Raumenų patempimai, raiščių patempimai ir bloga laikysena: visa tai gali būti sustingusios nugaros priežastis. Nepriklausomai nuo priežasties, yra būdų, kaip kovoti su skaudama ar įtempta nugara, įskaitant apatinės nugaros dalies tempimus ir pratimus. Čiupkite kilimėlį ar kėdę, pamasažuokite „uodegą“ arba sulenkite nugarą ir pradėkite nuo tempimo rinkinio, kuris atpalaiduos jūsų raumenis.
Standžios nugaros priežastys
Sustingusi nugara dažnai siejama su apatinės nugaros dalies skausmais, kurie gali atsirasti dėl įvairių priežasčių. Viskas nuo sužalojimo iki medicininės būklės ir kritimo gali skaudėti ir stangrinti jūsų nugarą. Remiantis „MedlinePlus“, kai kurios įprastos gyvenimo būdo ar mankštos priežastys yra skauda ar sustingusi nugara:
- Ilgai sėdite vienoje pozicijoje
- Raumenų spazmas (įtempti raumenys)
- Raiščių, palaikančių nugarą, patempimas ar ašarojimas
Priežastys, susijusios su medicininėmis ligomis, gali būti:
- Stuburo išlinkimai
- Išialgija
- Su nėštumu susijusios problemos
- Artrito būklės
- Stuburo ar inksto infekcija
NHS nurodo sąlygas, specialiai susijusias su jūsų nugaros standumu. Ankilozinis spondilitas sukelia skausmą ir sustingimą, kuris dažniausiai būna nepatogiausias ryte ir tampa geresnis judant. Spondilolistezė sukelia apatinės nugaros dalies skausmą ir sustingimą, taip pat gali sukelti tirpimą ir dilgčiojimą.
Įtempti apatinės nugaros ištempimai
UC Berkeley universiteto sveikatos priežiūros tarnybos rekomenduoja pagrindinius apatinės nugaros dalies pratimus, kurie gali atpalaiduoti nugaros raumenis ir palengvinti skausmą. Jie siūlo pratimus atlikti lėtai, neverčiant judesių, ir kvėpuoti per visus pratimus.
- Uodegos vagonas: Padėkite save ant rankų ir kelių, nugarą pastatydami į neutralią padėtį. Švelniai judinkite klubus link savo šonkaulio narvelio, kad liemens lieptumėte šonu. Kitaip tariant, pasukite dešinįjį klubą link savo dešiniojo peties. Laikykite, tada pakaitomis į kitą pusę.
- Durtiniai raiščiai: Atsigulkite ant nugaros, traukite šlaunis iki krūtinės maždaug 90 laipsnių kampu ir tiesinkite koją, kol pajusite tempimą šlaunies gale. Įsitikinkite, kad jūsų kojos yra visiškai ištiesintos, net jei jos nėra visiškai 90 laipsnių kampo jūsų klubui. Palaikykite 1 minutę, tada perjunkite į priešingą koją.
- Padėkite ant alkūnių: gulėdami tiesiai ant pilvo, atsiremkite į alkūnes. Dubens, klubų ir kojų raumenys atsipalaidavę ir palaikykite 30 sekundžių.
15 minučių kasdieninės nugaros mankštos
Mayo klinika rekomenduoja nugaros pratimų rinkinį, kurį galima atlikti per 15 minučių per dieną. Šie pratimai tempia ir stiprina nugaros raumenis bei palengvina tempimą.
- Kelio iki krūtinės tempimas: Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti, kojos ant grindų. Abiem rankomis ištraukite vieną kelį ir prisitraukite prie krūtinės, tuo pačiu įtempdami pilvo raumenis. Palaikykite penkias sekundes. Grįždami į pradinę padėtį, pakartokite su priešinga koja. Galiausiai pakartokite abiem kojomis tuo pačiu metu.
- Apatinės nugaros dalies sukimosi ruožas: gulėdami ant nugaros sulenktais keliais ir pėdomis, pasodintomis ant grindų, sulenkite kelius į vieną pusę, tvirtai laikydami pečius prie grindų. Palaikykite 10 sekundžių. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite iš kitos pusės.
- Apatinės nugaros dalies lankstumo pratimai: Atsigulkite ant nugaros, kojos ant žemės, keliai sulenkti. Priveržkite pilvo raumenis taip, kad skrandis pasislinktų nuo liemens ir palaikykite penkias sekundes, tada atsipalaiduokite. Ištiesinkite nugarą, patraukdami pilvo mygtuką link grindų ir palaikykite penkias sekundes, tada atsipalaiduokite. Pakartokite.
- Pratimas tiltu: Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti, kojos pasodintos ant žemės. Laikykite atsipalaidavę pečius ir galvą, tuo pat metu įtempdami pilvo ir sėdmenų raumenis bei pakeldami klubus, kad sudarytumėte tiesią liniją nuo kelių iki pečių. Atlikdami šią poziciją, atlikite tris gilius įkvėpimus. Apatinė nugaros dalis žemyn, tada pakartokite.
- Katės tempimas: pastatykite sau ant rankų ir kelių, tada lėtai sulenkite nugarą tarsi traukdami skrandį link lubų, tada lėtai leiskite nugarai ir pilvui grimzti link grindų. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
- Sėdimas apatinės nugaros dalies sukimosi ruožas: Sėdėdami ant taburetės ar kėdės be atlošo, sukryžiuokite vieną koją virš kitos. Prisukite alkūnę prie priešingos kelio pusės, tada pasukite ir ištempkite į šoną. Pakartokite priešingoje pusėje.
- Pečių ašmenų suspaudimas: sėdėdami ant taburetės ar kėdės be atlošo, atsisėskite vertikaliai ir traukite pečių ašmenis. Palaikykite penkias sekundes, tada atsipalaiduokite.
