Ar artėjančios atostogos kelia nerimą dėl jūsų dėmesio raumenų stiprinimui? Jums bus malonu sužinoti, kad, nors raumenys gali šiek tiek susitraukti, jūsų jėgos greičiausiai išliks pastovios - o jūsų kūnas turėtų greitai atšokti, kai grįšite į savo kūno rengybos rutiną.
Štai ką reikia žinoti apie raumenų statymą ir praradimą, kad užtikrintai galėtumėte mėgautis atostogomis.
Kodėl jūsų kūnas kuria raumenis?
Kaip teigia Nacionalinė sporto medicinos akademija (NASM), žmogaus organizme yra dviejų tipų raumenys: lėtas trūkčiojimas (arba 1 tipas) ir greitas trūkčiojimas (arba 2 tipas). Greitai susitraukiantys raumenys yra atsakingi už didesnės jėgos gaminimą, tačiau jie greitai pavargsta. Kita vertus, lėtai virpantys raumenys nesukuria tiek daug jėgos, bet sugeba išlaikyti ilgesnius susitraukimus. Dirbant abiem rūšimis, padidėja dydis ir stiprumas.
Hipertrofija, pasak NASM, yra raumenų skaidulų augimas, reaguojant į didelę įtampą, ir ta įtampa atsiranda, kai keliate svorius. Laikui bėgant, kai jūs darote daugiau pasipriešinimo ar svorio savo pratimams, jūsų kūnas pasitiks jus pusiaukelėje, padidindamas raumenų jėgą ir dydį. Štai kodėl palaipsniui progresuojant sporto salėje, padidėja raumenys.
Atrofija, kita vertus, yra raumenų praradimas, teigia JAV nacionalinė medicinos biblioteka. Paprastai tai atsiranda dėl naudojimo trūkumo laikui bėgant. Atsiradus atrofijai, remiantis NASM, jūsų raumenys susitraukia ir jūsų jėga mažėja.
Prarasti raumenis ne visada reiškia prarasti jėgą
Nėra sunkaus ir greito laiko grafiko, kai reikia prarasti raumenis. Raumenų atrofijos dažnis priklauso nuo jūsų pradinio taško, teigia NASM. Jei esate patyręs sunkumų kilnotojas ar sportininkas, jūsų kūnas praras daugiau raumenų. Tačiau jėga ir raumenų masė nėra tas pats dalykas. Nors matomas dydis gali greitai sumažėti, kūnas gali išlaikyti jėgą daug ilgiau.
Remiantis Amerikos diabeto asociacijos atliktu 2016 m. Spalio mėn. Tyrimu, vidutinis žmogus pradeda prarasti raumenų masę po savaitės neveiklumo. Tačiau tai gali būti dėl raumenų energijos atsargų (glikogeno) sumažėjimo, kurį sukelia praleidžiant treniruotes. (Po mankštos jūsų kūnas padidina glikogeno sintezę, kad galėtų atstatyti pavargusius raumenis, teigia „Harvard Health Publishing“, kuris taip pat suteikia didesnių raumenų išvaizdą.)
Raumenų jėgos blogėjimo laikas skiriasi. Remiantis 2018 m. Tyrimu, paskelbtu žurnale „ Frontiers in Physiology“ , po šešių savaičių pertraukos po 11 savaičių nuoseklaus treniruotės sumažėjo šlaunų perimetras ir raumenų storis. Tačiau šis poilsio laikotarpis nepaveikė raumenų jėgos lygio, vadinamo maksimaliu savanorišku susitraukimo sukimo momentu. Kitaip tariant, nors tiriamųjų raumenys pastebimai susitraukė, jų jėgos nebuvo.
Strategiškai valdote savo treniruotes
Grįžkite prie jūsų galvojančių atostogų: Geros naujienos yra tai, kad jums nereikės praleisti tonos laiko mankštintis. Remiantis 2017 m. Kovo mėn. Europos sporto mokslo žurnale paskelbtu tyrimu, pakanka vienos treniruotės per savaitę, kad išlaikytų pradines jėgas per aštuonias savaites. Tyrimas taip pat išmatavo dalyvių keturračių dydį ir nustatė, kad jie sugebėjo išlaikyti raumenis per visą tyrimo laiką, atlikdami net vieną treniruotę per savaitę.
Atminkite, kad visi kūnai yra skirtingi. Genetika taip pat vaidina raumenų augimo ritmą, jau nekalbant apie kūno sugebėjimą išlaikyti tą vystymąsi. Pavyzdžiui, jums gali prireikti dviejų treniruočių per savaitę, kad išlaikytumėte raumenų dydį ir jėgą.
Atšokimas po laisvo laiko
Jūsų raumenys turi savo būdą saugoti informaciją, panašiai kaip jūsų atmintis. Net ir nustojus sportuoti, jūsų kūnas gali „atsiminti“ ankstesnę hipertrofiją, o praradęs raumenis, jūs greičiau atgausite raumenis, teigiama 2016 m. Sausio mėn. Apžvalgoje, paskelbtoje žurnale „Experimental Biology“ .
Jei po ilgos pertraukos grįžtate į sporto salę, pradėkite lėtai, rekomenduoja „Harvard Health Publishing“. Šiuo pakartotinio įvedimo laikotarpiu palengvinkite mankštą ir klausykite savo kūno, atitinkamai koreguodami savo pasipriešinimą. Laikykitės žemo intensyvumo treniruočių ir palaukite palaipsniui, skirdami pakankamai laiko atsigauti tarp sporto salės užsiėmimų.
Siekdami kovoti su raumenų atrofija, palaipsniui atnaujinkite mankštą. Remiantis 2018 m. Tyrimu, paskelbtu „ American Journal of Clinical Nutrition“ , norint sugadinti pablogėjimą, turėtų pakakti suvartoti maždaug 1, 5 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui.
