Gera idėja į savo racioną įtraukti daug skaidulų, kad sumažėtų širdies ligų, insulto, 2 tipo diabeto ir žarnyno vėžio rizika. Geriausia gauti skaidulų iš įvairių maisto produktų, nes valgant per daug iš vieno šaltinio gali būti, kad nesuteiksite visų sveikos, subalansuotos mitybos privalumų. Remiantis Harvardo visuomenės sveikatos mokykla, daugelis amerikiečių negauna pakankamai skaidulų, o vidutinis suaugęs žmogus per dieną suvalgo tik 15 g skaidulų. Tai yra daug mažiau nei rekomenduojama paros norma, norint palaikyti optimalią sveikatą.
Kas yra šiurkštumas?
Grubus pašaras, taip pat žinomas kaip pluoštas arba birus pluoštas, yra skaidulinis nevirškinamas junginys, kurio jūsų kūnas negali absorbuoti. Tai padeda per maistą ir atliekas praeiti pro žarnas. Pluoštas paprastai susijęs su žarnyno tvarkingumu, žarnyno sutrikimais ir sumažėjusia divertikulito išsivystymo rizika, tačiau grubus pašaras taip pat naudingas bendrai sveikatai. Pluošto yra daugelyje vaisių, daržovių, grūdų ir ankštinių augalų, riešutų ir sėklų.
Pluoštas neskaldytuose grūduose
Natūraliuose grūduose esantis pluoštas paprastai netirpsta arba netirpsta vandenyje, todėl vanduo ir birios medžiagos pridedamos prie išmatų. Taigi neskaldytų grūdų valgymas yra puikus būdas gydyti lėtinį vidurių užkietėjimą ir palengvinti divertikulito diskomfortą. Rasti nesmulkintus grūdus nėra sunku; tiesiog perskaitykite maistinių medžiagų duomenis apie grūdų, duonos ir makaronų užpakalinę dalį maisto prekių parduotuvėje. Pavyzdžiui, USDA firminių maisto produktų duomenų bazė sako, kad viso grūdo makaronuose yra apie 6 g maistinių skaidulų. Tai yra daugiau nei ketvirtadalis jūsų kasdienio minimalaus reikalavimo, kuris yra 25 gramai per dieną moterims; 38 gramai vyrams, teigia Maisto ir mitybos taryba, Medicinos institutas. Norėdami gauti maksimalią naudą iš skaidulų, rinkitės viso grūdo duoną, kurioje yra 2 gramai ar daugiau skaidulų.
Pluoštas ankštiniuose augaluose
Pupelės yra natūralus maisto produktas, kuriame daug skaidulų, ir jos turėtų būti jūsų raciono pagrindas. Ankštiniai augalai yra tirpaus pluošto arba skaidulų, kurios ištirpsta vandenyje, šaltinis. Tirpus pluoštas buvo susijęs su reikšmingu nesveiko cholesterolio sumažėjimu ir yra naudingas jūsų širdies sveikatai apsaugoti. Pupelėse esanti ląsteliena jas užpildo ir padeda kontroliuoti svorį. Įtraukite pupeles į sriubas, troškinius ir salotas, kad būtų lengvai pridėta skaidulų. Norėdami gauti dar daugiau naudos sveikatai, raudoną mėsą pakeiskite ankštiniais. Pupelės gali būti naudingos sumažinant jūsų krūties vėžio riziką, teigiama 2018 metais paskelbtame tyrime „Cancer Medicine“. Remiantis 2, 155 krūties vėžio atvejų išvadomis patvirtinta, kad maistas, kuriame gausu skaidulų, pavyzdžiui, pupelės, gali sumažinti agresyvaus krūties vėžio riziką.
Vaisiai ir daržovės
Vaisiuose ir daržovėse ne tik daug grūdų, bet jie taip pat turi natūralių vitaminų, mineralų ir maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas A ir vitaminas C. Žali vaisiai ir daržovės yra geriausias skaidulų šaltinis, todėl pasistenkite, kad salotos taptų kasdienio maisto raciono dalimi. Vaisiai, kuriuose yra daugiausia skaidulų, yra: kriaušės, turinčios 6 gramus maistinių skaidulų ir turinčios 24 procentus jūsų dienos vertės; kiviai, turintys 4 g skaidulų ir atitinkantys 16 procentų DV; ir obuoliai, turintys 5 g skaidulų ir atitinkantys 20 procentų DV, sakoma FDA maisto vartojimo rekomendacijose. Daržovės taip pat yra geriausias pasirinkimas norint pridėti skaidulų į savo racioną. Papildomas pranašumas yra tai, kad daugumoje daržovių nėra daug sočiųjų riebalų, transriebalų ar cholesterolio. Kai kurios daržovės, turinčios didžiausią maistinių skaidulų kiekį, yra saldžiosios bulvės, brokoliai ir šparaginės pupelės. Palanku vengti konservuotų vaisių ir daržovių, nes juose yra daug cukraus ir druskos ir dėl konservavimo proceso gali būti mažiau maistinių medžiagų.
Riešutai ir sėklos
Riešutas yra tiesiog sausi vaisiai su sėklomis. Yra daugybė riešutų rūšių, įskaitant migdolus, riešutus, graikinius riešutus, brazilinius riešutus, anakardžių riešutus, kaštonus, lazdyno riešutus, makadamijos riešutus, pušies riešutus ir pistacijų riešutus. Kai kurios įprastos sėklų veislės yra saulėgrąžos, moliūgai, aguonos, sezamo chia, linų sėmenys ir kmynai, kurie laikomi grubiais.
Remiantis „MyFoodData“, viena uncija riešutų ar sėklų porcijos, apytiksliai lygios saujai, suteikia nuo 9 iki 39 procentų ląstelienos DV, tai yra 25 gramai per dieną. Kaštainiai siūlo daugiau skaidulų nei dauguma riešutų, kurių 4 gramai yra 10 riešutų, ir aprūpina 17 procentų DV. Kituose riešutuose esančio pluošto kiekio pavyzdžiai: migdolai, kurių kiekvienoje uncijoje yra 3, 5 g pluošto, ir saulėgrąžų sėklos, turinčios 3, 9 g skaidulų viename ketvirtyje puodelio. Chia sėklos sukuria didžiulį 39 procentų DV ląstelienos už unciją.
