„Buffas“ skirtingiems žmonėms gali reikšti skirtingus dalykus, tačiau paprastai tai reiškia įtemptą, išpjaustytą išvaizdą, raumeningą ir nebūtinai birų. „Push-up“ ir „pull-up“ kartu apima gana daug šerdies ir viršutinės kūno dalies nekilnojamojo turto ir nuves jus toli link to graikų dievo žvilgsnio. Kiekvienas iš jų suaktyvina kaklo, krūtinės, pečių, rankų, nugaros ir tam tikru mastu pilvo raumenų grupes.
Tačiau apsiribodami push-up ir pull-up'ais, nepaisysite kojų ir slydimo ir tikriausiai nesuteiksite jiems abs. Be to, nors šie du pratimai apima dvi iš trijų judesio plokštumų - priekio į užpakalį ir šono į šoną -, turėtumėte atkreipti dėmesį į skersinę plokštumą, o tai reiškia sukimosi pratimus, tokius kaip sukimosi judesys ar horizontalus medžio pjaustymas. į „ACE Fitness“.
Apatinė eilutė: darykite pratimus ir prisitraukimus prie savo širdies turinio, tačiau treniruotėje sutaupykite šiek tiek vietos likusiam kūnui.
Patarimas
Push-up ir pull-up padės jums labiau pasipuikuoti - nuo juosmens į viršų. Siekdami bendro „buferiškumo“, dirbkite ir prie savo šerdies bei kojų.
Svoris
Jei jūsų tikslas yra lavinti raumenis, paspaudimai ir pritraukimai tikrai padidins jūsų raumenų masę, jei jų padarysite pakankamai. Tačiau verta atsiminti, kad pasipriešinimo treniruotės su sunkesniais svoriais, kurie priveda jus prie laikino raumenų nepakankamumo po šešių iki aštuonių pakartojimų, greičiausiai raumenis sukaups greičiau.
Tačiau tam tikru momentu jūs plato, jei nepridėsite svorio. Naudodamiesi kūno svorio pratimais, tokiais kaip atsispaudimai ir pritraukimai, svorį galite pridėti dėvėdami svarmeninę liemenę ar kulkšnies svorius, tačiau vis tiek esate pririšti prie to, ką sveriate. Tai reiškia, kad reikia statyti raumenis.
Nesėkmė yra sėkmė
Norėdami maksimaliai išnaudoti bet kokį pasipriešinimo pratimą, turite padaryti tiek pakartojimų, kiek reikia laikinajam raumenų nuovargiui pasiekti. Tai yra signalas, kad jūs padarėte tam tikrus labai skaudžius padarinius, tokius, į kuriuos jūsų kūnas reaguoja augdamas raumenų skaidulas, kad atitaisytų mažas mankštas ir pažeidimus, kuriuos sukėlė mankšta. Atliekant kūno svorio pratimus, Amerikos mankštos taryba siūlo atlikti 10–15 pakartojimų, bet jei norisi rimtai pasportuoti , tai tik pradedantiesiems.
Galite pabandyti dirbti ne daugiau kaip nuo dviejų iki keturių 20 ar daugiau pakartojimų rinkinių, kiekviename iš jų. Naudodamiesi kūno svorio pratimais, jūs taip pat galite galvoti ne tik apie tradicinę rep / set dėžutę. Pvz., Pabandykite mankštintis tam tikrą laiką, o ne skaičiuokite pakartojimus. Arba išbandykite „kopėčių“ metodą: pradėkite nuo dviejų pakartojimų rinkinio, trumpai pailsėkite, tada atlikite keturis. Tęskite dvigubai pakartojimų skaičių, kol pasieksite maksimalų skaičių.
Apskritimas
Dienos pabaigoje niekas iš tikrųjų nenori būti iš dalies bufetas. Šiuo klausimu visiškai įmanoma atrodyti nepriekaištingai ir vis dar būti tokiems silpniems pagrindiniams raumenims, kad esate traumos požymis. Siekdami teisingo paskirstymo, suapvalinkite savo režimą kitomis raumenis stiprinančiomis ir tempimo priemonėmis, tokiomis kaip joga ir lengvi svoriai.
Siekdami didesnės naudos sveikatai, Nacionaliniai sveikatos institutai kiekvieną savaitę rekomenduoja atlikti ne mažiau kaip 150 minučių vidutinio intensyvumo širdies ir kraujagyslių veiklą arba 75 minutes intensyvaus širdies ir kraujagyslių aktyvumo. Taigi užlipkite į bėgimo takelį, paimkite tuos laiptus arba pradėkite bėgioti.
„Buff“ ir kūno riebalai
Nepriklausomai nuo to, kas vyksta su jūsų raumenimis, jei turite daug perteklinio svorio, bandote tai įveikti vien tik mankštindamiesi. Galite turėti nuostabiai išpjaustytą liemenį, bet jei jis dėvės riebų kostiumą, niekas to nesužinos.
Taigi gali būti tikslinga tinkamai laikytis dietos. Norėdami numesti svarą riebalų, turite sudeginti 3500 kalorijų. Jei sumažinsite suvartojamo maisto kiekį nuo 500 iki 1 000 kalorijų per dieną, priversite netekti nuo vieno iki dviejų svarų per savaitę - norma, kurią Nacionaliniai sveikatos institutai rekomenduoja laikyti sveiką.
