Jei dar nesinaudojote treniruotėmis, patys pirmieji „StairMaster“ rezultatai gali būti skaudančios kojos ir skaudama nugara. Tačiau atsižvelkite į širdį: tol, kol treniruotės bus pritaikytos jūsų kūno rengybos lygiui, laiptų laipiojimo mašinos gali padėti pasiekti stiprią, dailiai atrodančią apatinę kūno dalį.
Patarimas
Bet kokia laiptų pakopos treniruotė suteiks puikias treniruotes jūsų kojoms, užpakaliui ir veršeliams, tačiau tai taip pat padės sudeginti kalorijas, sumažinti kūno riebalų perteklių ir galbūt net sukurti aptakią apatinę kūno dalį, kurios ieškote.
Raumenys, naudojami ant laiptelių
Laiptų pakopų mašinos yra kelių skirtingų konfigūracijų. Paprastai jūs einate miniatiūriniu eskalatoriumi arba pėdas pasodinsite ant pedalų, slenkančių aukštyn ir žemyn išilgai vertikalaus kelio.
Bet kuriuo atveju laipteliai ar pedalai krinta po jumis, todėl jūs turite ir toliau lipti, imituodami laipiojimo į nesibaigiantį laiptą judėjimą. Visas jūsų apatinis kūnas dirba, kad tas judesys įvyktų, įskaitant jūsų liūdesį, štangos stygas, keturračius ir veršelius. Jūsų kūnas prisitaiko prie iššūkių, su kuriais susiduriate, todėl atliekant reguliarias laiptų žingsnių treniruotes šie raumenys sustiprės ir taip pat padidės ištvermė.
Taigi, jei kada nors norėjote stipresnių kojų, daugiau ištvermės - ar tiek, tiek naudodami laiptų pakopą - geras būdas tai pasiekti. Šios rūšies treniruotės taip pat ugdo stiprius, dailius kojų ir sėdmenų raumenis.
Nors galite reguliuoti kai kurių pedalo stiliaus laiptelių pasipriešinimą, kad kontroliuotumėte, kaip greitai pedalai krinta žemiau jūsų, tačiau treniruotę lemia jūsų kūno svoris. Jūs keliate savo kūno svorį kiekvieną kartą lipdami į įsivaizduojamus laiptus ant laiptelių mašinos - lygiai taip pat, kaip jūs keliate savo kūną lipdami realaus pasaulio laiptais.
Dėl to svarbu naudoti vertikalią padėtį, kai naudojatės laipteliu. Viskas gerai, jei norite išlaikyti pusiausvyrą ant rankinių bėgelių ar rankenos. Bet jei jūs perkelsite savo svorį ant jų, o ne likote subalansuotas ant kojų, sumažinsite treniruotės intensyvumą - ir tai, savo ruožtu, gali sumažinti „StairMaster“ jūsų sunkaus darbo rezultatus.
Ant laiptelio sudegintos kalorijos
Kitas laiptinės laipiojimo mašinos naudojimo pranašumas yra tai, kad ji sudegina nemažą kalorijų kiekį - tiek, kad numestumėte svorio, jei norite suderinti savo treniruotes su sveika mityba - jos pakanka lieknėti kūnui. Remiantis „Harvard Health Publishing“ skaičiavimais, kiek kalorijų jums reikia sudeginti per pusvalandžio treniruotę ant laiptų laiptelių, atsižvelgiant į jūsų kūno svorį:
- 125 svarai: 180 kalorijų
- 155 svarai: 223 kalorijos
- 185 svarai: 266 kalorijos
Kaip matote, kuo daugiau sveriate, tuo daugiau kalorijų sudeginsite treniruodamiesi. Tai, kaip sunkiai dirbate, taip pat turi įtakos kalorijų sudeginimui; kai treniruotės intensyvumas didėja, sudeginama kalorijų skaičius.
Tačiau kalorijų deginimas ir riebalų pertekliaus mažinimas nereiškia, kad naudojant laiptų pakopą, riebalų kiekis sumažės nuo jūsų nugaros ir kojų. Kaip paaiškina Amerikos mankštos taryba, toks taškų mažinimas tiesiog neveikia. Negalima pasirinkti, kurios kūno dalys pirmiausia lieknėja - viskas, ką galite padaryti, tai tik sumažinti kūno riebalų procentą ir suprasti, kad ten, kur riebalai išeina pirmiausia, lemia daugybė veiksnių, įskaitant hormonus ir genetiką.
Kiti laiptų laiptelių pranašumai
Kadangi jūsų kūnas prisitaiko prie bet kokių iššūkių, su kuriais susiduriate, daug laiko praleidimas ant laiptų laiptelių mašinos reiškia, kad lipdami laiptais tapsite daug geresni! Bet nauda tuo nesibaigia. Kol treniruojatės vidutinio intensyvumo ar aukštesniu intensyvumu, jūsų laikas ant laiptų laiptelio taip pat skaičiuojamas kaip patenkinti JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento rekomendacijas jų fizinio aktyvumo gairėse amerikiečiams.
HHS rekomenduoja mažiausiai 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos mankštos per savaitę arba 75 minučių intensyvaus intensyvumo pratimų. Tai gali reikšti, kad penkias dienas per savaitę vykdote pusvalandžio laipiojimo laipiojimo treniruotę, arba galite sumaišyti ir suderinti savo laiką ant laiptų laiptelio su kitomis širdies ir kraujagyslių veiklos rūšimis, pavyzdžiui, bėgiojimu ar vaikščiojimu ant takelio, plaukimu, dviračiu, šokiu, sportuoti ar dalyvauti organizuotose grupinėse kūno rengybos klasėse.
Tik keletas privalumų, kuriuos gausite iš šio tipo reguliarių aerobinių pratimų, yra mažesnė širdies ir kraujagyslių ligų bei kitų lėtinių ligų, įskaitant 2 tipo diabetą, rizika; geresnis cholesterolio profilis; pagerėjęs nuotaikos ir svorio valdymas; sumažėja lėtinių ligų simptomai; ir net ilgesnė gyvenimo trukmė.
Tikslus „StairMaster“ rezultatų sureguliavimas
Kaip galite maksimaliai išnaudoti savo laiką ant laiptų laipiojimo mašinos? Prieš pradėdami sportuoti, pradėkite nuo apšilimo. Tai gali būti taip paprasta, kaip praleisti nuo penkių iki 10 minučių švelnaus žingsnio, palaipsniui didėjant intensyvumui, prieš padidinant pasipriešinimą ar greitį „tikrajai“ treniruotei; arba galite pedaloti dviratį, pasivaikščioti ar nubėgti, o gal tiesiog šokinėkite ant laiptų laiptelio, kai baigsite aerobikos užsiėmimus. Viskas, dėl ko jūsų kojos juda ritmingai ir nuosekliai, bus laikoma apšilimu.
Tai gali atrodyti kaip penkių ar 10 minučių švaistymas. Ar ne efektyviau treniruotis į laiptų pakopą ir maksimaliai intensyviai treniruotis ir kentėti per pirmąsias minutes? Tiesą sakant, ne.
Kaip paaiškina „Mayo“ klinika, prieš treniruotę skirdami laiko sušilti, sumažėja širdies ir kitų raumenų stresas, sumažėja raumenų skausmas ir netgi sumažėja rizika susižeisti. Šiuos privalumus verta skirti šiek tiek laiko treniruotėms palengvinti.
Patarimas
Apšilimas taip pat gali palengvinti laiptinės laiptelio treniruotę, nes jūsų kūnas turi laiko (tiesiogine prasme) sušildyti raumenis ir atgaivinti širdies ir kraujagyslių sistemą ruošdamasis treniruotėms.
Mayo klinika taip pat paaiškina, kad atvėsęs po treniruotės jūsų kūnas gali reguliuoti kraujotaką ir palaipsniui palengvinti savo būseną. Jūsų atvėsimas gali būti toks paprastas, kad skirkite laiko kitoms penkioms – 10 minučių lengvo mankštos, kuri palaipsniui mažėja.
Tikslus treniruotės intensyvumo nustatymas taip pat padės maksimaliai išnaudoti treniruotes. Kaip aiškina Naujosios Meksikos universiteto fiziologų mankšta, pokalbio testas yra nemokamas ir efektyvus būdas įvertinti šį intensyvumą. Tikslios priemonės skiriasi, tačiau paprastai: Jei galite kalbėti, bet ne dainuoti, dirbate vidutinio intensyvumo; Jei galite ištarti kelis žodžius, bet nebendrauti, mankštinsitės intensyviai.
Galiausiai nesijaudinkite dėl to, kad ilgą laiką turite naudoti laiptų pakopą. Net kelios minutės čia ir ten suskaičiuojamos atsižvelgiant į jūsų dienos ar savaitės pratimų tikslus. Be to, visada galite papildyti laiką sporto salės laiptų laipteliais eidami laiptais aukštyn arba žemyn, kuriuos rasite visur, kai tik pradėsite ieškoti.
