Baltymai yra būtini jūsų sveikatai dėl daugelio priežasčių: Žmonės, kurie bando numesti svorio, paprastai laikosi dietos, kurioje mažai angliavandenių, daug baltymų.
Baltymai padeda jaustis sotiems ir patenkintiems po valgio bei suteikia degalų jūsų treniruotėms. Bet ar kada susimąstėte, ar galima valgyti per daug baltymų?
Atsakymas į tai nėra toks jau supjaustytas ir nudžiūvęs: Jums tinkamas baltymų kiekis priklauso nuo daugelio veiksnių, tokių kaip amžius, lytis, svoris, aktyvumo lygis ir sveikatos tikslai.
Medicinos institutas rekomenduoja 46 g baltymų per dieną vidutiniškai suaugusiai moteriai ir 56 g per dieną - vidutiniškai suaugusiam vyrui. Sportininkams, senjorams, žmonėms, atsigavusiems po traumų ar ligų, taip pat nėščioms ir žindančioms moterims reikia apie 25 procentų daugiau baltymų.
Tačiau dauguma amerikiečių per dieną suvalgo apie 100 g baltymų, o tai prilygsta trijų penkių uncijų kepsnių per dieną suvartojimui!
Požymiai, kad valgote per daug baltymų:
1. Jūs priaugate svorio
2. Jūs esate dehidratuotas
Inkstai pašalina baltymų perteklių iš jūsų kūno. Šalutinis baltymų apykaitos produktas yra azotas. Inkstai naudoja vandenį azotui išplauti, kuris sukuria dehidratacijos efektą. Kai sumažėja angliavandenių kiekis, jūsų kūnas taip pat sulaiko mažiau skysčių.
3. Turite virškinimo problemų
Ar turite pykinimą, nevirškinimą, divertikulitą ar vidurių užkietėjimą? Kai padidinate mėsos, žuvies, vištienos, sūrio ir kitų pieno produktų baltymų racioną ir nevalgote pakankamai ląstelienos, inkstai sunaudoja perteklinį vandenį, kad atsikratytų azoto kūno, ir jums gali atsirasti vidurių užkietėjimas.
Per daug baltymų taip pat apsunkina jūsų virškinimo fermentus, o tai gali sukelti virškinimo problemų.
4. Jums skaudėjo kvėpavimą ir skauda galvą
Jei dietos metu trūksta angliavandenių, kuriuose yra daugiau baltymų ir riebalų, jūsų kūnas gali patekti į ketozės būseną. Sergant ketozė, jūsų kūnas degina riebalus, o ne angliavandenius. Blogas burnos kvapas ir galvos skausmai yra šalutinis ketozės poveikis.
Didžiausia galima baltymų dietos laikymosi problema yra ta, kad jums gali trūkti ląstelienos, antioksidantų, vitaminų ir mineralų, kurių yra grūduose, daržovėse ir vaisiuose.
Taigi ką tu gali padaryti? Kai kuriuos savo baltymų šaltinius perjunkite į augalinius baltymus, kurie jums suteiks šias kitas reikalingas maistines medžiagas.
Čia yra keletas augalų baltymų, kuriuose yra daugiau baltymų:
Pupelės (1 puodelis = 15 gramų)
Sojų pupelės (1 puodelis virti = 29 gramai)
Lęšiai (1/2 puodelio virti = 9 gramai)
Avižiniai dribsniai (1 puodelis virti = 6 gramai)
Kvinoja (1 puodelis virti = 8 gramai)
Rudieji ryžiai (1 puodelis virtų = 5 gramai)
Grikių (1 puodelis virtos = 6 gramai)
Jei ribojate grūdus ir angliavandenius, išbandykite šiuos baltymų užpildytus variantus:
Migdolai (1/4 puodelio = 4 gramai)
Saulėgrąžų sėklos (1/4 puodelio = 6 gramai)
Žemės riešutų sviestas (2 šaukštai = 8 gramai)
Migdolų sviestas (2 šaukštai = 7 gramai)
Špinatai (1 puodelis virti = 5 gramai)
Tofu (5 uncijos / firmos = 12 gramų)
Kanapių sėklos (3 šaukštai = 11 gramų)
(Šaltinis: USDA maistinių medžiagų duomenų bazė, skirta standartinėms nuorodoms)
Atminkite, kad visi augaliniai baltymų šaltiniai neturi visų būtiniausių amino rūgščių, kurių reikia jūsų kūnui, kaip ir gyvūniniai baltymai. Bet jei visą dieną valgysite visą sveiką maistą, greičiausiai gausite visas amino rūgštis, kurių jums reikia.
Kaip visada, saikinga mityba: sveikai ir subalansuotai mitybai valgykite augalinius ir gyvulinius baltymų šaltinius ir nemažą kiekį daržovių su kai kuriais nesmulkintais grūdais ir vaisiais, kurių glikemija yra maža.
Ką tu manai?
Ar žinai, kiek baltymų suvalgai per dieną? Ar žinai, kiek baltymų reikia suvalgyti? Ar jūs kada nors patyrėte bet kurį iš aukščiau paminėtų fizinių padarinių? Ar valgote augalinius ar gyvulinius baltymus? Palikite komentarą žemiau ir praneškite mums.
