Pusbėgio bėgimas yra daugiau nei 13, 1 mylių bėgimo dieną. Šis žygdarbis yra kelių mėnesių treniruočių kulminacija. Tai taip pat yra tinkamos mitybos mėnesių kulminacija, todėl būtinai įtraukite į maratono treniruotės maitinimosi planą.
Pusmaratonio dietos treniruotės
Tinkama mityba yra tiek pusmaratonio treniruočių dalis, kiek reguliarūs bėgimai. Jūsų kūnui reikia kokybiško kuro, kad gautumėte energijos, reikalingos treniruotis ir įveikti 13, 1 mylių. Anot Mayo klinikos, svarbu siekti tinkamo angliavandenių, baltymų ir riebalų derinio.
Jums reikės daug angliavandenių, todėl tai nėra pats geriausias laikas dietai. Mayo klinika rekomenduoja nuo 2, 7 iki 4, 5 gramų angliavandenių vienam kūno svorio kilogramui. Tai yra nuo 365 iki 607 gramų angliavandenių, jei sveriate 135 svarus.
Kaip pažymi Ohajo valstijos universiteto Veksnerio medicinos centras, nedaugelis žmonių ištvermės treniruotėse gali gerai laikytis dietos, kurioje mažai angliavandenių. Svarbiausia yra pasirinkti aukštos kokybės angliavandenius, tokius kaip viso grūdo duona, grūdai, ryžiai ir makaronai, taip pat krakmolingos daržovės ir vaisiai.
Kitas būdas patenkinti savo kūno angliavandenių poreikius, treniruojantis pusmaratoniui, - įsitikinkite, kad kiekvieną dieną valgote maistą, kuriame gausu angliavandenių. Amerikos mankštos taryba (ACE) pabrėžia, kad aukštos kokybės angliavandeniai turėtų sudaryti nuo 55 iki 65 procentų dienos kalorijų normos, kai ruošiatės ilgų nuotolių renginiui.
Jums taip pat reikės baltymų ir riebalų. Baltymai padeda sukurti raumenų masę, todėl kasdien siekite maždaug 0, 6–0, 8 gramo vienam kūno svorio kilogramui. Tai kainuoja nuo 81 iki 108 gramų 135 svarų asmeniui. Riebalų rekomendacijų nėra, tačiau Mayo klinika rekomenduoja valgyti sveikus riebalus, tokius kaip avokadas, riešutai, sėklos ir alyvuogių ar rapsų aliejus.
Valgykite teisingai treniruodamiesi
Pusės maratono treniruotės jūsų maitinimo planas prasideda tada, kai pradedate treniruotis, o ne savaitę prieš lenktynes. Kolorado valstijos universiteto (CSU) duomenimis, subalansuota mityba per trumpesnius bėgimus, kurie trunka nuo 30 iki 40 minučių, yra geras planas. Tačiau jei ilgėsite dviejų valandų ar ilgiau, padidinkite angliavandenių kiekį iki 70 procentų suvartojamų kalorijų.
Turėtumėte valgyti daugiau angliavandenių, nes jūsų raumenys kaupia glikogeną, kuris mankštos metu virsta gliukoze ir naudojamas kaip energija. Gali pakakti glikogeno atsargų jūsų raumenims, jei ištvermės trukmė yra trumpesnė nei dvi valandos. Bet jei sunkiai dirbate raumenis dvi ar daugiau valandų, tai gali padėti valgyti papildomų angliavandenių dienomis, per kurias reikia įdėti daug pastangų.
Nepamirškite ir skysčių. „Wexner“ medicinos centras teigia, kad bėgdami 45 ar daugiau minučių turėtumėte gerti daug vandens. Valgymas, kuriame yra daug angliavandenių ir daug baltymų, po ilgo bėgimo padės pasveikti, pabrėžia „Mayo“ klinika. Angliavandeniai padeda pakeisti raumenų glikogeną, prarastą treniruočių metu, o baltymai padeda atstatyti raumenis.
Lenktynių dienos strategijos
Įsitikinkite, kad maistas, kurį valgote prieš varžybas, yra panašus į tą, kurį valgėte per treniruotes. Išbandykite naujus maisto produktus ankstyvame pusmaratonio 12 ar daugiau savaičių mitybos plane, o ne dienomis ir valandomis prieš varžybas. Apsvarstykite šias patiekalų idėjas prieš didelę dieną (arba prieš intensyvesnę treniruotę):
- Kietai virti kiaušiniai ir kviečių skrudinta duona
- Žemės riešutų sviestas ir bananas su viso grūdo krekeriais
- Viso grūdo bagelis su pomidorais ir neriebiuoju sūriu
- Ant grotelių keptos vištienos ir kviečių makaronai
Amerikos mankštos taryba teigia, kad greičiausiai reikėtų vengti daug skaidulų turinčių vaisių ir grūdų prieš pat ilgą bėgimą ar varžybas, nes jie gali sukelti skrandžio sutrikimus. Tuo pat metu norisi tinkamai subalansuoti skysčius ir angliavandenius varžybų metu, kad kompensuotumėte bet kokius mitybos nuostolius.
Remiantis tarptautinio sporto mitybos ir mankštos metabolizmo žurnalo 2019 m. Kovo mėn. Nuotolio bėgimo mitybos strategijų apžvalga, skysčiai tampa dar svarbesni sporto varžybų metu karštoje aplinkoje. Jei laikysitės subalansuotos dietos ir laikysitės savo treniruočių plano, rezultatai bus išmokėti dividendais varžybų dieną.
