Remiantis pasaulinės ryžių tyrimų programos projektu „Ricepedia“, daugiau nei 50 procentų pasaulio gyventojų daugiau nei 20 procentų dienos kalorijų priklauso nuo ryžių. Tačiau ne visi ryžiai yra lygūs. Sveikiausios ryžių rūšys yra neperdirbtos, pavyzdžiui, rudieji, raudonieji ir juodieji ryžiai.
Patarimas
Pilno grūdo ryžiai, tokie kaip rudieji ir juodieji ryžiai, išlaiko visas natūralias maistines medžiagas ir yra sveikiausias pasirinkimas.
Ryžių rūšys
Anot Ryžių asociacijos, teigiama, kad visame pasaulyje yra daugiau nei 40 000 auginamų ryžių veislių. Taip pat yra laukinių ryžių rūšių. Tarptautiniame ryžių genų banke Filipinuose yra daugiau nei 90 000 laukinių ir auginamų ryžių veislių pavyzdžių.
Paprastai ryžius pagal jų dydį ir formą galima suskirstyti į tris grupes - ilgagrūdžius, vidutinio grūdo ir trumpagrūdžius. Dažniausiai parduotuvių lentynose randamos veislės yra balti ryžiai ir rudi ryžiai, ir kiekviena iš jų yra ilgo, vidutinio ir trumpo grūdo veislių.
Tada yra specialiųjų ryžių, tokių kaip basmati, jazminų, japonica ir arborio. Taip pat galite rasti laukinių, juodų, violetinių, raudonų ir Himalajų ryžių.
Rafinuoti, palyginti su viso grūdo ryžiais
Lengvas skirtumas tarp sveikiausių ryžių rūšių yra tai, ar grūdai sveiki, ar rafinuoti. Rafinuoti ryžiai arba balti ryžiai buvo malti, kad būtų pakeista jų tekstūra ir skonis bei prailgintas jų galiojimo laikas. Malimo procese pašalintas ryžių išorinis apvalkalas - lukštas arba sėlenos - kartu su gemalu. Augančiame augale gemalas yra pagrindinis maisto tiekimas.
Malimo metu ryžiai tampa balti. Iš prigimties jis yra rudas, tačiau, pašalinus korpusą, atsiskleidžia baltas interjeras. Tačiau pašalinus lukštą ir gemalą, ryžiai taip pat sunaikinami. Liko tik krakmolingas endospermas, kuriame daug angliavandenių, bet mažiau baltymų, skaidulų, vitaminų ir mineralų.
Baltieji ryžiai kartais būna spirituoti, kad papildytų prarastas maistines medžiagas, tačiau Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokyklos duomenimis, pakeisti gali tik nedidelę pašalintų maistinių medžiagų dalį.
Palyginus maistinių medžiagų kiekį viename puodelyje virtų baltųjų ryžių su tuo pačiu kiekiu rudųjų ryžių, naudojant USDA duomenis, galima susidaryti vaizdą apie mitybos skirtumus:
Vidutinio grūdo rudieji ryžiai:
- Baltymai: 4, 5 gramo
- Angliavandeniai: 46 gramai
- Pluoštas: 3, 5 gramo
- Tiaminas: 0, 2 miligramai
- Riboflavinas: 0, 02 miligramai
- Niacinas: 2, 6 miligramai
- Vitaminas B6: 0, 3 miligramai
- Folija: 8 miligramai
- Kalcis: 20 miligramų
- Geležis: 1 miligramas
- Magnis: 86 miligramai
- Fosforas: 150 miligramų
- Kalis: 154 miligramai
- Cinkas: 1, 2 miligramai
Nepagerinti vidutinio grūdo balti ryžiai:
- Baltymai: 4, 5 gramo
- Angliavandeniai: 53 gramai
- Pluoštas: 0 gramų
- Tiaminas: 0, 04 miligramai
- Riboflavinas: 0, 03 miligramai
- Niacinas: 0, 75 miligramai
- Vitaminas B6: 0, 1 miligramo
- Folija: 4 miligramai
- Kalcis: 6 miligramai
- Geležis: 0, 4 miligramo
- Magnis: 24 miligramai
- Fosforas: 69 miligramai
- Kalis: 54 miligramai
- Cinkas: 0, 78 miligramai
Rudi ir balti ryžiai turi panašų kiekį baltymų, angliavandenių, riboflavino ir vitamino B6, tačiau rudi ryžiai turi du-keturis kartus daugiau visų kitų maistinių medžiagų.
Ryžių poveikis cukraus kiekiui kraujyje
Visi angliavandenių turintys maisto produktai turi įtakos cukraus kiekiui kraujyje, kuris padidėja po valgio. Cukraus kiekis kraujyje nėra blogas; tai yra tai, kaip gliukozė yra transportuojama per visą jūsų kūną, kad suteiktų energijos. Tačiau greitis, kuriuo gliukozė patenka į jūsų kraują, turi reikšmės.
Rafinuoti angliavandeniai arba angliavandeniai, kurie yra perdirbti ir pakeisti jų natūralios būklės, pavyzdžiui, balti ryžiai, paprastai suardomi. Iš dalies taip yra dėl mažesnio jų pluošto kiekio. Pluoštas lėtina virškinimo procesą, todėl gliukozė į kraują patenka lėčiau.
Kai gliukozė per greitai patenka į kraują, tai sukelia energijos antplūdį. Bet netrukus jis gali smarkiai sumažėti, todėl jausis, kad energija išeikvojama. Tai vadinama „cukraus katastrofa“.
Kiti simptomai yra padidėjęs alkis, nuotaika ir sunkumas susikaupti. Harvardo TH Chano mokyklos duomenimis, vartojant daug paprastų angliavandenių, padidėja nutukimo rizika. Todėl balti ryžiai nėra sveikiausi ryžiai, norint numesti svorio.
Didelis cukraus kiekis kraujyje taip pat padidina insulino, hormono, padedančio sugerti gliukozę į ląsteles nedelsiant vartoti ar laikyti. Šis aukšto cukraus kiekio kraujyje ir insulino derinys gali sukelti daugybę įvykių, įskaitant atsparumą insulinui, kurie ilgainiui gali sukelti 2 tipo diabetą.
Baltieji ryžiai nėra blogiausias paprastas angliavandenis, kurį galite valgyti. Saldainiai, desertai ir soda taip pat yra paprastų angliavandenių rūšys, turinčios daug dramatiškesnį poveikį cukraus kiekiui kraujyje ir neturinčios maistinės vertės. Tačiau, kai reikia pasirinkti rafinuotą ir nesmulkintą grūdą, nesmulkinti grūdai visada yra sveikiausia ryžių rūšis.
Sveikų pasirinkimų priėmimas
Nors rudi ryžiai yra geresnis pasirinkimas nei balti ryžiai, kitų rūšių ryžiai gali būti dar geresnis pasirinkimas nei rudieji ryžiai.
Giliai atspalvių veislės, tokios kaip raudona, violetinė ir juoda, savo spalvas gauna iš augalų junginių, vadinamų antocianinais, kurie pasižymi antioksidantinėmis savybėmis, praneša Harvardo TH Chano mokykla. Antioksidantai yra chemikalai, galintys neutralizuoti kitos rūšies chemines medžiagas, vadinamas laisvaisiais radikalais. Laisvieji radikalai gali pakenkti sveikoms ląstelėms, pažeisti DNR ir potencialiai sukelti vėžį bei kitas ligas.
Jei ieškote baltymų supakuoto varianto, rinkitės laukinius ryžius, kurių vienoje puodelyje yra 6, 5 gramo, teigia USDA. Jis taip pat turi mažiau kalorijų ir angliavandenių nei rudi ryžiai. Tai sveikiausi ryžiai svorio metimui, jei bandote lieknėti.
Jei esate griežtų baltųjų ryžių gerbėjas, viso grūdo ryžiai gali šiek tiek priprasti. Jis turi maistingesnį skonį ir skanesnę tekstūrą nei balti ryžiai, tačiau šis derinys patinka daugeliui žmonių. Rudieji ryžiai yra gera pradžia vieta, nes yra švelnesnio skonio ir minkštesnės tekstūros nei laukinių ir juodųjų ryžių veislės.
Paruošę savo ryžius sveiku būdu, pasinaudokite kuo daugiau naudos sveikatai. Papildomą skonį galite pridėti, naudodami mažai natrio vištienos ar daržovių sultinį virimo metu, taip pat žoleles ir prieskonius. Tai pašalins sunkių, riebių padažų ar padažų poreikį.
„Budos dubenėlio“ pagrindą naudokite pagardintus rudus arba juodus ryžius. Ant kelių raugintų kopūstų, keptos saldžiosios bulvės, skrudinto svogūno ir avinžirnių gabaliukų sluoksnis. Džiovinkite su alyvuogių aliejumi ir išspaustomis citrinų sultimis, kad gautumėte augalinius, maistiniais medžiagomis supakuotus pietus ar vakarienę, kuriuos netgi galite pasiimti keliaudami.
