Viso grūdo ryžiai, dar žinomi kaip rudieji ryžiai, yra tik balti ryžiai, kurie nebuvo nulukštenti. Lukštenimo metu nesmulkintų grūdų ryžiai pašalinami iš išorinių sėlenų ir gemalų komponentų, paliekant tik endospermą. Tai mes dažniausiai žinome kaip baltuosius ryžius. Deja, 70 procentų JAV valgytų ryžių yra prastesnės baltosios veislės.
Grūdas
Ryžių grūdas yra sudarytas iš trijų dalių; sėlenos, gemalas ir endospermas. Sėlenos yra kietas išorinis sėklos sluoksnis ir suteikia didžiąją dalį skaidulų. Gemalas yra sėklos embrionas, iš kurio išdygsta naujas augalas ir kuriame yra didžioji dalis grūdų riebalų ir maistinių medžiagų. Užbaigus malimo procesą, jums lieka endospermas ir tik nedaugelis vitaminų ir mineralų, kuriuose yra rudųjų ryžių.
Mitybos skaičiai
Rudi ryžiai yra daug tankesni maistinių medžiagų atžvilgiu nei balti, nulukštenti. Viename puodelyje virtų rudųjų ryžių yra apie 3, 5 g maistinių skaidulų, o puodelyje baltųjų ryžių yra mažiau nei 1 g. Remiantis 2010 m. USDA rekomendacijomis, „maistinės skaidulos, kurios natūraliai atsiranda maiste, gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų, nutukimo ir antrojo tipo diabeto riziką“. Pilno grūdo ryžiai taip pat turi žymiai daugiau vitamino E, vitamino B-6, folacino, magnio, fosforo ir kalio nei balti ryžiai.
Virimas ir laikymas
Baltieji ryžiai paprastai iškepa per maždaug 20 minučių, o viso grūdo ryžiai gali trukti iki 45 minučių. Viso grūdo ryžiai labiau mėgsta, o kai kurie labiau mėgsta sveikesnį skonį nei balti ryžiai. Kadangi viso grūdo ryžiai turi daugiau riebalų, jie yra linkę sustingti, todėl jų galiojimo laikas yra trumpesnis. Viso grūdo ryžiai laikysis tik šešis mėnesius, o balti ryžiai gali išlikti geri kelerius metus.
Išmintingai rinkitės grūdus
Kiekviena ryžių rūšis turi savo privalumų ir trūkumų. Baltieji ryžiai paprastai yra pigesni nei rudi ir ilgiau išlieka švieži, todėl tai galėtų būti logiškesnis pasirinkimas šeimoms, norinčioms pirkti dideliais kiekiais. Rudieji ryžiai yra pranašesni maistine prasme, o didesnis skaidulų kiekis leis ilgiau jaustis sotiems. Kadangi rudieji ryžiai vis dar yra palyginti nebrangūs, įtraukti šio tipo nesmulkintus grūdus į savo racioną yra lengvas ir ekonomiškas būdas sveikai maitintis.
