Pagrindinis raumenys eina nuo pečių ašmenų iki rankos kaulo ir yra tiesiai po nepilnametės dalies. Sužeistas pagrindinis raumenys apsunkina daiktų traukimą į save, automobilio bagažinės uždarymą arba sporto salėje pratimų atlikimą. Norėdami sustiprinti pagrindinę kūno dalį po traumos, pradėkite nuo lankstumo pratimų, kai skausmas ir patinimas išnyks.
Apšilimas
Pirmasis dalykas, kurį turėtumėte padaryti prieš pradėdamas lankstymo pratimus, tenkančius pagrindinius raumenis, - uždėkite karštą paketą ant jūsų pažasties užpakalinės dalies. Karšta pakuotė turėtų apimti šoninį pečių ašmens aspektą ir užpakalinį bei apatinį peties lenkimą. Šiluma padidina pagrindinio jūsų trečiojo raumens temperatūrą, todėl jis tampa lankstesnis ir, savo ruožtu, sumažina skausmą. Kuo mažiau skausmo patirsite atlikdami reabilitacijos pratimus, tuo didesnė tikimybė, kad atliksite savo programą ir sustiprinsite raumenis.
Kartojimas ir laikas
Yra pasyvių ir aktyvių lankstumo pratimų, kuriuos galite padaryti norėdami sustiprinti savo svarbiausius dalykus. Pasyvusis tempimas naudoja jūsų rankos svorį, kad ištemptumėte pagrindinius gaminius, kol kitaip atsipalaiduojate. Aktyviam tempimui reikia tempti ar stumti ranką, kad ištemptumėte raumenis. Kiekvieną tempimo seansą turėtumėte atlikti tik po vieną pasyvų ruožą, tačiau ruožą turėkite iki 15 minučių. Galite atlikti aktyvius tempimus iki keturių pakartojimų, kiekvieną ruožą laikydami 15 sekundžių už vieną pakartojimą. Kasdien turėtumėte įtraukti nuo dviejų iki trijų tempimo seansų.
Melas pagrobimas
Pagrindinio raumens funkcija yra atitraukti ranką žemyn, kai ji pakeliama virš tavęs. Norėdami pasyviai ištempti treresą, turite pajudinti ranką priešinga kryptimi. Norėdami atlikti gulimo pagrobimo tempimą, atsigulkite ant nepažeistos galvos pusės prie lovos ar plokščio mankštos galo. Tai suteikia galimybę pakabinti ranką, kad ištiestumėte svarbiausias menesines. Patogumui po galva padėkite pagalvę. Atlikite šį tempimą patogiai ilsėdamiesi ant nesužeistos pusės, o tada traukite sužeistą ranką per galvą, laikydami viršutinę ranką prie ausies. Turėtumėte jausti tempimą per užpakalinę peties sąnario pusę, tiesiai per pagrindinius raumenis. Iš pradžių palaikykite ruožą penkias minutes, pridedant dar penkias minutes kitoms sesijoms.
Horizontalioji fleksija
Horizontalus lenkimo ruožas yra aktyvus ruožas, kurį galite atlikti atsistodami arba atsisėsdami. Norėdami užbaigti šį tempimą, per priekinę kūno dalį nubrėžkite ištiesintą savo sužalotosios rankos ranką. Ranka turėtų būti įstrižainė nuo peties sąnario, per visą kaklo priekį, alkūnė tarp nesužeisto peties ir smakro. Laikykite ruožą 15 sekundžių, tada atsipalaiduokite ir pakartokite.
