Tai jau trečioji LIVESTRONG.COM 30 dienų pritūpimo iššūkio savaitė! Baigėte pusiaukelėje ir sėkmingai einate į stipresnius, labiau tonizuotus slydimus. Tiesą sakant, jūs jau padarėte apie 1000 pritūpimų!
Galbūt girdėjote posakį: „Negalite gauti užpakalio, kurio norite, sėdėdami ant jūsų turimo“. Ir nors tai beveik tiesa, čia yra trys būdai, kaip patobulinti savo grobį, kuris iš tikrųjų gali apimti sėdėjimą.
1. Subalansuokite savo makrokomandas
Kaip abs yra gaminami virtuvėje, taip yra ir jūsų grobis. Jūs darote daugybę pritūpimų, dirbate prakaitu ir apmokestinate raumenis, todėl reikia tinkamai maitinti savo kūną. Nors visos maistingosios medžiagos (angliavandeniai, riebalai ir baltymai) vaidina svarbų vaidmenį tvirtoje mitybos plane, jei jūsų pagrindinis tikslas yra apnuogintas užpakalis, sutelkite dėmesį į baltymų ir riebalų vartojimo padidėjimą.
Paprastai santykis, kurio norite siekti, yra 40 procentų angliavandenių, 30 procentų riebalų ir 30 procentų baltymų. Bet kiekvienas kūnas yra skirtingas, todėl gali tekti šiek tiek pažaisti su savo santykiu. (Patarimas: atsisiųskite „MyPlate“, kad būtų lengviau sekti kalorijas ir makrokomandas.)
Vis dėlto tai nesuteikia licencijos kepti kepsnius ir sūrį visą dieną (nenorime)! Įsitikinkite, kad jie yra iš kokybiškų šaltinių. Dėl baltymų, kurie padeda atstatyti raumenis, reikia kiaušinių, vištienos ir lašišos (arba kvinojos, lęšių ir migdolų, jei esate vegetaras). Jei norite riebalų, rinkitės avokadus, kokosų aliejų, alyvuogių aliejų, riešutus ir sėklas.
2. Imkitės poilsio dienų
Spėk? Raumenys nėra statomi sporto salėje ar per treniruotes. Jis pastatytas, kai ilsitės tarp treniruočių. Kai darai toną pritūpimų, raumenų skaidulose atsiranda mikro ašarų (dėl to kitą dieną jautiesi taip skaudus).
Jūsų raumenys yra skirti pataisyti šias ašaras ir sustiprėti. Tai dalykas, kuris „tavęs neužmuša, padaro tave stipresniu“. Bet jei nesiimsite poilsio dienų, jūsų raumenys niekada neturės galimybės visiškai atsigauti, o jūs ir toliau suskaidysite raumenis, nesuteikdami savo kūnui laiko atsistatyti. Taigi jūsų pelnas bus plokščias ir rizikuojate patirti keletą nemalonių pervargimo simptomų.
Apsvarstykite tai su jūsų leidimu kiekvieną kartą (bet kas per keturias dienas šio iššūkio metu) lengvai atsipalaiduoti. Nes to reikalauja ne tik jūsų kūnas, bet ir jūsų protas. Laikrodis ir duok sau leidimą atsipalaiduoti.
3. ruožas ir putų ritinys
Dėl šios priežasties, jei jūs tikrai negalite ramiai sėdėti nedarbo dienomis, padarykite tai aktyvaus atsigavimo dieną, atlikdami keletą tempimų ir putų valcavimo. Nežinai nuo ko pradėti? Išbandykite šiuos dalykus:
Sriegkite adatą
- Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kairę koją, kairiąją koją laikykite ant grindų.
- Kryžiuokite dešinę koją taip, kad dešinė kulkšnis remtųsi į kairįjį kelį.
- Suimkite kairę šlaunį abiem rankomis ir patraukite link krūtinės, kol pajusite, kaip glūdės.
- Palaikykite 30–45 sekundes, tada pakartokite iš kitos pusės.
Pusė balandžio pozos
- Pradėkite atsiklaupti, tada ištieskite kairę koją tiesiai už nugaros, kol ištiesiate dešinę (sulenktą) koją priešais save.
- Dešinysis blauzdikaulis turėtų būti statmenas liemeniui.
- Pasinerkite į ruožą tiek, kiek leis jūsų lankstumas.
- Jūs netgi galite nulenkti priekinę koją, kad padarytumėte gilesnį tempimą.
- Prieš keisdami kojas, palaikykite 30–45 sekundes.
Bėgiko šėlsmas
- Atsistoję, ženkite į priekį taip, kad dešinė koja būtų kelios pėdos priešais jūsų kairę.
- Dešinįjį kelį sulenkite 90 laipsnių kampu.
- Prireikus, galite numesti kairįjį kelį ant grindų (o gal po juo uždėti sulankstytą rankšluostį ar antklodę).
- Padėkite rankas ant abiejų dešinės pėdos pusių arba padėkite jas ant dešinės šlaunies.
- Stumkite klubus į priekį, kol pajusite ištempimą.
- Prieš perjungdami šonus, palaikykite 30–45 sekundes.
Glute Foam valcavimas
- Paimkite putplasčio volelį, atsisėskite kojomis tiesiai priešais save ir padėkite volelį po savo liemeniu (arba galite padaryti vieną koją vienu metu).
- Apkabink save abiem rankomis už nugaros.
- Dabar sukite į priekį, kad putplasčio volelis susisuktų po užpakaliu.
- Kai jaučiatės ypač ankštoje vietoje, pasilikite ant jos ne ilgiau kaip 20 sekundžių arba atlikite nedidelius riedėjimo judesius pirmyn ir atgal, kad masažuotumėte vietą.
- Taip pat galite truputį pasilenkti į šoną ir išlenkti kiekvieną savo slydimo pusę.
