Visi žinome, kad daržovės mums tinka. Bet kiekviena daržovė turi ką nors ypatinga. „Rekomenduojama valgyti įvairias rūšis, nes jos kiekviena atskirai šviečia vienoje vitaminų ar maistinių medžiagų srityje“, - sako Toby Smithson, RD, Mitybos ir dietologijos akademijos atstovas. Beje, kai kurios daržovės supakuoja didesnį maistinį kišenę nei kitos arba yra ypač patogus būdas gauti būtinų maistinių medžiagų. Perskaitykite toliau ir sužinokite, ar jūsų mėgstama daržovė sudarė maistingiausių daržovių sąrašą.
Visi žinome, kad daržovės mums tinka. Bet kiekviena daržovė turi ką nors ypatinga. „Rekomenduojama valgyti įvairias rūšis, nes jos kiekviena atskirai šviečia vienoje vitaminų ar maistinių medžiagų srityje“, - sako Toby Smithson, RD, Mitybos ir dietologijos akademijos atstovas. Beje, kai kurios daržovės supakuoja didesnį maistinį kišenę nei kitos arba yra ypač patogus būdas gauti būtinų maistinių medžiagų. Perskaitykite toliau ir sužinokite, ar jūsų mėgstama daržovė sudarė maistingiausių daržovių sąrašą.
1. Briuselio kopūstai
„Šie mini kopūstai suteikia 160 procentų vitamino C dienos vertės, yra geras kalio šaltinis ir mažai kalorijų - tik 56 kalorijos per pusę puodelio“, - sako registruotas dietologas Toby Smithson. Tiesiog žinokite, kad perkepę jie kvepia mažiau nei apetitą, todėl venkite jų virinti. Bet tą sieros kvapą lemia organinis junginys, vadinamas gliukozinolato sinigrinu, kuris gali turėti kovą su vėžiu.
Patiekimo patarimas: Briuselio kopūstus padėkite ant kepimo skardos, pasūdykite su trupučiu alyvuogių aliejaus ir balzaminio acto, suberkite sezamo sėklas ir kepkite 40 minučių 400 laipsnių pagal Fahrenheitą.
Kreditas: wmaster890 / iStock / GettyImages„Šie mini kopūstai suteikia 160 procentų vitamino C dienos vertės, yra geras kalio šaltinis ir mažai kalorijų - tik 56 kalorijos per pusę puodelio“, - sako registruotas dietologas Toby Smithson. Tiesiog žinokite, kad perkepę jie kvepia mažiau nei apetitą, todėl venkite jų virinti. Bet tą sieros kvapą lemia organinis junginys, vadinamas gliukozinolato sinigrinu, kuris gali turėti kovą su vėžiu.
Patiekimo patarimas: Briuselio kopūstus padėkite ant kepimo skardos, pasūdykite su trupučiu alyvuogių aliejaus ir balzaminio acto, suberkite sezamo sėklas ir kepkite 40 minučių 400 laipsnių pagal Fahrenheitą.
2. Svogūnai
„Dideli kvercetino, augalinių fitochemikalų, aptinkamų atokiausiuose svogūnų sluoksniuose, kiekiai suteikia priešuždegiminį poveikį, kurį rodo preliminarūs tyrimai. Tai gali pagerinti tokias sąlygas kaip artritas, astma ir širdies ligos“, - sako registruotas dietologas Toby Smithson. „Preliminarūs tyrimai rodo, kad žmonėms, vartojantiems daug svogūnų ir kitų aliuminio daržovių, tokių kaip svogūnai, česnakai, porai, askaloniniai česnakai ir laiškinis česnakai, yra mažesnė skrandžio, storosios žarnos ir prostatos vėžio rizika“, - sako ji.
Patiekimo patarimas: Į salotas ir salsą įpilkite saldžiųjų raudonųjų svogūnų arba kepkite juos ant grotelių. Naudokite aštrų geltonųjų svogūnų skonį, kad pakeltumėte bet kokį pagrindinį patiekalą ar garnyrą.
Kreditas: wmaster890 / iStock / GettyImages„Dideli kvercetino, augalinių fitochemikalų, aptinkamų atokiausiuose svogūnų sluoksniuose, kiekiai suteikia priešuždegiminį poveikį, kurį rodo preliminarūs tyrimai. Tai gali pagerinti tokias sąlygas kaip artritas, astma ir širdies ligos“, - sako registruotas dietologas Toby Smithson. „Preliminarūs tyrimai rodo, kad žmonėms, vartojantiems daug svogūnų ir kitų aliuminio daržovių, tokių kaip svogūnai, česnakai, porai, askaloniniai česnakai ir laiškinis česnakai, yra mažesnė skrandžio, storosios žarnos ir prostatos vėžio rizika“, - sako ji.
Patiekimo patarimas: Į salotas ir salsą įpilkite saldžiųjų raudonųjų svogūnų arba kepkite juos ant grotelių. Naudokite aštrų geltonųjų svogūnų skonį, kad pakeltumėte bet kokį pagrindinį patiekalą ar garnyrą.
3. Saldžiosios bulvės
„Šiame saldžiame ir krakmolingame gumbe gausu beta karotino, kuris suteikia jam oranžinę spalvą“, - sako Sharon Palmer, RD, „Augalų maitinamos dietos“ autorius. Žmonės beta karoteną paverčia vitaminu A, kuris suteikia sveiką odą ir gleivinę, sustiprina imuninę sistemą ir puoselėja akių sveikatą. Pusės puodelio saldžiųjų bulvių porcija turi tik 90 kalorijų, bet daugiau nei 100 procentų vitamino A dienos vertės.
Patiekimo patarimas: „Susmulkinkite saldžias bulves į sriubas, troškinį ir čili arba gaminkite bulvytę“, - sako Palmeris. "Supjaustykite juos pleištais, paskaninkite trupučiu alyvuogių aliejaus ir žolelių ir kepkite orkaitėje, kol vidus suminkštės, o išorėje paruduos".
Kreditas: „tashka2000“ / „iStock“ / „GettyImages“„Šiame saldžiame ir krakmolingame gumbe gausu beta karotino, kuris suteikia jam oranžinę spalvą“, - sako Sharon Palmer, RD, „Augalų maitinamos dietos“ autorius. Žmonės beta karoteną paverčia vitaminu A, kuris suteikia sveiką odą ir gleivinę, sustiprina imuninę sistemą ir puoselėja akių sveikatą. Pusės puodelio saldžiųjų bulvių porcija turi tik 90 kalorijų, bet daugiau nei 100 procentų vitamino A dienos vertės.
Patiekimo patarimas: „Susmulkinkite saldžias bulves į sriubas, troškinį ir čili arba gaminkite bulvytę“, - sako Palmeris. "Supjaustykite juos pleištais, paskaninkite trupučiu alyvuogių aliejaus ir žolelių ir kepkite orkaitėje, kol vidus suminkštės, o išorėje paruduos".
4. Špinatai
Pasirodo, Popeye buvo teisus! Daugelis dietologų mano, kad špinatai yra vienas maistingiausių maisto produktų planetoje. „Špinatuose yra vitamino C, galingo antioksidanto, ir tai puikus folatų, B grupės vitaminų, padedančių palaikyti sveiką DNR ir galinčių išlaikyti vėžį skatinančių genų„ išjungimą “, šaltinis“, - sako Karen Collins, RD, mitybos patarėja. Amerikos vėžio tyrimų institutas. Be to, špinatuose yra kalio ir magnio, kurie abu padeda kontroliuoti kraujo spaudimą.
Patiekimo patarimas: „Įmaišykite šaldytus špinatus į naminę sriubą, nes ji virti, arba šaldytą ar konservuotą sriubą, kai ji kartojasi“, - sako Collinsas. Venkite jo virti vandens puode, nes tai gali perpus sumažinti folio ir vitamino C kiekį, sako ji. Verčiau virkite garuose, kepdami kepdami ar kepdami.
Kreditas: „Lecic“ / „iStock“ / „GettyImages“Pasirodo, Popeye buvo teisus! Daugelis dietologų mano, kad špinatai yra vienas maistingiausių maisto produktų planetoje. „Špinatuose yra vitamino C, galingo antioksidanto, ir tai puikus folatų, B grupės vitaminų, padedančių palaikyti sveiką DNR ir galinčių išlaikyti vėžį skatinančių genų„ išjungimą “, šaltinis“, - sako Karen Collins, RD, mitybos patarėja. Amerikos vėžio tyrimų institutas. Be to, špinatuose yra kalio ir magnio, kurie abu padeda kontroliuoti kraujo spaudimą.
Patiekimo patarimas: „Įmaišykite šaldytus špinatus į naminę sriubą, nes ji virti, arba sušaldytą ar konservuotą sriubą, kai ji kartojasi“, - sako Collinsas. Venkite jo virti vandens puode, nes tai gali perpus sumažinti folio ir vitamino C kiekį, sako ji. Verčiau virkite garuose, kepdami kepdami ar kepdami.
5. Pomidorai
Šis supermaistas yra puikus vitaminų A ir C šaltinis, taip pat aprūpina ląsteliena ir kaliu. „Pomidoruose taip pat yra kovos su vėžiu augalų chemikalų, vadinamų likopenu“, - sako registruotas dietologas Toby Smithson. Pomidorų spalva skiriasi: geltonieji pomidorai turi mažiausią kaloriją; žaliuose pomidoruose yra daugiausia vitamino C; o apelsine yra daugiausia vitamino A ir folio. Paprastasis raudonasis pomidoras yra mažiausiai natrio ir didžiausias kalio.
Patiekimo patarimas: „Kadangi likopenas yra riebaluose tirpi maistinė medžiaga, kad geriausiai įsisavintumėte, valgykite pomidorus, kurie yra kaitinami ir patiekiami su nedideliu kiekiu alyvuogių aliejaus (mononesočiųjų riebalų šaltinio)“, - sako Smithson.
Kreditas: seb_ra / iStock / GettyImagesŠis supermaistas yra puikus vitaminų A ir C šaltinis, taip pat aprūpina ląsteliena ir kaliu. „Pomidoruose taip pat yra kovos su vėžiu augalų chemikalų, vadinamų likopenu“, - sako registruotas dietologas Toby Smithson. Pomidorų spalva skiriasi: geltonieji pomidorai turi mažiausią kaloriją; žaliuose pomidoruose yra daugiausia vitamino C; o apelsine yra daugiausia vitamino A ir folio. Paprastasis raudonasis pomidoras yra mažiausiai natrio ir didžiausias kalio.
Patiekimo patarimas: „Kadangi likopenas yra riebaluose tirpi maistinė medžiaga, kad geriausiai įsisavintumėte, valgykite pomidorus, kurie yra kaitinami ir patiekiami su nedideliu kiekiu alyvuogių aliejaus (mononesočiųjų riebalų šaltinio)“, - sako Smithson.
6. Kale
„Ši kryžmažiedė daržovė yra maistinė visų žvaigždžių žvaigždė, supakuota su vitaminais A, C, kaliu, geležimi ir foliais, taip pat fitocheminiu liuteinu, kuris padeda regėjimui“, - sako registruotas dietologas Toby Smithson. „Kale taip pat teikia nemažą kiekį kalcio ir tokiu pavidalu, kurį organizmas gali gerai absorbuoti“, - sako registruota dietologė Karen Collins.
Patiekimo patarimas: „Visų mėgstamiausias vaikams pritaikytas receptas yra keptos kopūstų traškučiai, apibarstyti parmezano sūriu“, - sako Smithsonas. "Kopūstai taip pat yra puikus picos įdaras. Arba į sriubą, lazaniją ar maišant įmaišykite supjaustytą šviežią ar šaldytą kopūstą", - sako Collinsas.
Kreditas: „VezzaniPhotography“ / „iStock“ / „GettyImages“„Ši kryžmažiedė daržovė yra maistinė visų žvaigždžių žvaigždė, supakuota su vitaminais A, C, kaliu, geležimi ir foliais, taip pat fitocheminiu liuteinu, kuris padeda regėjimui“, - sako registruotas dietologas Toby Smithson. „Kale taip pat teikia nemažą kiekį kalcio ir tokiu pavidalu, kurį organizmas gali gerai absorbuoti“, - sako registruota dietologė Karen Collins.
Patiekimo patarimas: „Visų mėgstamiausias vaikams pritaikytas receptas yra keptos kopūstų traškučiai, apibarstyti parmezano sūriu“, - sako Smithsonas. "Kopūstai taip pat yra puikus picos įdaras. Arba į sriubą, lazaniją ar maišant įmaišykite supjaustytą šviežią ar šaldytą kopūstą", - sako Collinsas.
7. Grybai
„Šie skanūs grybai turi didžiulį vitamino D šaltinio potencialą, kai tik penkias minutes yra veikiami ultravioletinių spindulių“, - sako registruotas dietologas Toby Smithson. Maisto prekių parduotuvėje nusipirkite grybų, paženklintų kaip išaugintų ultravioletinėje šviesoje. Grybai taip pat gali padėti sumažinti kalorijas. Johns Hopkins Bloomberg visuomenės sveikatos mokyklos tyrėjai apskaičiavo, kad jei tris kartus per savaitę subursite maltą mėsą su grybais, pavyzdžiui, apleistu Joes, čili ar lazanija, per metus galite numesti penkis svarus.
Patiekimo patarimas: padarykite mini picą, naudodami „Portobello“ grybą kaip plutą. Tada viršuje su pomidorų padažu, supjaustytomis daržovėmis ir mažai riebalų sūriu. Kepkite orkaitėje.
Kreditas: „budgetstockphoto“ / „iStock“ / „GettyImages“„Šie skanūs grybai turi didžiulį vitamino D šaltinio potencialą, kai tik penkias minutes yra veikiami ultravioletinių spindulių“, - sako registruotas dietologas Toby Smithson. Maisto prekių parduotuvėje nusipirkite grybų, paženklintų kaip išaugintų ultravioletinėje šviesoje. Grybai taip pat gali padėti sumažinti kalorijas. Johns Hopkins Bloomberg visuomenės sveikatos mokyklos tyrėjai apskaičiavo, kad jei tris kartus per savaitę subursite maltą mėsą su grybais, pavyzdžiui, apleistu Joes, čili ar lazanija, per metus galite numesti penkis svarus.
Patiekimo patarimas: padarykite mini picą, naudodami „Portobello“ grybą kaip plutą. Tada viršuje su pomidorų padažu, supjaustytomis daržovėmis ir neriebiu sūriu. Kepkite orkaitėje.
8. Žirniai
„Negalima nuvertinti nuolankios žirnio“, - sako registruota dietologė Sharon Palmer. Žirnį ji laiko daržovių turinčia daug maistinių medžiagų, nes tai yra geras 12 pagrindinių maistinių medžiagų ir galingų fitocheminių medžiagų šaltinis. „Vienas puikus dalykas žirniuose yra tai, kad jie turi ypač daug skaidulų ir baltymų, o tai reiškia, kad jie kiekvieną kartą gali pakeisti gyvulinius baltymus jūsų meniu“, - sako Palmeris.
Patiekimo patarimas: Garinkite žirnelius ir patiekite juos su naujomis bulvėmis arba supilkite į salotas ar makaronų patiekalus. Jūs netgi galite išbandyti juos kaip picos užpilą!
Kreditas: ValentynVolkov / iStock / GettyImages„Negalima nuvertinti nuolankios žirnio“, - sako registruota dietologė Sharon Palmer. Žirnį ji laiko daržovių turinčia daug maistinių medžiagų, nes tai yra geras 12 pagrindinių maistinių medžiagų ir galingų fitocheminių medžiagų šaltinis. „Vienas puikus dalykas žirniuose yra tai, kad jie turi ypač daug skaidulų ir baltymų, o tai reiškia, kad jie kiekvieną kartą gali pakeisti gyvulinius baltymus jūsų meniu“, - sako Palmeris.
Patiekimo patarimas: Garinkite žirnelius ir patiekite juos su naujomis bulvėmis arba supilkite į salotas ar makaronų patiekalus. Jūs netgi galite išbandyti juos kaip picos užpilą!
9. Raudoni varpiniai pipirai
„Ryškiosios paprikos yra puikus vitamino A ir C šaltinis bei geras folatų, likopeno ir kitų karotenoidų šaltinis“, - sako registruotas dietologas Toby Smithson. „Vitaminas C apsaugo vitaminą visais būdais“, - sako Smithsonas. "Tai padeda mums išgydyti žaizdas, kovoti su infekcijomis, taip pat padeda apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų."
Patiekimo patarimas: „Žalios paprikos yra traškus traktatas, kurį galite išminkyti salotose ar patiekti su hummu“, - sako Smithsonas. Taip pat prieš kepdami galite juos įdaryti virta, liesa malta jautiena ir ryžių koše arba skrudinti ant viryklės liepsnos ir patiekti ant garintų šparaginių pupelių arba kaip taco įdarą.
Kreditas: „Geshas“ / „iStock“ / „GettyImages“„Ryškiosios paprikos yra puikus vitamino A ir C šaltinis bei geras folatų, likopeno ir kitų karotenoidų šaltinis“, - sako registruotas dietologas Toby Smithson. „Vitaminas C apsaugo vitaminą visais būdais“, - sako Smithsonas. "Tai padeda mums išgydyti žaizdas, kovoti su infekcijomis, taip pat padeda apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų."
Patiekimo patarimas: „Žalios paprikos yra traškus traktatas, kurį galite išminkyti salotose ar patiekti su hummu“, - sako Smithsonas. Taip pat prieš kepdami galite juos įdaryti virta, liesa malta jautiena ir ryžių koše arba skrudinti ant viryklės liepsnos ir patiekti ant garintų šparaginių pupelių arba kaip taco įdarą.
10. Brokoliai
Nemėgstate apelsinų sulčių? Vietoj to turėkite brokolių. „Viename puodelyje žalios daržovės yra visi jūsų dienos vitamino C poreikiai“, - sako Andrea Giancoli, RD, Mitybos ir dietologijos akademijos atstovas. „Be to, tyrimai sieja didesnį brokolių ir kitų kryžmažiedžių daržovių vartojimą su mažesne plaučių, kolorektalinės, skrandžio, krūties, prostatos ir kitų vėžio rizika“, - sako registruota dietologė Karen Collins.
Patiekimo patarimas: Niekam nepatinka pervirti arba pervirti brokoliai. Taigi garuokite, kad gautumėte tobulą tekstūrą ir ryškiai žalią atspalvį. Švelninkite brokolių karčią skonį patiekdami juos kepti arba su žemės riešutų padažu ar užpilu.
Kreditas: „Mizina“ / „iStock“ / „GettyImages“Nemėgstate apelsinų sulčių? Vietoj to turėkite brokolių. „Viename puodelyje žalios daržovės yra visi jūsų dienos vitamino C poreikiai“, - sako Andrea Giancoli, RD, Mitybos ir dietologijos akademijos atstovas. „Be to, tyrimai sieja didesnį brokolių ir kitų kryžmažiedžių daržovių vartojimą su mažesne plaučių, kolorektalinės, skrandžio, krūties, prostatos ir kitų vėžio rizika“, - sako registruota dietologė Karen Collins.
Patiekimo patarimas: Niekam nepatinka pervirti arba pervirti brokoliai. Taigi garuokite, kad gautumėte tobulą tekstūrą ir ryškiai žalią atspalvį. Švelninkite brokolių karčią skonį patiekdami juos kepti arba su žemės riešutų padažu ar užpilu.
11. Burokėliai
„Nepaisant saldaus skonio, burokėliuose nėra daug kalorijų ir daug skaidulų, todėl atsargiai stenkitės riboti kalorijas nelikdami alkani“, - sako registruota dietologė Karen Collins. „Burokėliai yra geras folatų šaltinis, o tai naudinga vaisingo amžiaus moterims“, - sako registruota dietologė Andrea Giancoli. Jie taip pat turi fitochemikalų, kurie gali turėti įtakos mažinant uždegimą ir mažinant širdies ligų riziką. Trijų uncijų burokėlių porcijoje yra aštuoni gramai angliavandenių ir apie 35 kalorijos.
Patiekimo patarimas: „Kepkite burokėlius taip, lyg norėtumėte bulvių (palaikykite odelę)“, - sako registruotas dietologas Toby Smithson. „Taip pat galite juos skrudinti arba sutarkuoti ir sudėti į salotas“, - sako Giancoli.
Kreditas: zeleno / iStock / GettyImages„Nepaisant saldaus skonio, burokėliuose nėra daug kalorijų ir daug skaidulų, todėl atsargiai stenkitės riboti kalorijas nelikdami alkani“, - sako registruota dietologė Karen Collins. „Burokėliai yra geras folatų šaltinis, o tai naudinga vaisingo amžiaus moterims“, - sako registruota dietologė Andrea Giancoli. Jie taip pat turi fitochemikalų, kurie gali turėti įtakos mažinant uždegimą ir mažinant širdies ligų riziką. Trijų uncijų burokėlių porcijoje yra aštuoni gramai angliavandenių ir apie 35 kalorijos.
Patiekimo patarimas: „Kepkite burokėlius taip, lyg norėtumėte bulvių (palaikykite odelę)“, - sako registruotas dietologas Toby Smithson. „Taip pat galite juos skrudinti arba sutarkuoti ir sudėti į salotas“, - sako Giancoli.
12. Bulvės
Spudoms nepavyko, kai mažai angliavandenių turinčių dietų banga sukrėtė JAV. Bet ar žinojai, kad mažoje bulvėje yra daugiau kalio nei banane? "Bulvės gauna blogą repą kaip" baltas maistas "(tai reiškia, kad jos spalvos trūkumas rodo, kad joje mažai maistinių medžiagų), - sako registruota dietologė Andrea Giancoli." Bet tai tikrai labai sveikas maistas. " Jie taip pat turi mažai kalorijų: vidutinėje bulvėje yra 170 kalorijų, o mažoje bulvėje - apie 134.
Patarimas patariant : „Būtinai valgykite odą“, - sako Giancoli. "Jame gausu skaidulų ir maistinių medžiagų." Ji siūlo skrudinti bulves arba patiekti tradicinę keptą bulvę su nedaug neriebios grietinės.
Kreditas: „Arx0nt“ / „iStock“ / „GettyImages“Spudoms nepavyko, kai mažai angliavandenių turinčių dietų banga sukrėtė JAV. Bet ar žinojai, kad mažoje bulvėje yra daugiau kalio nei banane? "Bulvės gauna blogą repą kaip" baltas maistas "(tai reiškia, kad jos spalvos trūkumas rodo, kad joje mažai maistinių medžiagų)", - sako registruota dietologė Andrea Giancoli. "Bet tai tikrai labai sveikas maistas." Jie taip pat turi mažai kalorijų: vidutinėje bulvėje yra 170 kalorijų, o mažoje bulvėje - apie 134.
Patarimas patariant : „Būtinai valgykite odą“, - sako Giancoli. "Jame gausu skaidulų ir maistinių medžiagų." Ji siūlo skrudinti bulves arba patiekti tradicinę keptą bulvę su nedaug neriebios grietinės.
13. Šparagai
Šie skanūs žali stiebai (arba balti, arba violetiniai - būna trijų spalvų) turi tik keturias kalorijas viename stiebe. Ir tai dar ne viskas. "Šparagai yra puikus vitamino K šaltinis, kuris padeda krešėti kraujyje, taip pat padeda kaupti stiprius kaulus. Tai taip pat geras riboflavino, kurio mums reikia energijos, šaltinis", - sako registruota dietologė Andrea Giancoli. „Šparagai taip pat tiekia inuliną, angliavandenių tipą, kuris veikia kaip prebiotikas ir palaiko sveikatą stiprinančių bakterijų augimą storosios žarnos srityje“, - sako registruota dietologė Karen Collins.
Patiekimo patarimas: Šparagai puikiai kepa ant grotelių, skrudinti ar troškinti.
Kreditas: hydrangea100 / iStock / GettyImagesŠie skanūs žali stiebai (arba balti, arba violetiniai - būna trijų spalvų) turi tik keturias kalorijas viename stiebe. Ir tai dar ne viskas. "Šparagai yra puikus vitamino K šaltinis, kuris padeda krešėti kraujyje, taip pat padeda kaupti stiprius kaulus. Tai taip pat geras riboflavino, kurio mums reikia energijos, šaltinis", - sako registruota dietologė Andrea Giancoli. „Šparagai taip pat tiekia inuliną, angliavandenių tipą, kuris veikia kaip prebiotikas ir palaiko sveikatą stiprinančių bakterijų augimą storosios žarnos srityje“, - sako registruota dietologė Karen Collins.
Patiekimo patarimas: Šparagai puikiai kepa ant grotelių, skrudinti arba troškinti.
14. Žiediniai kopūstai
Neleisk, kad jos blyškioji spalva jus apgaudinėtų. „Žiediniai kopūstai yra puikus vitamino C ir gero folatų šaltinis“, - sako registruota dietologė Karen Collins. "Nepamirškite, kad žiediniai kopūstai yra kryžmažiedžių daržovių, turinčių brokolius ir Briuselio kopūstus, šeimoje, teikiantys junginius, susijusius su mažesne vėžio rizika." Premija: mažai kalorijų, todėl galite valgyti daug. Viename žiedinių kopūstų puodelyje yra tik 30 kalorijų.
Patiekimo patarimas: „Užuot patiekę įprastą bulvių košę, žiedinius kopūstus garinkite ir sutrinkite su bulvėmis“, - sako registruota dietologė Andrea Giancoli. "Tai suteikia maistingesnį sprogdinimą jūsų kalorijų bakui."
Kreditas: anna1311 / iStock / GettyImagesNeleisk, kad jos blyškioji spalva tave apgautų. „Žiediniai kopūstai yra puikus vitamino C ir gero folatų šaltinis“, - sako registruota dietologė Karen Collins. "Ir nepamirškite, kad žiediniai kopūstai yra kryžmažiedžių daržovių, turinčių brokolius ir Briuselio kopūstus, šeimoje, teikiantys junginius, susijusius su mažesne vėžio rizika." Premija: mažai kalorijų, todėl galite valgyti daug. Viename žiedinių kopūstų puodelyje yra tik 30 kalorijų.
Patiekimo patarimas: „Užuot patiekę įprastą bulvių košę, žiedinius kopūstus garinkite ir sutrinkite su bulvėmis“, - sako registruota dietologė Andrea Giancoli. "Tai suteikia maistingesnį sprogdinimą jūsų kalorijų bakui."
15. Fava pupelės
Šiuose ankštiniuose yra daug skaidulų, baltymų (13 gramų viename puodelyje) ir kitų būtinų maistinių medžiagų. „Ankštinių augalų valgymas buvo susijęs su sveiko svorio palaikymu ir mažesniu širdies ligų lygiu“, - sako registruota dietologė Sharon Palmer.
Patiekimo patarimas: Virkite „fava“ pupeles su sultiniu ir įmaišykite jas į makaronų patiekalą arba troškinį arba valgykite kaip garnyrą. Norėdami gražaus ir sveiko patiekalo, patiekite tyrę ir pagardintą po kepta žuvimi.
Kreditas: „Geo-grafika“ / „iStock“ / „GettyImages“Šiuose ankštiniuose yra daug skaidulų, baltymų (13 gramų viename puodelyje) ir kitų būtinų maistinių medžiagų. „Ankštinių augalų valgymas buvo susijęs su sveiko svorio palaikymu ir mažesniu širdies ligų lygiu“, - sako registruota dietologė Sharon Palmer.
Patiekimo patarimas: Virkite „fava“ pupeles su sultiniu ir įmaišykite jas į makaronų patiekalą arba troškinį arba valgykite kaip garnyrą. Norėdami gražaus ir sveiko patiekalo, patiekite tyrę ir pagardintą po kepta žuvimi.
16. Agurkai
Traškiame agurke mažai kalorijų - vos aštuoni puodelyje puodelio. „Kukulys taip pat yra geras vitamino K šaltinis, kuris gali sumažinti kaulų retėjimą ir sumažinti kaulų lūžių riziką“, - sako registruota dietologė Sharon Palmer. Be to, jie sudaro 95 procentus vandens, todėl juos labai drėkina.
Patiekimo patarimas: Įpilkite agurko griežinėlį, kad gaivintumėte stiklinę vandens, įmeskite susmulkintą agurką į salotas arba naudokite jį tabule, klasikinėse Viduržemio jūros salotose.
Kreditas: „elena_hramowa“ / „iStock“ / „GettyImages“Traškiame agurke mažai kalorijų - vos aštuoni puodelyje puodelio. „Kukulys taip pat yra geras vitamino K šaltinis, kuris gali sumažinti kaulų retėjimą ir sumažinti kaulų lūžių riziką“, - sako registruota dietologė Sharon Palmer. Be to, jie sudaro 95 procentus vandens, todėl juos labai drėkina.
Patiekimo patarimas: Įpilkite agurko griežinėlį, kad gaivintumėte stiklinę vandens, įmeskite susmulkintą agurką į salotas arba naudokite jį tabule, klasikinėse Viduržemio jūros salotose.
17. Salierai
"Eik į priekį, suvalgyk visą dalyką: sėklas, kotelį, šaknis ir lapus. Viskas tau gerai", - sako registruota dietologė Sharon Palmer. "Be malonaus traškumo salierai taip pat teikia ląstelienos, vitaminų A, C, K ir foliato." Be to, preliminariais tyrimais taip pat nustatyta, kad salierai gali padėti gydyti padidėjusį kraujospūdį ir cholesterolį.
Patiekimo patarimas: Salierus naudokite kaip sriubų ir troškinių pagrindą, atšaldykite šaldytuve kaip užkandį arba tiesiog pakepinkite šiek tiek alyvuogių aliejaus. Norėdami išsaugoti maksimalų maistinių medžiagų kiekį, salierus supjaustykite prieš pat dedant į salotas ar virtą patiekalą.
Kreditas: „bhofack2“ / „iStock“ / „GettyImages“"Eik į priekį, suvalgyk visą daiktą: sėklas, kotelį, šaknis ir lapus. Viskas tau gerai", - sako registruota dietologė Sharon Palmer. "Salierai, be patenkinamo traškėjimo, taip pat turi ląstelienos, vitaminų A, C, K ir foliato." Be to, preliminariais tyrimais taip pat nustatyta, kad salierai gali padėti gydyti padidėjusį kraujospūdį ir cholesterolį.
Patiekimo patarimas: Salierus naudokite kaip sriubų ir troškinių pagrindą, atšaldykite šaldytuve kaip užkandį arba tiesiog pakepinkite šiek tiek alyvuogių aliejaus. Norėdami išsaugoti maksimalų maistinių medžiagų kiekį, salierus supjaustykite prieš pat dedant į salotas ar virtą patiekalą.
18. Morkos
"Priešingai nei populiarus mitas, kūdikių morkos arba" karoteenijos ", kaip jos kartais vadinamos, nėra tik nesubrendusios šakninių daržovių įvairovė", - sako registruotas dietologas Dawnas Jacksonas Blatneris. Jie supjaustomi iš plonos, švelnios morkos ir po to nupoliruojami dideliame būgne. Visų dydžių morkos yra nepaprastai sveikos. Kartu su 400 procentų dienos vitamino A vertės morkose yra vitaminų B1, B2, B3, B6, C ir K, taip pat daug skaidulų ir kalio.
Patiekimo patarimas: Išskobtas morkų lazdeles išplakite pamirkydami morkų lazdeles karštame vandenyje, pagardintame kajeno, kalendros sėklomis ir druska. Leiskite atvėsti, nusausinkite ir patiekite.
Kreditas: „Photohaiku“ / „iStock“ / „GettyImages“„Priešingai nei populiarus mitas, kūdikių morkos ar„ karoteenijos “, kaip jos kartais vadinamos, nėra tik nesubrendusios šakninių daržovių įvairovė“, - sako registruotas dietologas Dawnas Jacksonas Blatneris. Jie supjaustomi iš plonos, švelnios morkos ir po to nupoliruojami dideliame būgne. Visų dydžių morkos yra nepaprastai sveikos. Kartu su 400 procentų dienos vitamino A vertės morkose yra vitaminų B1, B2, B3, B6, C ir K, taip pat daug skaidulų ir kalio.
Patiekimo patarimas: Išskobtas morkų lazdeles išplakite pamirkydami morkų lazdeles karštame vandenyje, pagardintame kajeno, kalendros sėklomis ir druska. Leiskite atvėsti, nusausinkite ir patiekite.
Švieži ar šaldyti?
Kuris rūšis pirkti - šviežias ar šaldytas? „Atminkite, kad abi daržovių formos (šaldytos ar šviežios) suteikia mitybą“, - sako registruotas dietologas Toby Smithson. „Taip yra todėl, kad maistinės medžiagos yra surenkamos iškart po derliaus nuėmimo, tuo tarpu šviežios skintos daržovės iš ūkio į lėkštę šiek tiek vėluoja“, - sako ji.
Kreditas: „AlexRaths“ / „iStock“ / „GettyImages“Kurią rūšį pirkti - šviežią ar šaldytą? „Atminkite, kad abi daržovių formos (šaldytos ar šviežios) suteikia mitybą“, - sako registruotas dietologas Toby Smithson. „Taip yra todėl, kad maistinės medžiagos yra surenkamos iškart po derliaus nuėmimo, tuo tarpu šviežios skintos daržovės iš ūkio į lėkštę šiek tiek vėluoja“, - sako ji.
Ką tu manai?
Kokios yra jūsų mėgstamiausios daržovės? O koks yra jūsų mėgstamiausias būdas juos valgyti? Palikite komentarą žemiau ir praneškite mums!
Kreditas: „SuzanaMarinkovic“ / „iStock“ / „GettyImages“Kokios yra jūsų mėgstamiausios daržovės? O koks yra jūsų mėgstamiausias būdas juos valgyti? Palikite komentarą žemiau ir praneškite mums!
