Jei maži stabilizatoriai aplink dubens raumenis yra silpni, jei nepastiprinsite šių raumenų, gali atsirasti disfunkciniai judesių modeliai. Skausmas, traumos ir raumenų įtampa greičiausiai atsiras tada, kai jūs nejudate natūraliai, o dubens padėtis nėra lygi. Jau įtemptus raumenis gali tekti spręsti tempiant ar suspaudžiant.
Dubens pumpurai
Dubens pompa yra plataus užmojo pratimas, skirtas sustiprinti pagrindinius raumenis, kurie stabilizuoja dubens būklę. Norėdami atlikti dubens pompas, gulėkite ant nugaros sulenktais keliais, o kojos - ant grindų. Laikykite rankas ant grindų šonuose. Suspauskite dubens dugno raumenis taip, lyg bandytumėte sustabdyti šlapimo tekėjimą. Padėkite dubens į patogią, neutralią padėtį, apatinėje nugaros dalyje padarydami tik lengvą arką. Palieskite pirštus prie dubens priekio, kad galėtumėte pajusti dubens išlyginimą. Ištiesinkite kairę koją. Toliau pakelkite dubens, nesukeldami jo į abi puses arba nesulenkdami nugaros. Priverždami dubens įtempkite sėdmenis. Nuleiskite klubus į grindis ir kelis kartus vėl į orą. Pakartokite su priešinga koja.
Priešinosi klubų grobimui
Atsparus klubo pagrobimo pratimas stiprina gluteus medius ir gluteus minimus raumenis. „Gluteus medius“ stabilizuoja jūsų dubens, kai vaikštote, ir yra pagrindinis raumenys, išstumiantis klubus į šonus, vadinamas klubo pagrobimu. „Gluteus minimus“ veikia kartu su medium klubo pagrobimui ir stabilizavimui. Norėdami atlikti prieštaringą klubo grobimo pratimą, pritvirtinkite kulkšnies manžetę nuo svarmeninės mašinos prie vienos kulkšnies ir pasukite į šoną su kulkšnies rankogaliu toliau nuo aparato. Kabelis eina prieš jūsų blauzdas. Laikykite ant mašinos pusiausvyrai ir pakelkite koją iki 45 laipsnių. Koją ir pėdą laikykite ties klubo šonu ir statmenai mašinai. Nuleiskite koją ir pakartokite priešingoje pusėje. Laikykitės geros laikysenos ir nesulenkite nugaros.
Kvadranto pietūs
Kvadratiniai lūžiai yra dar vienas dubens stabilizatorių stiprinimo pratimas. Atlikdami šį pratimą, laikykite rankas ant klubų, kad galėtumėte užtikrinti, kad dubens išliktų lygus. Atsistokite tiesiai, pėdas atstumdami viena nuo kitos. Išeikite tiesiai į kairę ir sulenkite kairįjį kelį į pritūpimą. Dešinę koją laikykite tiesiai, o klubus lygiu. Suspauskite savo užpakalį, kad dar labiau stabilizuotumėte dubens. Palikite kairę koją atgal iki pečių pločio. Pakartokite dešinėje pusėje.
