Smakro pakėlimas yra vienas sunkiausių kūno svorio pratimų, kurį galite atlikti - naudodamiesi tik savo raumenimis kelkite visą savo svorį iki juostos. Smakro raumenys apima nugarą, krūtinę, rankas ir net abs.
Patarimas
Smeigtukai ne tik veikia rankas ir pečius - šis kūno svorio pratimas taip pat veikia nugaros raumenis ir abs.
„Chin-Up“ forma
Geriausia smakro technika yra pradedama nuo pakabintos padėties, o tai reiškia, kad pakabinate nuo smakro aukščio kojas nuo žemės ir alkūnės yra visiškai tiesios. Delnai nukreipti į jus, o rankos yra pečių plotyje arba šiek tiek platesnės. Iš ten patraukite save iki smakro aukščiau strypo, tada lėtai nusileiskite atgal žemyn į pakabinimo vietą.
Tinkamas smakro pakėlimas yra vienas geriausių viršutinės kūno dalies pratimų, nes tuo pačiu metu dirba tiek daug skirtingų raumenų. Tai vadinama sudėtiniu pratimu, nes jis veikia daugiau nei vieną sąnarį - alkūnės ir pečių sąnariai turi nuveikti neįtikėtinai daug darbo, kad pritrauktų jus prie juostos.
1. Nugaros raumenys
Didžiausias raumuo, įtrauktas į smakrą, yra nugaros latissimus dorsi. Šis didžiulis raumuo yra jūsų apatinėje ir vidurinėje nugaros dalyje ir tęsiasi iki peties. Šis raumuo išsikiša į liemens pusę ir yra gerai matomas, kai gerai išsivysčiusi. Latas patraukia rankas žemyn ir link kūno, o tai yra didelė dalis smakro aukštyn.
Kiti prie to prisidedantys nugaros raumenys yra: apatinis trapecinis, rombinis didysis ir mažasis bei trečiasis. Apatinis trapecija yra mažas raumuo, esantis tarp jūsų pečių ašmenų apačios ir stuburo, padedantis pradėti traukti smakrą.
Rombinis pagrindinis ir mažasis yra mažesni raumenys, esantys tarp pečių ašmenų vidurio ir viršaus. Jie pritraukia jūsų pečių ašmenis arčiau vienas kito, todėl pečiai atsitraukia žemyn atgal ir padeda atlikti latissimus dorsi veiksmus. Romboidai kyla iš jūsų pečių ašmenų apačios ir įkišami į petį.
2. Bicepsas
Jūsų bicepsas yra dar vienas svarbus veiksnys, padedantis smakruoti. Remiantis 2014 m. Rugpjūčio mėn. Amerikos mankštos tarybos remiamu tyrimu, kuriame buvo lyginami įvairūs bicepso pratimai, siekiant išsiaiškinti, kuris iš jų veikia bicepsą, tik du pratimai (štangos garbanojimas ir pamokslininko garbanojimas) pasirodė veiksmingesni už smakro aukštį. Traukdami save iki smakro aukščio juostos, taip pat sulenkite alkūnę, patraukdami rankas link pečių, o tai yra viena iš pagrindinių bicepso raumenų pareigų.
3. Krūtinės raumenys
Smeigtuku taip pat naudojamas krūtinkaulis arba krūtinės raumuo. 2013 m. Vasario mėn. „ Sports Biomechanics“ paskelbtas tyrimas, kurio metu buvo matuojamas įvairių raumenų elektrinis aktyvumas smakro metu, patvirtino, kad krūtinės ląstos raumenys suaktyvėja, kai traukiate save aukštyn ir už strypo. Tačiau jis neprisideda beveik tiek, kiek kiti raumenys, tokie kaip latissimusas ar bicepsas.
4. Abs
Jūsų tiesiosios žarnos pilvas, ab raumenys, sukuriantis „šešių pakuotę“, taip pat aktyvus smakruose. Kol jūs kabote ore ir stengiatės pakelti save už baro, abs negali išlaikyti jūsų kūno tiesia linija. Jūsų abs kontroliuoja liemenį ir kojas, kai jūs traukiate, kad išvengtumėte per didelio svyravimo pirmyn ir atgal.
