Nugaros problemos gali suvaržyti kasdienę veiklą. Apatinėje nugaros dalyje yra jūsų juosmens stuburas, kurį sudaro penki slanksteliai, kurie yra pažymėti L1 – L5. Diskai tarp šių slankstelių veikia kaip amortizatoriai, be to, jie užima didelę dalį jūsų svorio.
Jei jūsų L3 slanksteliai yra įtempti, galėtumėte patirti viską - nuo apatinės nugaros sustingimo iki didelių skausmų ir kančių. Nors negalite išskirti L3 slankstelių, yra keletas ruožų, kuriuos galite atlikti juosmens srityje ir palengvindami sandarumą.
Patarimas
Nors L3 slankstelių negalite ištempti atskirai, juosmens juosmenys siekia visą jūsų apatinę nugaros dalį.
Nurodykite savo vidinę katę-karvę
Katės-karvės ruožas skirtas juosmens sričiai ir suteikia papildomą ab treniruotės pranašumą. Pradėkite nuo rankų ir kelių tiesiu stuburu. Žiūrėkite aukštyn įkvėpdami ir nuleisdami pilvą link grindų. Tada iškvėpkite, aplenkdami nugarą kaip pikta katė, ir nuleiskite galvą žemyn. Iškvėpimo metu įtempkite tiesiąją žarną, kad įsitvirtintumėte pagrindiniai raumenys. Vienas bendras judesys prilygsta vienam pakartojimui - atlikite nuo 10 iki 15 pakartojimų. Pailsėkite vieną minutę ir tada pakartokite.
Išbandykite Triušį
Triušis yra jogos poza, nukreipta į apatinę nugaros dalį, bet taip pat ištempianti visą stuburą. Pradėkite nuo kelių ir galvą pastatykite ant grindų, kiek įmanoma arčiau kelių. Pageidautina, kad jūsų kakta liestųsi jūsų kelius, tačiau gali tekti pasistengti.
Pasiekite nugarą ir griežtai suimkite už rankos kulnus. Lėtai kelkite klubus link lubų. Laikykite labai mažai svorio ant galvos ir nepraraskite sukibimo. Laikykite tol, kol patogiai galite, ir lėtai atleiskite. Pailsėkite vieną minutę, tada darykite antrą rinkinį.
Pasidaryk pusmėnulį
Pusė mėnulio pozos yra dar viena jogos poza, kuri padidina stuburo lankstumą. Atsistokite kartu, o kojos tiesios. Abiem rankomis ištieskite aukščiau galvos ir susikibkite už rankos. Lėtai laikydami kūną į dešinę, laikykite rankas tiesiai prie ausų.
Tuo pačiu metu švelniai stumkite klubus priešinga kryptimi. Nusileiskite tik tiek, kiek leis jūsų lankstumas ir kur jūs vis dar galite patogiai kvėpuoti. Palaikykite 30–60 sekundžių ir lėtai grįžkite į stovėjimą. Pakartokite priešingoje pusėje.
Laikykitės saugaus
Prieš įtraukdami šiuos pratimus į savo kasdienę idėją, pasitarkite su gydytoju, ypač jei turite nugaros skausmus. Prieš ištempdami šiek tiek širdies, sušildykite raumenis, pavyzdžiui, penkias – 10 minučių pėsčiomis, ir atidžiai stebėkite, kaip jaučiasi jūsų kūnas, kai tempiate.
Galima tikėtis tam tikro diskomforto ar traukimo, tačiau nereikia ištempti iki skausmo. Suteikite savo kūnui laiko reaguoti ir leiskite laikui bėgant tobulėti. Kiekvieną dieną galima atlikti vieną ar du šių tempimų rinkinius.
