Raudonoji mėsa gali būti ne taip demonizuojama, kaip tapo angliavandeniai, tačiau vis tiek matysite ekspertų, reikalaujančių sumažinti jūsų suvartojamą kiekį. Tai gali būti iššūkis, ypač jei svarstote apie mažai angliavandenių turinčią gyvenseną. Taip pat gali būti painu išsiaiškinti, ką netgi reiškia „sumažinti“. Geros žinios yra tai, kad perspėjimai prieš raudoną mėsą yra sena žinia ir tol, kol laikotės tinkamų porcijų dydžių ir neperdedate dažnio, galite mėgautis bet kokia mėsa, laikydamiesi tinkamo ir sveiko gyvenimo būdo.
Rekomenduojamas dienos mėsos suvartojimas
Pagal Amerikos širdies asociacijos sudarytą mėsos patiekimo dydžio lentelę, rekomenduojama, kad per dieną suvartotumėte paukštienos, mėsos ir kiaušinių kiekį - nuo aštuonių iki devynių porcijų per savaitę arba tik daugiau nei vieną porciją per dieną. Bent dvi ar tris porcijas mėsos per savaitę turėtų būti žuvys, ypač tos, kuriose yra daug omega-3 riebalų rūgščių, pavyzdžiui, lašiša. Viena jautienos, kiaulienos ar žuvies porcija yra apie 3 uncijos. Reikėtų įvertinti 3 uncijos vištienos dydį be odos ar kaulų, nes jų nevalgysite. Viena porcija kiaušinių yra vienas visas kiaušinis arba du kiaušinių baltymai. Prieš kepdami mėsą, mėsoje turėtų būti visi matomi riebalai. Vištieną galima virti su oda, tačiau prieš patiekdami ją nuimkite, kad sumažėtų riebalų ir kalorijų kiekis.
Mėsa, kuria galima mėgautis
Pasak daktaro Kevino Campbello, rašančio „USA News & World Report“, dauguma tyrimų, rodančių, kad raudona mėsa ypač kenkia jums, buvo atlikta anksčiau nei 1990 m. Jautiena šiandien yra daug liesesnė nei anksčiau. Kiauliena, kalakutiena ir vištiena taip pat yra geras pasirinkimas, o žvėriena, tokia kaip elnias, taip pat yra labai liesa. Rinkdamiesi žuvis būtinai nurodykite košesnes žuvis, tokias kaip lašiša ir sardinės, kuriose yra širdžiai naudingų omega-3 riebalų rūgščių. Mėsą kepame, kepame arba kepame, kad nepridėtų papildomų riebalų ir kalorijų, arba pakepiname juos keptuvėje, labai lengvai padengtoje plona alyvuogių aliejaus plėvele.
Kaip įvertinti porcijų dydžius
„Duke Diet & Fitness Center“ teigimu, porcijų kontrolė yra svarbi, nes jūs neturite galimybės stebėti ir kontroliuoti kalorijų suvartojimo, jei tik atsitiktinai pilote maistą į savo lėkštę. Tinkami patiekalų dydžiai yra daug mažesni už tuos, kuriuos paprastai gausite restorane, o tos didelės porcijos daro įtaką tam, kaip jūs matote porcijų dydžius, kai esate namuose. Neįmanoma praktiškai su savimi nešiotis matavimo puodelių ar maisto mastelio, kai vakarieniaujate, todėl pravartu išmokti akies obuoliui parodyti savo porcijų dydžius. Tai lengva padaryti naudojant delno dalies metodą arba, kaip pataria „Shape“ kūno rengybos ekspertai, palyginkite savo porcijas su pažįstamais objektais. Mėsos, paukštienos ar žuvies porcija turėtų būti maždaug tokio paties dydžio ir formos, kaip įprasto kortų denio.
