Raumenų augimą palengvina anabolinis arba kaupimosi procesas, vadinamas hipertrofija. Hipertrofija labiau nei įprasta jūsų raumenys yra įtempta, paveikta daugelio veiksnių ir gali atsirasti tik esant palankioms fiziologinėms sąlygoms. Jei raumenys vis mažesni, jie atrofuojasi. Atrofija yra katabolinis procesas, vykstantis, jei jūsų treniruotės, dieta ar gyvenimo būdas nėra pakankamai suderinti su tikslu padidinti jūsų raumenis.
Patarimas
Jei treniruojatės, bet nematote raumenų augimo, laikas peržiūrėti savo treniruočių rutiną ir mitybą.
Venkite permokymo
Viršvalandžiai apibūdina būseną, kai raumenims neskiriama pakankamai laiko tarp treniruočių, kad jie atsigautų ir augtų. Jei treniruojatės per sunkiai ir per dažnai, anabolinis hipertrofijos procesas negali įvykti. Įtraukite keletą laisvų mankštų dienų per savaitę ir periodiškai atlikite lengvesnes ar retesnes treniruotes, kad išvengtumėte pervargimo.
Anot „Harvard Health Publishing“, organizuodami savo treniruotes, kad išvengtumėte tų pačių raumenų pratimų iš eilės, taip pat laukdami mažiausiai 48 valandas tarp jėgos treniruočių, galite padėti sumažinti pervargimo riziką.
Apsvarstykite savo mitybą
Jūs negalite sukurti raumenų be geros mitybos. Norint statyti didesnius raumenis, reikia baltymų, angliavandenių, riebalų, vitaminų ir mineralų, o kalorijų perteklius viršija jūsų dienos energijos poreikius.
Sumažinkite stresą
Dėl emocinio ir psichologinio streso išsiskiria hormonas, vadinamas kortizoliu. Kortizolis yra katabolinis hormonas, palengvinantis kūno audinių skaidymą energijai gauti. Jei bandote padidinti savo raumenis, turėtumėte stengtis, kad jūsų kortizolio lygis būtų kuo mažesnis, valdant streso lygį ir atliekant atsipalaidavimo metodus bei kvėpavimo pratimus.
Aukštas kortizolio kiekis nepadeda stiprinti raumenų, todėl raumenys gali būti mažesni ir silpnesni, nepaisant jūsų treniruočių.
Venkite per daug širdies
Raumenų augimas ir aukštas širdies ir kraujagyslių sistemos kūno rengybos laipsnis yra nesuderinami. Kardio mankšta skatina jūsų kūną suskaidyti raumenų perteklių, kad tokios veiklos, kaip bėgimas ilgais atstumais ar važinėjimas dviračiu, būtų lengvesnės ir ekonomiškesnės.
Pasak Tarptautinių sporto mokslų, trumpos, nedažnos kardio treniruotės yra naudingos jūsų širdies ir plaučių sveikatai, tačiau ilgos kardio treniruotės gali neigiamai paveikti jūsų sugebėjimą įgyti raumenis ir netgi priversti raumenis susilpnėti, nepaisant dažno sunkumų kilnojimo treniruotės. Asociacija.
Senėjimas ir raumenų netekimas
Raumenys su amžiumi tampa mažesni ir silpnesni. Reguliarūs jėgos treniruotės gali sulėtinti šį katabolinį procesą, vadinamą sarkopenija, tačiau jo visiškai nesustabdys. Anabolinių hormonų kiekis mažėja su amžiumi, o tai laikui bėgant mažina raumenų masę.
Pagrindiniai anaboliniai hormonai yra testosteronas ir žmogaus augimo hormonas. Šių hormonų lygis natūraliai mažėja nuo 40 metų, praneša „Harvard Health Publishing“.
