Patarimas
Jums nereikia profesionalios įrangos pagrindiniam hip-flexor gydymui namuose. Bet nebrangus putų volelis dažnai yra naudingas jūsų treniruotės ir terapijos arsenalo priedas.
Suskubkite į palengvėjimą
Putų voleliai leidžia jums atlikti gilų audinių masažą didelėse vietose. Norėdami atlikti šlaunies lenkiamųjų deformacijų putų volelio gydymą, tiesiausias šlaunies raumenų judinimas per didelį putų volelį yra tiesiausias būdas atpalaiduoti įtampą gretimuose klubo raumenyse.
Pradėkite nuo rankų ir kelių. Tada nuleiskite kūną taip, kad rankos, kurias prilaikytumėte, prisiimtų didžiąją dalį svorio. Jūsų kairioji viršutinė šlaunies dalis remiasi į putplasčio volelį, o dešinė koja yra sulenkta patogioje padėtyje ant grindų.
Pradėkite riedėti pirmyn ir atgal per putų volelį. Kairę koją laikykite tiesiai, koja liečiant žemę. Viršutinę kojos dalį per putplasčio volelį perkelkite atgal ir į priekį, taip pat šiek tiek į šoną.
Tada perkelkite putų volelį į dešinę viršutinę šlaunies dalį ir sulenkite kairę koją į vieną pusę. Pakartokite valcavimo procesą atgal ir į priekį, taip pat iš vienos pusės į kitą, ant putų volelio.
Ištieskite klubų „Flexor“ skausmą
Švelniai tempdami klubo raumenis, palengvinsite raumenų įtampą. Klubo lenkimo judesiai taip pat sukuria lankstumą, kurio jums reikia norint išvengti traumų ateityje.
Pradėkite nuo modifikuoto pasileidimo. Nusilenk ant vieno kelio su rankšluosčiu po tuo keliu, kad palaikytum. Kitas jūsų kelys bus sulenktas priešais jus taip, kad viršutinė šlaunies dalis būtų lygiagreti grindims. Įtempkite ab raumenis ir laikykite nugarą tiesiai. Toliau lėtai atsiremkite į priekinę koją, kol užpakalinė šlaunys pradės jausti tempimą. Ši pozicija gali būti laikoma 30 sekundžių, prieš keičiant savo padėtį, kad ištiestumėte kitą koją.
Drugelio ruožas taip pat gali palengvinti skaudančius klubo raumenis. Pradėkite nuo pakeltos kojų padėties ant grindų, padėdami kojų dugnus kartu priešais dubens dugną. Švelniai paspauskite kelius link grindų, kol pajusite tempimą klubuose ir šlaunyse. Laikykite poziciją maždaug 30 sekundžių; tada paleisk. Pakartokite du ar tris kartus.
Naudokite skausmo malšinimo metodus
Ledas, be kitų skausmų, išlieka viena iš efektyviausių namų gydymo priemonių, skirtų klubo sąnario deformacijai. Pirmosiomis dienomis po klubo sąnario sužeidimo ar pirmą kartą pastebėjus skausmą, keletą kartų per dieną vienu metu tepkite ledo paketus maždaug 15 minučių.
Po pirmųjų dienų pradėkite kaitalioti šaltą pakuotę su tam tikru terminiu apdorojimu. Šilumos terapija gali būti kaitinamųjų pagalvių, šiltų dušų ar skalbinių, įmirkytų karštame vandenyje ir išsuktų, pavidalu. Jei jūsų šildymo kilimėlis yra sausas ir drėgnas, rinkitės drėgną, kad šiluma geriau įsiskverbtų.
Kalbant apie nereceptinius geriamuosius vaistus, pasirinkite tokį, kuris ne tik malšina skausmą, bet ir mažina patinimą. Šiai priešuždegiminių skausmą malšinančių vaistų klasei priklauso ibuprofenas, acetaminofenas ir naproksenas. Neviršykite rekomenduojamos dozės.
Pasitarkite su gydytoju
Jei klubo raumenų skausmas yra stiprus arba namų gydymas nepraeina, kreipkitės į gydytoją. Ji gali rekomenduoti fizinę terapiją. Kineziterapeutas gali ne tik įvertinti klubo sąnario sužeidimą, bet ir prižiūrėti jūsų tempimo techniką bei pasiūlyti naujų judesių. Kiti gydomieji fizinės terapijos aspektai apima tikslinį masažą ir karščio bei šalčio procedūras.
Be to, gydytojas taip pat gali pasiūlyti bent vieną klubo sąnario injekciją. Paprastai gydytojai trumpalaikį tirpimą mažinantį vaistą derina su kortizonu. Kortizonas palengvina patinimą ir suteikia ilgalaikį skausmo valdymą.
