Žuvis yra vienas iš geriausių būtiniausių omega-3 riebalų eikozapentaeno rūgšties arba EPA ir dokozaheksaeno rūgšties, arba DHA, šaltinių. Šie omega-3 riebalai gali sumažinti širdies ligų riziką, todėl Amerikos širdies asociacija rekomenduoja bent du kartus per savaitę valgyti žuvį. Riebalų turinčios žuvys leidžia neviršyti dienos rekomenduojamos riebalų normos, neviršijančios 35 procentų jūsų kalorijų, tačiau jose taip pat gali būti mažiau omega-3 riebalų, palyginti su riebesnėmis žuvimis.
Labai neriebi žuvis
Mažiausiai riebalų turinčios žuvys, turinčios mažiau nei 2 gramus riebalų per 3 uncijas virtų žuvų, yra apelsinų pjūklas, tunas, sidabrinis sūris, mahi mahi, menkė, jūrų lydeka, juodadėmė menkė, jūrų liežuviai ir plekšnės. Tunas ir menkė yra ypač geri variantai, jei bandote maksimaliai suvartoti baltymus, nes juose yra daugiausiai kalorijų turinčių žuvų. Pasirinkite tuną arba polkolą, jei norite maksimaliai padidinti savo omega-3 riebalų kiekį ir kartu sumažinti riebalų suvartojimą.
Neriebi žuvis
Tilapijos, kumpio ir rožinės lašišos, ešerių, paltuso ir Ramiojo vandenyno uolienų žuvis taip pat turi mažai riebalų - mažiau nei 5 gramai riebalų per 3 uncijas virtų žuvų. Iš šių variantų lašišoje yra žymiai daugiau omega-3 riebalų - nuo 900 iki 1 825 miligramų vienoje porcijoje, priklausomai nuo jūsų pasirinktos rūšies. Tai yra daugiau nei rekomenduojama mažiausiai 500 miligramų per dieną.
Papildomos neriebių jūros gėrybių parinktys
Nors techniškai žuvis nėra tinkama, krevetėse, šukutėse, krabuose, omaruose ir moliuskuose yra mažiau nei 2 gramai riebalų per 3 uncijos porcijas, o austrėse ir midijose yra mažiau nei 5 gramai porcijos. Austrės, krabai ir šukutės iš kiekvienos porcijos aprūpina mažiausiai 300 miligramų omega-3 riebalų, todėl jos yra viena iš geresnių mažai riebalų turinčių jūros gėrybių.
Kiti sveikatos aspektai
Renkantis žuvį ar jūros gėrybes, riebalų kiekis nėra vienintelis svarbus faktorius. Kai kuriose jūros gėrybėse paprastai yra didesnis gyvsidabrio kiekis nei kitose, todėl svarbu jas riboti savo racione. Oranžinė šiurkščiavilnė, didžiosios akys ir ahi tunas yra vienos iš riebiausių žuvų, kuriose yra gyvsidabrio, todėl venkite jų. Geltonasis pelekas ir konservuoti ilgapelekis tunas taip pat turi daug gyvsidabrio, todėl vietoj jo rinkitės lengvą tuną arba skipjack tuną. Mažiausiai riebalų turinčios ir gyvsidabrio turinčios žuvys yra plekšnė, jūrinės lydekos ir juodadėmės menkės. Lašiša, tilapija, ešeriai, krevetės, šukutės, krabai ir moliuskai taip pat yra geros neriebios ir mažai gyvsidabrio turinčios galimybės.
