiem rankomis, esančiomis viena nuo kitos pečių plotyje. Delnai turi būti nukreipti į viršų, alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu.
- Nugrimzkite užpakalį atgal link kulnų ir nuleiskite viršutinę kūno dalį link suoliuko. Pabandykite paliesti kaktą prie suoliuko. Norėdami, kad ruožas būtų sunkesnis, rankas nulenkite dar toliau, už kaiščio.
