Jūs turite galingą krūtinę, išsikišusį tricepsą ir plieno abs. Jūs lengvai išpumpuojate kelis pakartojimus. Jūs esate toks tinkamas, kad negalite įsivaizduoti „push-up“ versijos, kuri galėtų būti jūsų kriptonitas - tai yra, kol nesusidursite su supermeno „push-up“.
Tai tik variacija, kurią jums reikia atlikti norint standartiškai padidinti iki naujo lygio. Jūs pradedate nuo grindų, kai jūsų galūnės yra ištiestoje padėtyje, kuri yra vos ne pati sunkiausia vieta pradėti, nes tam, kad pakiltų aukštyn, reikalingas toks dramatiškas raumenų aktyvavimas iš jūsų pilvo ir krūtinės.
Neapgaudinėkite šio žingsnio, nes praleisite papildomą jo užpakalį, glotnumą ir stiprinantį pakaušį.
Kas tai?
Supermenas yra pakankamai lengvas, kol nepabandysite:
- Pradėkite gulėdami ant pilvo ištiestomis kojomis už nugaros ir rankomis eidami pro galvą. Judinkite rankas kartu, kad nykščiai būtų liečiami.
- Įtraukite šerdį ir viršutinę šlaunų dalį. Pakėlę kūną aukštyn, lygiagrečiai grindims, spauskite žemyn kojomis ir rankomis. Jūsų rankos ir kojos lieka vienintelės ant žemės esančios kūno dalys.
- Apatinė nugaros dalis žemyn, norint atlikti vieną pakartojimą.
Patarimai: jūsų kūnas turi likti tiesus kaip lenta - nereikia banguoti šerdies, kad pritrauktumėte save. Laikykite rankas ir kojas taip pat kiek įmanoma tiesesnes, kad atrodytumėte kaip skraidote.
Galiausiai atliksite iki penkių pakartojimų iki trijų rinkinių. Supermenas „push-up“ nėra didelio krūvio pratimas.
: Kas yra sunkiausia „Push-Up“?
Treniruokis
Stiprus branduolys yra akivaizdus sėkmingo šių papildymų rinkinio poreikis. Tačiau traškinimai nesuteiks jums reikiamos jėgos. Jie treniruoja paviršinę tiesiosios žarnos pilvo dalį, kuri gali atrodyti gerai veidrodyje, tačiau vienatūris nepasiūlo pakankamos funkcinės paramos supermenui.
Treniruokitės, kai lentos yra ant rankų ir kojų pirštų, arba dilbiai ir kojų pirštai, ab treniruotėse kelis kartus per savaitę. Dirbkite iki minutės ar ilgiau, kad sustiprintumėte savo skersinį pilvo raumenį - giluminį raumenį, kuris daro jūsų šerdį stabilų ir tvirtą, kai spaudžiate aukštyn ir žemyn. Lentos padėtis taip pat stiprina štangos erekcijos raumenis ir kitus svarbius nugaros raumenis, dėl kurių supermanas gali paspausti.
Sukurti iki Supermenas Push-Up
Įvaldę lentą, išmokykite raumenis būti stipriais supermeno pozicijoje:
- Pradėkite nuo standartinio paspaudimo viršaus - rankos būtų šiek tiek platesnės už pečius ir atitiktų pažastis.
- Kelias colius pastumkite rankas į priekį ir palaikykite maždaug 10 sekundžių. Jei vis dar jaučiatės stiprūs, eikite rankomis dar vieną colį ar du į priekį ir palaikykite.
- Rankas spauskite į priekį, kol 10 sekundžių ar ilgiau sugebėsite išlaikyti antžmogio viršuje vykstantį paspaudimą.
Treniruodamiesi galite modifikuoti plačiai pastatytas pėdas ir jas sulenkti kartu, kai per kelias savaites sustiprėsite. Norint sukurti tinkamą supermeno postūmį, reikia laiko ir kruopštaus treniruotės, būkite kantrūs, nes laikui bėgant sustiprėsite.
: Supermeno apatinės nugaros mankšta
