Vidurių užkietėjimas atsiranda, kai maistas, kurį valgote, virškinamas lėtai. Kadangi didžioji maisto dalis patenka per jūsų plonąją žarną ir į storąją žarną, didžioji dalis jo maistinių medžiagų jau buvo absorbuota. Storosios žarnos vaidmuo yra išgauti vandens perteklių. Kai išmatos lėtai juda per jūsų storąją žarną, didžioji vandens dalis išeina, todėl susidaro kieta, sausa išmatos, kurios jūsų žarnyne nėra lengva praeiti. Tai yra vidurių užkietėjimas. Į racioną įtraukus skaidulų iš vaisių, jūsų išmatos padidina tūrį ir vandenį, o tai gali padėti nuo vidurių užkietėjimo.
Pluošto rūšys
Yra dviejų rūšių pluoštai: tirpus ir netirpus. Jų vardai nurodo jų sąveiką su skysčiais. Tirpus pluoštas ištirpsta vandenyje ir tai virsta guminia medžiaga. Netirpus pluoštas nesimaišo su vandeniu ir vietoj jo per organizmą patenka palyginti nepakitęs, todėl jis yra labiau naudojamas vidurių užkietėjimui. Abiejų rūšių skaidulos jūsų organizmas neįsisavina, tačiau vis tiek naudingos jūsų virškinimo sistemai. Keliuose vaisiuose yra abiejų rūšių skaidulų.
Pluoštas ir vidurių užkietėjimas
Netirpus pluoštas gali būti didžiausia nauda užkietėjus viduriams. Netirpus pluoštas, toks, kuris sudaro vaisių, kurie sudaro vaisių odelę, virškinimą gali palengvinti. Netirpus pluoštas padeda stimuliuoti virškinimo sistemos raumenis, daro juos stipresnius, o tai gali padėti nuo vidurių užkietėjimo. Pluoštas taip pat padidina jūsų išmatų svorį, apimtį ir lankstumą, todėl jos lengviau praeina ir sumažina vidurių užkietėjimą. Dauguma vaisių yra geras netirpių skaidulų šaltinis.
Didelio pluošto vaisiai
Daugelyje vaisių yra daug skaidulų, ypač vaisiuose, pavyzdžiui, kriaušėse ir obuoliuose, kuriuos valgysite su oda. Turtingiausio pluošto vaisiai yra avietės, kriaušės, obuoliai, braškės, figos ir razinos. Avietės suteikia 8 gramus ląstelienos už 1 puodelį. Viena vidutinė kriaušė turi 5, 5 gramo, o viena vidutinė obuolys - 4, 4 gramo. 1 1/4 puodelio braškių yra 3, 8 g skaidulų. Figos pateikia 1, 6 gramo dviejuose vidutiniuose vaisiuose, o razinos suteikia jums 1 gramą 2 šaukštuose porcijos.
Rekomendacijos
Ląstelienos rekomendacijomis siekiama išlaikyti jūsų sveikatą ir užkirsti kelią vidurių užkietėjimui. Remiantis Nacionaliniais sveikatos institutais, vyresniems vaikams rekomenduojama suvartoti ląstelienos kiekį nuo 20 iki 35 gramų per dieną, tačiau vidutinis amerikietis suvartoja mažiau nei pusę šio kiekio. Norėdami pasiekti šį dienos tikslą, galite gauti ląstelienos iš daržovių ir neskaldytų grūdų.
