Galite pamanyti, kad visos lašišos yra vienodos, tačiau kiekviena jų rūšis turi savo skonį ir maistingumą. „Sockeye“ lašiša, turinti tvirtą minkštimą ir sodrų skonį, laikoma mėgstamiausia lašišų valgytojų tarpe. Keta lašiša, dar vadinama chum arba šunų lašiša, yra sausesnė filė, nes joje yra mažiau riebalų.
Nors jie yra ir geri liesų baltymų, ir sveikųjų riebalų rūgščių šaltiniai, žinodami keta ir lašišinės lašišos maistinius skirtumus, galite padėti nustatyti, kuri žuvis geriau tinka jūsų racionui.
Palyginkite kalorijas ir baltymus
Jei skaičiuojate kiekvieną kaloriją, keta lašiša gali būti žuvis jums. USDA „FoodData Central“ duomenimis, 3 uncijos neapdorotos keta lašišos porcija turi 102 kalorijas, o tokia pati porcija neapdorotos lašišos su lazdele turi 111 kalorijų. Nors tarp šių dviejų kalorijų skirtumas yra tik 9, kiekviena kalorija skaičiuojama svarstant svorį.
Kalbant apie baltymus, nėra tiek daug skirtumo tarp dviejų rūšių lašišos - tačiau košės yra šiek tiek geresnis šaltinis. 3 uncijų porcijos neapdorotos lašišos su lazdele yra 19 gramų baltymų, o tos pačios porcijos keta lašišos yra 17 gramų.
Nacionalinių mokslų akademijų duomenimis, suaugusioms moterims reikia 46 gramų baltymų per dieną, o suaugusiems vyrams - 56 gramai baltymų. Tai reiškia, kad viena porcija kiekvieno žuvies gabalo patenkina 30 ar daugiau procentų jūsų dienos poreikių.
Pagerinkite širdies sveikatą
Amerikos širdies asociacija širdies sveikatai rekomenduoja per savaitę suvalgyti dvi porcijas riebios žuvies. Riebioje žuvyje, kaip ir lašišoje, gausu omega-3 riebiųjų rūgščių, ypač EPA ir DHA, kurios yra būtini riebalai, kurie palaiko jūsų širdį sveiką, nes mažina trigliceridų kiekį ir kraujospūdį.
Pasak NIH maisto papildų biuro, EPA padeda palaikyti ląstelių augimą ir dalijimąsi, virškinimą, hormonų gamybą, kraujo krešėjimą ir raumenų funkciją, o DHA yra svarbi smegenų sveikatai. Omega-3 riebalų rūgštys ne tik sumažina bendrą mirties riziką, bet ir padeda išvengti širdies priepuolio ir staigios mirties.
Gaukite vitaminų ir mineralų
Kalbant apie vitaminus ir mineralus, pasak USDA, tai yra trūkumas. Lašišinės lazdelės yra geresnis vitamino A šaltinis, tačiau jose abiejose porcijose yra maždaug toks pat kiekis kalcio, geležies ir vitamino E. 3 uncijų porcijos neapdorotos kojinės yra:
- 8 gramai kalcio
- 0, 4 miligramų geležies
- 138 tarptautiniai vitamino A vienetai
- 0, 7 miligramai vitamino E
Tokio pat dydžio keta lašišos porcijoje yra:
- 9 miligramai kalcio
- 0, 5 miligramų geležies
- 84 tarptautiniai vitamino A vienetai
- 0, 9 miligramai vitamino E
Tiek keta, tiek rockeye lašišose yra mažai natrio - 42 miligramai ketoje ir 66 miligramai rokeje. Remiantis Amerikos širdies asociacija, suaugusieji turėtų suvartoti ne daugiau kaip 2 300 miligramų natrio per dieną. Jei turite širdies ligų rizikos veiksnių, ši rekomendacija sumažėja iki 1500 miligramų per dieną.
