Geriausias pilnas

Kai negalite nuvykti į sporto salę, nesibaiminkite - čia jau jūsų kėdės treniruotės! Naudodamiesi šiais aštuoniais pratimais galėsite patogiai treniruotis namuose, viešbučio kambaryje, biure ar vietiniame parke. Jums net nereikia pirkti brangaus DVD rinkinio ar įsigyti didelių gabaritų treniruoklių.

Norint atlikti veiksmingą viso kūno treniruotę, jums reikia tik kėdės ir savo kūno svorio. Kreditas: „Collette Stohler“ / LIVESTRONG.com

Čiupkite kėdę (arba suolą, laiptelį, ar dar ką nors panašaus aukščio ir stabilumo) ir pasiruoškite viso kūno treniruotėms, kurias galite atlikti beveik bet kur. Turite dvi galimybes: atlikite visus šiuos pratimus, kaip išdėstyta žemiau (tai reiškia, kad atliksite visus tris rinkinius prieš pereidami prie kito pratimo) arba atlikite vieną kiekvieno pratimo rinkinį prieš pakartodami grandinę tris kartus.

Atsisveikink su tais pasiteisinimais, kad nesportuoji - ir pasiruošk prakaituoti!

1 judesys: Tricepso lašai

Vykdykite šią demonstraciją ir sužinokite, kaip padaryti tricepsą su kėdė. Kreditas: „Collette Stohler“ / LIVESTRONG.com

1. Sėdėkite ant kėdės užpakaliu ir rankomis ant sėdynės krašto, o pirštų galiukai nukreipti į kėdės priekį.
2. Ištieskite kojas priešais save kulnais ant grindų. Nupjaukite užpakalį nuo kėdės, kad galėtumėte beveik paliesti savo užpakalį prie piršto.
3. Nuleiskite kūną, kad užpakalis beveik liestųsi su grindimis, o jūsų rankos būtų lygiagrečios grindims.
4. Stumdami kėdę, laikykite kūną tvirtai, iki kūno iki pradinės padėties.

Pakartojimai: trys 10 pakartojimų rinkiniai

2 žingsnis: Pakreipkite arba atmeskite „Push-Ups“

Vykdykite šią demonstraciją ir sužinokite, kaip atlikti pasvirusius atsispaudimus su kėde. Kreditas: „Collette Stohler“ / LIVESTRONG.com

1. Norėdami atlikti pasvirusius pastūmimus (šiek tiek lengvesnį variantą), pastatykite rankas ant kėdės (įsitikinkite, kad kėdė yra stabili arba prie sienos, kad būtų stabilumas), kojomis už nugaros. Jei norite atsisakyti push-up (sudėtingesnė parinktis), pradėkite nuo mokesčio už kėdę ir rankas ant grindų.
2. Laikykite kūną stabiliai aukštoje lentos padėtyje.

3. Suspauskite alkūnes į šonus, kai nuleisite kūną žemyn, kol krūtinė palies kėdę ar priartės prie grindų.
4. Laikykite savo kūną tiesia linija ir stumkite į viršų lentos viršuje.

Pakartojimai: trys 10 pakartojimų rinkiniai

3 žingsnis: Bulgarijos padalyti pritūpimai

Vykdykite šią demonstraciją ir sužinokite, kaip atlikti bulgarų pritūpimus su kėde. Kreditas: „Collette Stohler“ / LIVESTRONG.com

1. Pradėkite žingsniuodami keliomis kojomis priešais kėdę. Dešinę koją laikykite ant žemės, o kairę koją pastatykite už savęs, kairiosios pėdos viršutinė dalis remiasi į kėdės sėdynę.
2. Nuleisk tiesiai žemyn, užtikrindamas, kad tavo dešinis kelys liktų už tavo dešiniojo piršto. Nuleisk žemyn kiek įmanoma į apačią.
3. Išspauskite glotnumą ir važiuokite į viršų.

Pakartojimai: keturi 12 pakartojimų rinkiniai

Patarimas

Norėdami gauti sudėtingesnę versiją, krūtinę centre laikykite hantelį kiekvienoje rankoje arba vaistinį rutulį ar virdulį.

4 judesys: sėdimieji pilvo preso tempimo įtaisai

Vykdykite šią demonstraciją ir sužinokite, kaip atlikti sėdimąjį pilvo tempimą su kėde. Kreditas: „Collette Stohler“ / LIVESTRONG.com

1. Sėdėkite ant savo kėdės ir palaikykite ant šonų. Pakelkite kojas iki klubo aukščio ir įkiškite kelius į kūną.
2. Ištieskite ir ištieskite kojas priešais save ir sulenkite kelius atgal į krūtinę.
3. Pakartokite šį pratimą skystu judesiu.

Pakartojimai: trys 15 pakartojimų rinkiniai

5 žingsnis: žingsniai

Vykdykite šią demonstraciją ir sužinokite, kaip padaryti žingsnius su kėde. Kreditas: „Collette Stohler“ / LIVESTRONG.com

1. Dešinę koją uždėkite ant kėdės viršaus ir, atsistodami ant kėdės, išspauskite glotnumą, kairu keliu kelkite į orą.
2. Įsitikinkite, kad kairysis klubas yra lygus dešiniajam klubui.
3. Nuleiskite žemyn valdymo ir jungiklio pusėmis.

Pakartojimai: trys šešių pakartojimų rinkiniai ant kiekvienos kojos

Patarimas

Kad šis žingsnis būtų sunkesnis, kiekvienoje rankoje laikykite hantelį prie pečių arba pakabinkite už šonų.

6 žingsnis: Palenkite lentą su kelio kryžiumi

Vykdykite šią demonstraciją ir sužinokite, kaip padaryti krentančią lentą su kelio kryžiumi su kėde. Kreditas: „Collette Stohler“ / LIVESTRONG.com

1. Padėkite dilbius ant kėdės sėdynės ištiesdami kojas už savęs (dabar esate lentoje).
2. Turėdami tvirtą šerdį ir aptemptus slydimus, kairįjį kelį patraukite link dešinės pažasties.
3. Laikykite du kartus ir nuleiskite žemyn.
4. Perjunkite į priešingą pusę, nukreipdami dešinįjį kelį link kairės pažasties ir žemyn žemyn.

Pakartojimai: trys šešių pakartojimų rinkiniai ant kiekvienos kojos

7 judesys: šoninės lentos impulsai

Vykdykite šią demonstraciją ir sužinokite, kaip daryti šoninius lentų impulsus su kėde. Kreditas: „Collette Stohler“ / LIVESTRONG.com

1. Dešinį dilbį padėkite ant kėdės sėdynės.
2. Ištieskite kojas į šoną ir sukiškite kairę koją ant dešinės pėdos, abi kojas laikydami tiesiai.
3. Šiek tiek pasinerkite į dešinę klubo link žemės, tada vėl pradėkite.

Pakartojimai: trys 12 impulsų rinkiniai iš kiekvienos pusės

Patarimas

Panašiai kaip tradicinę lentą, šoninė lentos ant kėdės skaido jūsų pilvo kasdienybę, pridedant alternatyvų kampą prie to, kaip raumenys šaudo.

Judėti 8: Kojų pirštai

Vykdykite šią demonstraciją ir sužinokite, kaip daryti kėdės pirštų čiaupus. Kreditas: „Collette Stohler“ / LIVESTRONG.com

1. Nukreipkite kėdės sėdimąją dalį į kojos klubų plotį.
2. Uždėkite vieną koją ant sėdynės ir greitai perjunkite pėdas taip, kad kita koja būtų ant kėdės.
3. Pakartokite šį judesį kaip įmanoma greičiau, kad pakeistumėte kojas ir bakstytumėte koją ant kėdės sėdynės.

Pakartojimai: trys aštuonių pakartojimų rinkiniai ant kiekvienos kojos (iš viso 16, paeiliui).

Patarimas

Užbaikite savo treniruotę šiuo kaloringam kardio treniruokliui.