Tikriausiai tai nėra didžiulis šokiruotojas, tačiau senstant jūsų kūnas keičiasi. Dėl šios priežasties geriausia dieta vyrams, vyresniems nei 40 metų, gali atrodyti kiek kitaip, nei tai, kas yra dvidešimtmečio lėkštėje. Tinkama dieta visada naudinga, bet kai senstate, ji tampa ypač svarbi jūsų sveikatai.
Remiantis JAV Nacionalinės medicinos bibliotekos duomenimis, jūsų dieta yra tiesiogiai susijusi su kaulų sveikata, akių sveikata, imunine sveikata, širdies ir kraujagyslių bei smegenų sveikata ir jūsų fizinėmis galimybėmis, pavyzdžiui, judrumu ir lankstumu - dalykais, kurie jūsų amžiui linkę eiti į pietus. Senstant taip pat prarandama raumenų masė, sulėtėja medžiagų apykaita, sumažėja kalorijų poreikis ir padidėja tam tikrų maistinių medžiagų poreikis.
Nors nėra vienos konkrečios dietos 40-mečiams ar vyresniems vyrams, atkreipimas į kalorijų poreikius ir tinkamų maistinių medžiagų gavimas gali padėti užtikrinti, kad išliksite kiek įmanoma sveikesni.
Kodėl reikia keisti mitybą
Senstant natūraliai prarandama raumenų masė. Nors šis nuosmukis prasideda po 30-ies, jis pagreitėja, tuo vyresni tapsite. Iki 50 metų jūs greičiausiai praradote apie 10 procentų savo raumenų masės. Kai jums sukanka 65 metai, šis skaičius padidėja iki 15 procentų, o perkopus iki 80, jūs praradote apie 50 procentų, teigiama 2017 m. Kovo mėn. Ataskaitoje „ Oncotarget“ .
Be raumenų, jūs taip pat prarandate kaulą. Remiantis 2015 m. Lapkričio mėn. Ataskaita žurnale „Cellular Physiology“ , šis kaulų ir raumenų netekimas kelia didelę grėsmę jūsų savarankiškumui senstant.
Tai taip pat apsunkina jūsų svorio valdymą. Kai netenkate raumenų masės, sumažėja ir jūsų poilsio medžiagų apykaita - arba kalorijų, kurias sudeginote ramybėje, skaičius. Dėl šios priežasties vyresnio amžiaus vyrai, ypač neaktyvūs vyresnio amžiaus vyrai, turi mažesnį kalorijų poreikį nei jaunesni vyrai. Štai kodėl senatvės metu nekeisdami dietos, galite pastebėti, kad priaugate svorio, ypač maždaug viduryje.
Tačiau yra gerų naujienų: jūsų dieta ir gyvenimo būdas vaidina svarbų vaidmenį jūsų sveikatai, kai jums 40 ir daugiau. Turbūt girdėjote seną posakį, kad „už unciją prevencijos verta išgydyti svarą“, ir tai ypač svarbu senstant.
Mažėja kalorijų poreikis
Mitybos ir dietologijos akademija pabrėžia, kad vyrai paprastai turi daugiau raumenų nei moterys ir yra didesnio kūno sudėjimo, todėl jiems reikia daugiau kalorijų. Nors nėra vienos visiems tinkančios taisyklės, kiek tiksliai reikia kalorijų vyresniems nei 40 metų vyrams, vidutiniškai aktyviam asmeniui šis skaičius paprastai sumažėja nuo 2 000 iki 2 800 kalorijų per dieną.
Tačiau, senstant, kalorijų poreikis mažėja, nes jūsų medžiagų apykaita yra lėtesnė. JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas išskiria vyrų kalorijų poreikį pagal amžių 2015–2020 m. Amerikiečių mitybos gairėse. Diagrama atrodo taip:
- Nuo 41 iki 55 metų: nuo 2200 iki 2800 kalorijų per dieną
- Nuo 56 iki 60 metų: nuo 2200 iki 2600 kalorijų per dieną
- Nuo 61 iki 75 metų: nuo 2000 iki 2600 kalorijų per dieną
- 75 metų ir vyresni: nuo 2000 iki 2400 kalorijų per dieną
Sėslūs vyrai, ty jie mažai naudojasi arba visiškai nesportuoja, turėtų laikytis apatinio diapazono galo, tuo tarpu vyrai, kurie yra labai aktyvūs, gali sudaryti savo racioną pagal didesnį kalorijų skaičių. Nors mažėja kalorijų poreikis, didėja rekomenduojamas tam tikrų maistinių medžiagų kiekis.
Štai kodėl tampa vis svarbiau optimizuoti savo lėkštėje esančius maisto produktus, kad įsitikintumėte, jog maitindamiesi jūs vis tiek jaučiate didžiausią savo užstatą.
40 metų vyro dieta
Senstant jūsų kūnas tampa ne toks efektyvus kaip įvairių rūšių maistinių medžiagų įsisavinimas ir vartojimas. Nors tai daugiausia rūpi vyresniems nei 70 metų vyrams, tikslingiausia 40-mečio vyro mityba atsižvelgia į tai, kad verta įsitvirtinti sveikiems įpročiams ir kuo greičiau pradėti optimizuoti savo mitybą.
Australijos Viktorijos valstijos vyriausybės „Geresnės sveikatos kanalas“ pažymi, kad kai kurios maistinės medžiagos kelia ypatingą susirūpinimą, nes daugumos vyrų dietose jų nėra. Šios maistinės medžiagos yra:
- Vitaminas D: 600 tarptautinių vienetų per dieną. Jo galite gauti iš lašišos, kiaušinių, pieno ir grybų.
- Vitaminas B12: 2, 4 mikrogramai per parą. Vitamino B12 šaltiniai yra mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai.
- Magnis: 420 miligramų per dieną. Moliūgų sėklos, migdolai, špinatai ir anakardžiai yra geri magnio šaltiniai.
- Kalis: 4700 miligramų per parą. Bulvės, bananai ir avokadai yra puikūs kalio šaltiniai.
Nors 40-metis turi tokius pačius mitybos poreikius kaip jaunesnis vyras, vyro vitamino B6 poreikis šiek tiek padidėja - nuo 1, 4 miligramų per dieną iki 1, 7 miligramų, sulaukus 50 metų.
„TuftsNow“ interviu su Siminu Nikbinu Meydani, DVM, PhD, vyresniuoju mokslininku ir Mitybos imunologijos laboratorijos direktoriumi žmogaus mitybos tyrimų centre senėjimo metu, teigia, kad vitaminas B6 padeda sustiprinti imuninę sistemą, kuri pradeda netinkamai funkcionuoti senstant. Tufto universitetas. Laukinė lašiša, bulvės, paukštiena ir avokadas yra visi svarbūs vitamino B6 šaltiniai.
Svorio metimas senstant
Jei svorio metimas yra jūsų tikslas, verta apsvarstyti ne tik dietą. Geriausias būdas vidutinio amžiaus vyrui sulieknėti yra derinti gerą 40-mečio vyro mitybą su įprastine mankštos tvarka. Reguliarus mankštinimasis tiesiogiai sudegina perteklines kalorijas ir padeda taip kontroliuoti savo svorį, tačiau turi ir dar vieną pranašumą.
Remiantis 2017 m. Balandžio mėn. Pranešimu „ Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine“ , reguliarus mankšta gali padėti kovoti su su amžiumi susijusiais raumenų praradimais, sulėtindama raumenų masės ir jėgos mažėjimą ir pagerindama jūsų raumenų gebėjimą atsinaujinti. Pratimai taip pat padeda pagerinti jautrumą insulinui, o tai gali sumažinti riziką susirgti 2 tipo diabetu ir padėti suvaldyti pilvo riebalus, ypač atsižvelgiant į jūsų amžių.
