Nesvarbu, ar jūs pradedate treniruotis, ar ieškote naujų idėjų, kaip įkrauti kūno rengybos akumuliatorius, įskaitant įvairius mankštos tipus įprastoje kasdienybėje, padėsite išlikti motyvuotiems ir tinkamiems. Ši įvairovė taip pat padeda išvengti traumų ir palaiko jūsų kūno būklę. Plius, kai sumaišysite, greičiausiai rasite pratimų, kurie jums patinka.
Patarimas
Dažniausiai pasitaikančios mankštos rūšys yra širdies ir kraujagyslių (aerobinės), treniruotės pagal svorį (anaerobinės) ir lankstumas (tempimas).
Skirtingos mankštos kategorijos
Kai ateina laikas sukurti jūsų poreikius atitinkančią treniruočių programą, pirmiausia norėtumėte išsikelti tikslus, remdamiesi skirtingomis mankštos formomis. Kai išsikelsite savo tikslus, būsite pasiruošę sukurti programą. Ideali fitneso rutina turės visas skirtingas mankštos kategorijas, įskaitant širdies ir kraujagyslių, jėgos treniruotes ir lankstumą. Bet jei iš pradžių tai atrodo per daug, visada galite pradėti mažas ir kurti savo planą, kai tik pasirinksite.
Bendras mankštos tikslas yra gauti bent penkias dienas per savaitę nuo vidutinio iki intensyvaus aerobinio aktyvumo bent 30–60 minučių kiekvieną dieną, iš viso 150–300 minučių kiekvieną savaitę. Be to, turėtumėte dalyvauti raumenis stiprinančioje veikloje bent dvi dienas per savaitę, turėdami tikslą sportuoti visas pagrindines raumenų grupes. Treniruotes, kurias pasirenkate daryti šiomis dienomis, turėtų sudaryti širdies ir kraujagyslių sistemos, jėgos treniruotės ir lankstumo pratimai.
O kaip tavo branduolys? Kuriai pratimų kategorijai tinka pagrindiniai judesiai? Tiesą sakant, visi jie. Tai, kas nuostabu dirbant su jūsų šerdimi, yra tai, kad jūs galite sustiprinti šiuos raumenis bet kokio tipo pratimais, įskaitant širdies darbą, jėgos treniruotes ir tempimą.
Keliaukite su aerobikos pratimais
Širdies ir kraujagyslių mankšta, dar vadinama aerobine mankšta, reiškia tiesiog „su deguonimi“. Kai treniruojiesi aerobiškai, užsiėmimo trukmė yra ilgesnė, o intensyvumas mažesnis.
Širdies ir kraujagyslių mankštą įtraukti į bendrą planą yra labai svarbu norint palaikyti gerą sveikatą. Aerobiniai pratimai ne tik padeda valdyti jūsų svorį, bet ir gerina nuotaiką, mažina stresą ir yra būtini palaikant gerą širdies ir kraujagyslių (širdies) sveikatą. Nėra vieno geriausio pratimo visiems; tačiau kai kurios iš labiau populiarių kardio formų yra bėgimo, greito ėjimo, važiavimo dviračiu, plaukimo ir aerobikos užsiėmimai. Siekite mažiausiai 30 minučių per dieną, penkias dienas kiekvieną savaitę.
Raumenų kėlimas atliekant jėgos treniruotes
Be to, kad širdis siurbia širdies veiklą, taip pat turite įtraukti anaerobinius pratimus į savo bendrą programą. Skirtingai nuo aerobinių pratimų, anaerobiniai reiškia „be deguonies“. Kai treniruojatės anaerobiniu būdu, užsiėmimo trukmė yra trumpesnė, o intensyvumas didesnis. Vienas iš labiau paplitusių šios kategorijos pratimų rūšių yra jėgos treniruotės. Viso kūno rutina yra vienas iš būdų paveikti visas pagrindines raumenų grupes.
Jėgos lavinimo rutiną galite sukurti bet kokiu norimu būdu, tačiau į tipinius pratimus įeina pritūpimai, plyšiai, tiesios kojos tempimas, suoliukas, slinkimo lašai, pridėtinis presas, pritraukimai, hantelių eilės, lentos ir mankštos rutulys. Siekite mažiausiai dvi dienas kiekvieną savaitę, kad dirbtumėte visas pagrindines raumenų grupes.
Srautas lanksčiai
Norint tinkamai ir efektyviai treniruotis, raumenys turi judėti tinkamu judesio diapazonu. Į kasdienę treniruotę įtraukdami lankstumą ar tempimą, galite pagerinti savo sąnario judesių diapazoną, sumažinti sužeidimų riziką ir padėti atlikti geresnius pratimus. Yra dviejų tipų treniruotės, kurias galite atlikti: statinis tempimas ir dinaminis tempimas. Jie abu turi savo vietą kūno rengybos programoje, tačiau reikia žinoti kelis skirtumus.
Statiniai tempimai paprastai daromi po treniruotės, kai jūsų raumenys yra šilti, o dinaminiai tempimai daromi prieš fizinę veiklą, kad jūsų kūnas būtų paruoštas judėti. Atlikdami statinį tempimą, tam tikrą laiką (10–30 sekundžių) laikote judesį. Kita vertus, dinamiški ruožai yra aktyvūs judesiai, tokie kaip kojos sūpynės. Idealu būtų skirti laiko savo kasdieninei treniruotei, kad būtų galima įtraukti abiejų tipų pratimus.
