Tikriausiai esate girdėję, kaip jūsų merginos džiūgauja apie tai, kaip apsėstos mėgstamos „Barre“ klasės. Bet ar jūs dar bandėte? Nesvarbu, ar norite pasiruošti, kad pirmą kartą išbandytumėte užsiėmimą, negyvenkite netoli „bare bare“ studijos ar tiesiog nesijaučiate, kad išeinate iš namų po sunkios dienos, ši treniruotė skirta jums. Derinsite grakščius baleto, jogos ir „Pilates“ judesius, tuo pačiu iššukdami visą savo kūną su dideliais mažų judesių pakartojimais. Šie 10 pratimų apibrėžs, pakels, prailgins ir tonizuos sunkiai apžiūrimas vietas be jokios treniruotės įrangos. Paimkite kėdę (arba sofos užpakalinę dalį), nuskambėkite klasikinei muzikai, nukreipkite vidinę baleriną ir pasiruoškite prakaituoti!
Tikriausiai esate girdėję, kaip jūsų merginos džiūgauja apie tai, kaip apsėstos mėgstamos „Barre“ klasės. Bet ar jūs dar bandėte? Nesvarbu, ar norite pasiruošti, kad pirmą kartą išbandytumėte užsiėmimą, negyvenkite netoli „bare bare“ studijos ar tiesiog nesijaučiate, kad išeinate iš namų po sunkios dienos, ši treniruotė skirta jums. Derinsite grakščius baleto, jogos ir „Pilates“ judesius, tuo pačiu iššukdami visą savo kūną su dideliais mažų judesių pakartojimais. Šie 10 pratimų apibrėžs, pakels, prailgins ir tonizuos sunkiai apžiūrimas vietas be jokios treniruotės įrangos. Paimkite kėdę (arba sofos užpakalinę dalį), nuskambėkite klasikinei muzikai, nukreipkite vidinę baleriną ir pasiruoškite prakaituoti!
1. Šoninės kojos sūpynės
Jūsų šlaunys ir speneliai tikrai pajus deginimą! Bet tai yra būtent tai, ko jums reikia, norint nulaužti tas ilgas, lieknas šokėjo kojas. KAIP tai padaryti: Laikykitės pusiausvyros prie kėdės, sienos ar sofos nugarėlės. Lėtai ištieskite kairę koją į šoną, kad ji galėtų patogiai pakelti, o po to lėtai nuleiskite. Pasukite koją taip, kad kojos pirštas būtų nukreiptas į žemę. Jūs turėtumėte jausti nudegimą abiejose kojose (stovinčios kojos keturkojis ir išorinis slydimas pasisukančioje kojoje). Nugarą laikykite tiesiai, šonkauliai įkišti, o uodegos kaulai užpakaliniai. Tris rinkinius atlikite 45 sekundes ant kiekvienos kojos.
Jūsų šlaunys ir speneliai tikrai pajus deginimą! Bet tai yra būtent tai, ko jums reikia, norint nulaužti tas ilgas, lieknas šokėjo kojas. KAIP tai padaryti: Laikykitės pusiausvyros prie kėdės, sienos ar sofos nugarėlės. Lėtai ištieskite kairę koją į šoną, kad ji galėtų patogiai pakelti, o po to lėtai nuleiskite. Pasukite koją taip, kad kojos pirštas būtų nukreiptas į žemę. Jūs turėtumėte jausti nudegimą abiejose kojose (stovinčios kojos keturkojis ir išorinis slydimas jūsų besisukančioje kojoje). Nugarą laikykite tiesiai, šonkauliai įkišti, o uodegos kaulai užpakaliniai. Tris rinkinius atlikite 45 sekundes ant kiekvienos kojos.
2. Mažas V
Pasiruoškite dirbti kiekvieną šlaunies dalį. Šis žingsnis yra bevaisis, sako „Barre Evolution“ instruktorius Jessas Amoroso. "Man patinka tai, kaip aš galiu sutelkti dėmesį į savo pusiausvyrą ir tikrai žemai patekti į gilų, kontroliuojamą drebėjimą". KAIP tai padaryti: Atsigręžkite į kėdės atlošą ir laikykite abiem rankomis. Atsistokite „V“ formos kojomis (kulniukai kartu, kojų pirštai ištiesti). Laikydami viršutinę kūno dalį tiesia, kelius colius nuo grindų nukelkite. Nubraukite klubus į priekį, tada vėl juos į pradinę padėtį. Suraskite savo „neutralų stuburą“, kad nugara būtų tiesi ir neslystumėte į barą (šiuo atveju kėdę). Atlikite tris 30 sekundžių rinkinius su 20 sekundžių pertraukomis tarp rinkinių.
Pasiruoškite dirbti kiekvieną šlaunies dalį. Šis žingsnis yra bevaisis, sako „Barre Evolution“ instruktorius Jessas Amoroso. "Man patinka tai, kaip aš galiu sutelkti dėmesį į savo pusiausvyrą ir tikrai žemai patekti į gilų, kontroliuojamą drebėjimą". KAIP tai padaryti: Atsigręžkite į kėdės atlošą ir laikykite abiem rankomis. Atsistokite „V“ formos kojomis (kulniukai kartu, kojų pirštai ištiesti). Laikydami viršutinę kūno dalį tiesia, kelius colius nuo grindų nukelkite. Nubraukite klubus į priekį, tada vėl juos į pradinę padėtį. Suraskite savo „neutralų stuburą“, kad nugara būtų tiesi ir neslystumėte į barą (šiuo atveju kėdę). Atlikite tris 30 sekundžių rinkinius su 20 sekundžių pertraukomis tarp rinkinių.
3. Lygiagretus Plié pulsas
Maži šio pratimo impulsai iš pradžių gali neatrodyti labai sunkūs, tačiau iki galo kojos tikrai drebės. Laikykis! Atšiaurios treniruotės išstums jus iš savo komforto zonos ir bus to vertos. KAIP tai padaryti: Atsistokite į kėdę ir pakelkite kulnus nuo žemės. Laikydami savo kelius suspaustus, sulenkite kelius į pritūpimą, tuo metu sukišdami uodegos kaulą. Paspauskite per kojų pirštus ir grįžkite į viršų tik coliu. Įsitikinkite, kad pečiai atsilošę, jūsų šerdis užfiksuota, o keliai nepraeina pro pirštus. Susikoncentruokite į kontroliuojamą kvėpavimą - per nosį ir pro burną. Atlikite šiuos mažus vieno colio impulsus 30 pakartojimų.
Maži šio pratimo impulsai iš pradžių gali neatrodyti labai sunkūs, tačiau iki galo kojos tikrai drebės. Laikykis! Atšiaurios treniruotės išstums jus iš savo komforto zonos ir bus to vertos. KAIP tai padaryti: Atsistokite į kėdę ir pakelkite kulnus nuo žemės. Laikydami savo kelius suspaustus, sulenkite kelius į pritūpimą, tuo metu sukišdami uodegos kaulą. Paspauskite per kojų pirštus ir grįžkite į viršų tik coliu. Įsitikinkite, kad pečiai atsilošę, jūsų šerdis užfiksuota, o keliai nepraeina pro pirštus. Susikoncentruokite į kontroliuojamą kvėpavimą - per nosį ir pro burną. Atlikite šiuos mažus vieno colio impulsus 30 pakartojimų.
4. Arabų kalba ir požiūris
Neleisk, kad šio judesio grožis ir malonė jus apgautų. Tai sunkūs dalykai! Bet jei laikysitės to, laikui bėgant, be stiprybės, išsiugdysite ir grakštumą. KAIP tai padaryti: Padėkite abi rankas ant kėdės atlošo, gūžčiodami pečiais su kėde. Jei norite arabeskos, užmaskuokite šerdį ir pasukite kojas (šokėjai tai vadina pirmąja pozicija). Keturis kartus pakelkite dešinę koją už nugaros, išlaikydami krūtinę. Norėdami pasirinkti požiūrį, pasukite koją, pakelkite ant kairiosios pėdos rutulio ir pakelkite koją sulenktą keliu. Darykite penkis rinkinius ant kiekvienos kojos.
Kreditas: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMNeleisk, kad šio judesio grožis ir malonė jus apgautų. Tai sunkūs dalykai! Bet jei laikysitės to, laikui bėgant, be stiprybės, išsiugdysite ir grakštumą. KAIP tai padaryti: Padėkite abi rankas ant kėdės atlošo, gūžčiodami pečiais su kėde. Jei norite arabeskos, užmaskuokite šerdį ir pasukite kojas (šokėjai tai vadina pirmąja pozicija). Keturis kartus pakelkite dešinę koją už nugaros, išlaikydami krūtinę. Norėdami pasirinkti požiūrį, pasukite koją, pakelkite ant kairiosios pėdos rutulio ir pakelkite koją sulenktą keliu. Darykite penkis rinkinius ant kiekvienos kojos.
5. Stovinčio klubo pratęsimas
Jei yra vienas žingsnis, kuris būtinai nutapys geriau atrodantį grobį, tai jis! Vėlgi, baisus dalykas yra mažyčiai judesiai ir kai kurių mažiau naudojamų ir mažesnių raumenų ištvermė. KAIP tai padaryti: Atsistokite keliais kartu, klubai keturkampiai prie kėdės atlošo, su neutralia dubens ir šerdies dalimi ir ištraukite. Dešinį kelį sulenkite taip, kad koja atsiliktų nuo jūsų, o koja būtų pakelta nuo kūno. Palaikykite vieną sekundę ir lėtai kelkite ir nuleiskite koją keliais coliais mažais impulsais. Atlikite tris 30 pakartojimų rinkinius.
Kreditas: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMJei yra vienas žingsnis, kuris būtinai nutapys geriau atrodantį grobį, tai jis! Vėlgi, barre yra viskas, kas susiję su mažyčiais judesiais ir kai kuriais iš jūsų mažiau naudojamų ir mažesnių raumenų ištvermingumu. KAIP tai padaryti: Atsistokite keliais kartu, klubai keturkampiai prie kėdės atlošo, su neutralia dubens ir šerdies dalimi ir ištraukite. Dešinį kelį sulenkite taip, kad koja atsiliktų nuo jūsų, o koja būtų pakelta nuo kūno. Palaikykite vieną sekundę ir lėtai kelkite ir nuleiskite koją keliais coliais mažais impulsais. Atlikite tris 30 pakartojimų rinkinius.
6. Tricepso lašai
Šiek tiek atsipalaiduokite apatinei kūno daliai ir nukreipkite į rankas. Yra daugybė būdų, kaip padaryti tricepsą, tačiau tam nereikia jokios įrangos. KAIP tai daryti: pradėkite sėdėti ant grindų ir padėkite rankas už kūno, alkūnėmis sulenkdami. Piršto galiukai turi būti nukreipti į jūsų kojas, o rankos turi būti viena nuo kitos pečių plotyje. Sulenkite kelius ir pasodinkite kojas ant grindų. Paspauskite per rankas ir kojas, kad pakeltumėte užpakalį nuo grindų. Dabar ištieskite savo dešinę koją 45 laipsnių kampu. Greitai panardinkite alkūnes, 20 kartų pulsuodami, priverždami sėdynę ir šerdį. Atlikite tai keturiems rinkiniams (po du iš kiekvienos pusės).
Kreditas: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMŠiek tiek atsipalaiduokite apatinei kūno daliai ir nukreipkite į rankas. Yra daugybė būdų, kaip padaryti tricepsą, tačiau tam nereikia jokios įrangos. KAIP tai daryti: pradėkite sėdėti ant grindų ir padėkite rankas už kūno, alkūnėmis sulenkdami. Piršto galiukai turi būti nukreipti į jūsų kojas, o rankos turi būti viena nuo kitos pečių plotyje. Sulenkite kelius ir pasodinkite kojas ant grindų. Paspauskite per rankas ir kojas, kad pakeltumėte užpakalį nuo grindų. Dabar ištieskite savo dešinę koją 45 laipsnių kampu. Greitai panardinkite alkūnes, 20 kartų pulsuodami, priverždami sėdynę ir šerdį. Atlikite tai keturiems rinkiniams (po du iš kiekvienos pusės).
7. Kojos pakeltos
Rankos ir kojos dar dreba? Paimkime ir tuos abs simptomus! KAIP tai padaryti: pradėkite gulėti ant nugaros ištiestomis rankomis virš galvos. Kojas kelkite tiesiai virš klubų taip, kad kojos būtų statmenos grindims. Susikibkite rankomis už galvos. Padarykite mažus impulsus, užuot bandę sutraiškyti iki galo. Nenaudokite apatinės nugaros dalies, kad jums padėtų, o vietoj jos išskirkite abs. Atlikite tris 25 pakartojimų rinkinius.
Kreditas: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMRankos ir kojos dar dreba? Paimkime ir tuos abs simptomus! KAIP tai padaryti: pradėkite gulėti ant nugaros ištiestomis rankomis virš galvos. Kojas kelkite tiesiai virš klubų taip, kad kojos būtų statmenos grindims. Susikibkite rankomis už galvos. Padarykite mažus impulsus, užuot bandę sutraiškyti iki galo. Nenaudokite apatinės nugaros dalies, kad jums padėtų, o vietoj jos išskirkite abs. Atlikite tris 25 pakartojimų rinkinius.
8. Šonuose gulintys kojų keltuvai
Galbūt gulite, bet tai nėra lengvas žingsnis! Jūs ir toliau taikysite klubo lankstą ir slankstelio vidurį (iš esmės į užpakalio ir klubų pusę). KAIP tai padaryti: Gulėdami ant savo dešinės pusės, sulenkite abu kelius ir sukraukite juos vienas ant kito. Kelkite viršutinę koją keliais coliais, tada pulsuokite 30 pakartojimų. Įsitikinkite, kad jūsų nugara tiesi, o pečiai nesvirę į priekį. Pakartokite iš kitos pusės ir padarykite du pilnus rinkinius.
Kreditas: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMGalbūt gulite, bet tai nėra lengvas žingsnis! Jūs ir toliau taikysite klubo lankstą ir slankstelio vidurį (iš esmės į užpakalio ir klubų pusę). KAIP tai padaryti: Gulėdami ant savo dešinės pusės, sulenkite abu kelius ir sukraukite juos vienas ant kito. Kelkite viršutinę koją keliais coliais, tada pulsuokite 30 pakartojimų. Įsitikinkite, kad jūsų nugara tiesi, o pečiai nesvirę į priekį. Pakartokite iš kitos pusės ir padarykite du pilnus rinkinius.
9. Gandras
KAIP tai padaryti: Atsistokite su savo kėde ant šono, o vidinė koja pakelta už kūno. Palieskite išorinę ranką virš galvos, kai delnas nukreiptas į vidų. Kita ranka laikykitės kėdės ir pakelkite savo kūną į priekį nuo klubų, pakeldami koją aukščiau (turėtumėte būti T padėtyje). Nuleisk ranką į žemę. Grįžkite į T padėtį, tada pakelkite į pradinę padėtį. Nepamirškite visą laiką užsiimti savo veikla. Prieš keisdami kojas, pakartokite aštuonis pakartojimus. Darykite du pilnus rinkinius.
Kreditas: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMKAIP tai padaryti: Atsistokite su savo kėde ant šono, o vidinė koja pakelta už kūno. Palieskite išorinę ranką virš galvos, kai delnas nukreiptas į vidų. Kita ranka laikykitės kėdės ir pakelkite savo kūną į priekį nuo klubų, pakeldami koją aukščiau (turėtumėte būti T padėtyje). Nuleisk ranką į žemę. Grįžkite į T padėtį, tada pakelkite į pradinę padėtį. Nepamirškite visą laiką užsiimti savo veikla. Prieš keisdami kojas, pakartokite aštuonis pakartojimus. Darykite du pilnus rinkinius.
10. Curtsy
Kas gali būti geresnis būdas pranešti apie šokių įkvėptos treniruotės pabaigą nei su prakeikimu? „Aš mėgstu gailėjimą, nes jis vienu metu veikia kelis šlaunų kampus - vidinį, išorinį ir keturkampius“, - sako Nancy Meyer, „Barre Evolution“ Pietų Karolinoje savininkė ir bendraįkūrėja. KAIP tai padaryti: Pradėkite stovėti viena koja priešais save, kita - už nugaros. Sulenkite abi kojas į išorę, tarsi suspaustumėte. Palaikykite tris sekundes, o po to 20 sekundžių atlikite nedidelius impulsus. Neleiskite, kad priekinis kelys eitų per kojų pirštus, o likite už kulkšnies. Įsitikinkite, kad uodegos kaulas yra užrištas ir ar gerai užfiksuotas šerdis. Pakartokite tris rinkinius.
Kreditas: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMKas gali būti geresnis būdas pranešti apie šokių įkvėptos treniruotės pabaigą nei su prakeikimu? „Aš mėgstu gailėjimą, nes jis vienu metu veikia kelis šlaunų kampus - vidinį, išorinį ir keturkampius“, - sako Nancy Meyer, „Barre Evolution“ Pietų Karolinoje savininkė ir bendraįkūrėja. KAIP tai padaryti: Pradėkite stovėti viena koja priešais save, kita - už nugaros. Sulenkite abi kojas į išorę, tarsi suspaustumėte. Palaikykite tris sekundes, o po to 20 sekundžių atlikite nedidelius impulsus. Neleiskite, kad priekinis kelys eitų per kojų pirštus, o likite už kulkšnies. Įsitikinkite, kad uodegos kaulas yra užrištas ir ar gerai užfiksuotas šerdis. Pakartokite tris rinkinius.
Ką tu manai?
Ar jūs kada nors vedėte barre klasę anksčiau? Ką manote? Padarę savo „barre“ treniruotę, ar manote, kad ši nedidelio poveikio, glute deginanti rutina įgalino jus sportuoti namuose? Jei anksčiau nebuvote tikroje klasėje, ar manote, kad dabar vyksite? Pasidalykite savo mintimis, istorijomis ir klausimais žemiau esančiame komentarų skyriuje!
Kreditas: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMAr jūs kada nors vedėte barre klasę anksčiau? Ką manote? Padarę savo „barre“ treniruotę, ar manote, kad ši nedidelio poveikio, glute deginanti rutina įgalino jus sportuoti namuose? Jei anksčiau nebuvote tikroje klasėje, ar manote, kad dabar vyksite? Pasidalykite savo mintimis, istorijomis ir klausimais žemiau esančiame komentarų skyriuje!
