Ketogeninė dieta, kaip riebios, mažai baltymų ir mažai angliavandenių turinčios mitybos planas, yra svajonė lašinių mėgėjams, sunkiųjų grietinėlės mėgėjams ir daržovių mėgėjams. Tačiau tai nėra taip patrauklu spagečių mėgėjams, pupelių šalininkams ar apsėstiems vaisiams, atsižvelgiant į tai, kad visi tie angliavandenių turtingi maisto produktai - ir dar daugiau - neperžengiami.
Jei nusprendėte peršokti ant ketogeninio juostinio vagono, valgymo planavimas taps būtina pramoga. Dėl savo sveiko proto kiekvieną savaitę skirkite laiko ketogeninio valgymo planui surašyti, maisto ingredientų sąrašui sudaryti ir apsipirkti įvairiausių ketogeninių reikmenų.
Kas yra ketogeninė dieta?
Ketogeninė dieta atsirado kaip valgymo planas, skirtas kontroliuoti epilepsija sergančių žmonių traukulius - tai reiškia, kad keto yra terapinė dieta, o ne tiesiog būdas greitai mesti svorį. Paprastai vaistą skiria gydytojas vaikams, kurie nereaguoja į vaistus nuo traukulių, tada atidžiai juos įgyvendina ir prižiūri registruotas dietologas.
Vis dėlto, atsižvelgiant į keto dietos populiarėjimą, nemaža dalis pastarųjų pasekėjų šiandien labiau linkę į svorio metimą ir kitokią naudą sveikatai, nei jos ryšį su epilepsija. Tikslas yra priversti savo organizmą naudoti riebalus energijai, o ne jam tinkamiausiam gliukozės ar cukraus šaltiniui. Šis riebalų degalai yra žinomi kaip ketonai, kuriuos kepenys gamina iš jūsų organizme laikomų riebalų. Kai jūsų kūnas naudoja ketoną degalams, sakote, kad esate „ ketozėje “.
Keto dieta skiriasi nuo kitų mažai angliavandenių turinčių mitybos planų, tokių kaip Atkins, nes pabrėžia riebalų, o ne baltymų vartojimą.
Ką valgyti Keto
Apie tai nėra ifs, ands ar buts - ketogeninė dieta yra ribojanti. Tai uždraudžia beveik visų rūšių angliavandenius, pradedant vaisiais, grūdais ir baigiant ankštiniais, ir skatina vartoti mėsą, paukštieną, riebius pieno produktus ir daržoves. Dietai patvirtinti maisto produktai yra šie:
- Mėsa ir paukštiena: vištiena, jautiena, kiauliena, šoninė ir dešra (jei jose nėra cukraus), ėriena, kalakutiena, antis ir kiaušiniai
- Jūros gėrybės: žuvis, tokia kaip lašiša, tunas ir menkė; vėžiagyviai, tokie kaip krevetės, krabai ir omarai; moliuskai, tokie kaip midijos, austrės ir šukutės
- Ne krakmolingos daržovės: brokoliai, cukinijos, žiediniai kopūstai, paprikos, pomidorai, šparagai, agurkai, svogūnai, grybai, špinatai, žalios lapinės daržovės, šparaginės pupelės, baklažanai ir paprikos
- Pieniniai riebalai: minkšti ir kieti sūriai, grietinėlės sūris, grietinė ir sunkioji grietinėlė
- Riebalai: alyvuogių aliejus, kokosų aliejus, ghee, majonezas, sviestas ir taukai
- Riešutai ir riešutų sviestas: Migdolai, anakardžiai, riešutai ir graikiniai riešutai - iš esmės visų rūšių, nors žemės riešutai iš esmės yra ankštiniai. Dėl jų įtraukimo į keto dietą diskutuojama ir galbūt dėl asmeninių pageidavimų.
- Žolelės ir prieskoniai: Visos džiovintos arba šviežios žolelės ir prieskoniai
- Uogos: ribotas kiekis mėlynių, gervuogių ir aviečių
- Dirbtiniai saldikliai: Stevia ir sacharozė ribotais kiekiais
- Gėrimai: nesaldinta kava ir arbata, nejudantis ar putojantis vanduo, kieti alkoholiniai gėrimai, sausas vynas ar putojantis vynas, ribotais kiekiais
Nors tai gali atrodyti gana didelis maisto produktų, kuriuos galite valgyti, sąrašas, daiktų, kuriais negalite mėgautis, sąrašas yra beveik toks pat ilgas. Tai įeina:
- Vaisiai: Visi vaisiai, išskyrus anksčiau paminėtas uogas, įskaitant bananus, obuolius, arbūzą, vynuoges, persikus, melionus, mangus, greipfrutus ir apelsinus
- Grūdai ir grūdų produktai: sveiki arba rafinuoti grūdai, tokie kaip ryžiai, avižos, kukurūzai, kvinoja ir miežiai, bei grūdų produktai, įskaitant duoną, makaronus, avižinius dribsnius, picas, bagelius, pūsti kukurūzus, grūdus ir viską, kas pagaminta iš kviečių
- Krakmolingos ir šakninės daržovės: saldžiosios bulvės, baltosios bulvės, morkos, pastarnokai, burokėliai, ropės ir tryniai
- Ankštiniai augalai: Visų rūšių pupelės, įskaitant juodąsias, inkstines, pinto, jūros gėrybes, soją ir garbanzo, taip pat lęšius ir žirnius
- Pieninis neriebus pienas: neriebus arba neriebus pienas, liesas arba silpnas sūris, neriebus arba neriebus kreminis sūris ir jogurtas
- Cukrus ir saldainiai: šokoladas, saldainiai, sausainiai, pyragai, ledai, pudingas ir pyragaičiai
- Pagardinimai cukrumi: kečupas, kepsnių padažas ir kai kurie salotų padažai
- Saldinti gėrimai: soda, sultys, kokteiliai, saldinta arbata ir kava, alus, saldus vynas ir saldinti kokteiliai
Kartais gali būti sunku pasakyti, ar produktas tinka ketogeniniam valgymo planui. Pažvelkite į ingredientų sąrašą. Jei tame sąraše matote ką nors, kas primena cukrų, padėkite jį atgal į lentyną.
Keto maitinimo plano pusryčiai
Paprasčiausi ketogeninės dietos pusryčiai - ir tie, į kuriuos kreipiasi daugelis naujokų - kiaušinių ir pusryčių mėsos formos. Atsižvelgiant į jūsų pageidavimus, kiaušinius galite plakti, maišyti, kietai virti ar kepti. Jei turite įgūdžių, taip pat galite plakti omletą, užpildytą sūriu ir daržovėmis.
Tačiau kartais paprasti kiaušiniai ir mėsa šiek tiek vargina. Paprastas kiaušinių paruošimas kitokiu būdu, pavyzdžiui, vienkartiniuose keksų puodeliuose ar patiekaluose, gali ištraukti jus iš maisto provėžų. Jei vis dėlto jums reikia pertraukos nuo kiaušinių, lašinių ar dešros, išbandykite šiek tiek kitokio, pavyzdžiui:
- Rūkyta lašiša su grietinėlės sūriu (beveik kaip marga ant bagelio!)
- Pilno riebumo varškė, apibarstyta uogomis ir chia ar linų sėmenimis
- Alternatyvių miltų blynai, pavyzdžiui, pagaminti iš kokosų miltų, grietinėlės, kiaušinių ir paprastojo grietinėlės sūrio
Keto miltų plano pietūs
Pasiruoškite supakuoti savo pietus, nes geriausias būdas laikytis keto patiekalų plano - atsinešti naminių patiekalų. Jūs visada galite pasivaišinti didelėmis žaliomis salotomis, kuriose yra baltymų ir kurie yra apibarstyti riebalais, tokiais kaip sūris, riešutai ir padažas, bet kartais to nepakanka dienos vidury. Kitos galimybės yra:
- Vištienos arba kiaušinių salotos ant salotų žalumynų su supjaustytu avokadu
- „Nachos“ su paprikos riekelėmis, pagardinta malta jautiena, svogūnais, pomidorais, avokadu ir grietine
- BLT salotų įvyniojimai su įdaru, supjaustytais pomidorais ir šiek tiek papildomų riebalų bei baltymų, kietai virtais kiaušiniais
- Naminės sriubos, kuriose nėra bulvių, ryžių ar makaronų, pavyzdžiui, brokolių kremas ar daržovių jautiena
Keto maitinimo plano vakarienės
Sudėtinga vakarienės gaminimo pagal keto dietą dalis džiugina visus namų ūkio dalyvius, kurie to nedaro. Kai kuriais atvejais maistas, atitinkantis keto patiekalų planą, atrodo ne taip skirtingai nei „tipiškos“ vakarienės, pavyzdžiui, kai kepate gerą mėsos gabalą ir suporuojate jį su salotomis. Kitais atvejais galbūt norėsite paruošti angliavandenių pusę, pavyzdžiui, skrudintų bulvių ar ryžių. Tokiu atveju galite tiesiog leisti angliavandenių prašančiam asmeniui jį paruošti. Keletas dietinių pietų, kurias reikia laikyti sąraše, yra šie:
- Čili, atėmus pupeles, su šoninėmis salotomis
- Ant grotelių kepta mėsa, pavyzdžiui, vištiena, kepsnys ar kiaulienos kotletai, su sūriu žiedinių kopūstų šonine ir troškintais Briuselio kopūstais
- Lėtai keptas puodas su skrudintomis daržovėmis
- Krevečių arba vištienos kokosų karis virš žiedinių kopūstų ryžių
- Į šoninę suvyniotos krevetės ir šukutės
Valgymas ant Keto
Išbandyti pranašumą ar praleisti valandėlę su draugais nebus taip lengva, kaip kadaise, bet jums nereikia amžinai prisiekti restoranų, kai laikotės keto dietos. Svarbiausias dalykas norint sėkmingai išlikti, reikia iš anksto pasiruošti, užduoti daug klausimų ir nebijoti atlikti pakeitimų.
Pavyzdžiui, įprastiniame amerikiečių užeigoje keto patiekalų patiekalą gali sudaryti mėsainis su marinuotais agurkais, svogūnais, pomidorais, salotomis ir garstyčiomis. Jei tikrai norite laikyti mėsainį rankomis, paprašykite didelio salotos gabalo ir viską suvyniokite. Praleiskite kečupą ir bandelę. Vietoj prancūziškų bulvyčių šone paprašykite šoninės salotų. Tiesiog būkite pasirengę mokėti šiek tiek papildomai.
Kitos galimybės valgant keto dietą yra:
- Burrito salotos su salotomis, mėsa (paklauskite, ar nėra pridėtojo cukraus), fajita daržovės, pico de gallo, sūris, guacamole ir grietinė
- Buivolų sparneliai, jei jie nėra iškepę ir turi padažą, pagamintą tik iš acto pagaminto karšto padažo
- Bet kokia ant grotelių kepta arba kepta mėsa su papildomu sviestu ar alyvuogių aliejumi, bet be bulvyčių, ryžių ar makaronų šonų. Verčiau paprašykite papildomų daržovių.
Nebijokite užduoti savo serverio klausimų, net jei tai reiškia, kad reikia paprašyti grįžti atgal ir pas virėjus pasidomėti, kaip gaminamos prekės. Visiškai pagrįsta norėti sužinoti, ar padažas sutirštintas krakmolu, ar mėsa ant jo užkepta, ar padažas buvo pagamintas su cukrumi.
Privalumai ir trūkumai Keto
Keto buvo skirtas žmonėms, kenčiantiems nuo epilepsijos; tačiau tai nereiškia, kad ji neturi tyrimų, pagrindžiančių jo naudą, ne tik kontroliuodama tuos simptomus.
- Svorio metimas: sisteminga 2017 m. Publikuotoje apžvalgoje ir metaanalizė „Nutukimo apžvalgos“ nustatė, kad ketogeninė dieta gali būti veiksminga slopinant apetitą ir padedant žmonėms jaustis mažiau alkani.
- Atminties išsaugojimas: 2017 m. Paskelbtame graužikų tyrime „Cell Metabolism“ nustatyta, kad ketogeninė dieta sumažino mirštamumą nuo vidutinio gyvenimo laikotarpio ir padėjo išvengti pelių atminties sumažėjimo.
- 2 tipo diabeto valdymas: 2018 m. Atliktas tyrimas, paskelbtas „Diabetes Therapy“, nustatė, kad mitybinė ketozė pagerino diabeto biomarkerius ir sumažino vaistų vartojimą.
Nepaisant to, kai kurie sveikatos ekspertai nėra įsitikinę, kad kelias yra ketogeninis valgymo planas. 2017 m. Pirminės sveikatos priežiūros gydytojas dr. Marcelo Campos parašė tinklaraštį Harvardo medicinos mokyklai, perspėjęs apie kai kuriuos keto trūkumus ir riziką, įskaitant:
- ribojantis dietos pobūdis, dėl kurio sunku laikytis ilgalaikės dietos
- pradiniai angliavandenių pašalinimo simptomai, įskaitant nuovargį, blogą burnos kvapą, pykinimą, vidurių užkietėjimą ir miego problemas
- galimas pavojus žmonėms, sergantiems inkstų liga
Be to, šis konkretus valgymo planas gali nepatenkinti visų jūsų mikroelementų poreikių. Pasitarkite su gydytoju, kaip papildyti savo racioną, kad užtikrintumėte vitaminų ir mineralų kiekį, reikalingą sveikam gyvenimui.
