„Pushups“ yra tokie visur paplitę, kad sunku patikėti, kad kai kuriems žmonėms tai neįmanoma. Tačiau daugelis žmonių kovoja dėl šios jėgos. Iššūkio priežastys yra sąnarių skausmas, jėgos trūkumas ir nepakankamas treniruotės.
Patarimas
Norint tinkamai atlikti savo kūno sudėjimą, reikia pakankamai jėgų ir treniruočių.
Sąnarių ir sausgyslių problemos
Osteoartritas, tendinitas ar riešo, alkūnės ir peties sąnario traumos kai kuriems žmonėms stumia skausmą. Tokiais atvejais skausmo geriau neveikti, nebent gydytojas pataria kitaip.
Kartais šios bendros problemos kyla dėl per didelio vartojimo, prastos mankštos technikos ar nelaimingo atsitikimo. Tokiais atvejais poilsis ir sąnario priežiūra, pavyzdžiui, apledėjimas, padės išgydyti, kad ateityje vėl galėtumėte atlikti atspaudus.
Jei vis dėlto sergate nuolatinėmis ligomis, įskaitant osteoartritą ar peties ašaros plyšimą, krūtinės ląstos gali išnykti ilgą laiką arba amžinai. Viskas gerai - sustiprinkite krūtinę vidutinio svorio presais su hanteliais, krūtinės muselėmis ir „pec denio“ aparatu, jei jie nesukelia jums skausmo.
Apsvarstykite svorio paskirstymą
Pūlingas dažnai rekomenduojamas kaip riebalų praradimo pratimų dalis, tačiau norint juos atlikti, gali būti per didelis antsvoris. Kai kuriais sergančiojo nutukimo atvejais jūsų didelis kūnas tiesiog sutrinka. Laikydami savo kūno svorį spausdami aukštyn ir žemyn, jūsų sąnariai taip pat gali sukelti per didelį pasipriešinimą.
Žmonėms, kurių riebalų gausa yra per vidurį, kartais atrodo, kad pushups neįmanoma tol, kol jie sulieknėja. Dalis geros pushup formos yra tai, kad susitraukiate savo abs ir išlaikote nugarą tiesią ir plokščią. Didelis svorio pasiskirstymas pilve gali nuleisti nugarą, kad jūsų pastūmimas būtų tokios prastos formos, kad tai neduos jokios naudos.
Treniruojantys krūtinės, pečių ir tricepso raumenis vis dar yra tiems, kurie turi per daug antsvorio, kad galėtų atlikti visą atspaudą. Keli variantai yra sieniniai ir kabeliniai presai.
Pushups pradedantiesiems
Turite išsiugdyti viršutinę kūno dalį ir pagrindinę jėgą, kad atliktumėte visą atsispaudimą. Jei tiesiog numesite, ypač neturėdami jokios ankstesnės jėgos treniruotės patirties, ir bandysite išstumti nuo 10 iki 20 atsispaudimų rinkinį, greičiausiai jums nepavyks.
Pradėkite nuo atsispaudimų prie sienos, kai atsiremiate į sieną, kad pastumtumėte aukštyn ir atgal, ir pereikite prie mažesnių nuolydžių - galbūt virtuvės prekystalio, kavos stalo ir tada vieno laiptelio laiptelio. Galų gale, jūs galite dirbti link grindų.
Sukurkite jėgas raumenyse, reikalinguose atsispaudimams, atlikdami ir papildomus pratimus. Smegenų krūtinės presai ir skraistės, priekinės rankos pakėlimai, tricepso pratęsimai ir lentų laikikliai padeda jums sukurti viršutinę kūno dalį ir pagrindinę jėgą, kad galų gale padarytumėte visą atsispaudimą.
Net jei radote visą „pushup“ klaidą, modifikuoti „pushups“ - atliekami palaikant keliais - vis tiek suteikia naudos jūsų viršutinei kūno daliai ir šerdžiui.
Prastos formos problemos
Išlenktos alkūnės, sulenktos rankos ir pasvirę klubai padaro stumdymą sunkesnį, nei jie turi būti. Dėl prastos formos pastūmimai neveiksmingi, netgi gali būti žalingi. Jei paspaudimas atrodo neįmanomas, pasitarkite su kūno rengybos specialistu, kad įvertintumėte savo formą.
Tinkamai paspaudus rankos yra šiek tiek platesnės nei pečiai ir alkūnės, sulenktos 45 laipsnių kampu, o jūsų bagažinė judesio apačioje. Jūsų šerdis arba liemens dalis turėtų likti nelanksti, lyg traukdami pilvo mygtuką prie stuburo.
Moterų viršutinės kūno dalies jėga
Moterys, palyginti su vyrais, patiria daugiau pastangų atlikti sunkumus dėl vienos paprastos priežasties: Jos yra raumeningos. Tai nėra moterų trankymas; tai yra biologijos faktas.
Remiantis 2014 m. „International Journal of Exercise Science“ paskelbtais tyrimais, moterys vidutiniškai turi tik 50 procentų vyrų viršutinės kūno dalies jėgos, nes jų raumenys yra mažesnės ir raumenys mažesni.
Tai nereiškia, kad moterys niekada negali atlikti visiško paspirties. Tačiau norint patekti ten gali prireikti rimto darbo ir jėgų. Moterys, norinčios įsitraukti į darbą, turėti kantrybės ir modifikuoti, ilgainiui gali padaryti postūmį.
