Rusiški posūkiai yra vienas iš geriausių būdų, kaip sulenkti jūsų raumenis, padedančius pasukti liemenį. Įkyrumus dažnai nepaiso kultūristai, siekiantys kūgio formos liemens, moterys, norinčios mažesnio juosmens, ir kūno rengybos fanatikai, apsėsti „8-pack“. Tačiau be stiprių įdubimų visa šerdies atrama patenka į pilvą ir apatinę nugaros dalį. Naudokite rusiškus posūkius, kad suteiktumėte tvirtą ir sveiką juosmenį, kovodami su meilės rankenomis.
Anatomija
Yra du įstrižainių rinkiniai: vidinis ir išorinis. Vidiniai įdubimai atsiranda ant apatinių šonkaulių ir įterpiami ant gaktos kaulo. Išoriniai įdubimai yra raumenų sluoksnis, esantis virš vidinių pjūvių, kurie taip pat kyla iš apatinių šonkaulių, bet įkišami ant klubo kaulų. Išoriniai įstrižai yra tie, kurie atsiranda ant lieso liemens, suteikiant „V“ formos pavidalą.
Sinergistai
Slanksteliai yra sujungti su pilvo raumenimis, todėl bet koks ab pratimas, apimantis sukamąjį judesį, sustiprins blauzdas. Geriausi judesiai, sutelkiant dėmesį į įstrižaines, yra Rusijos posūkiai. Rusiškus posūkius lengva atlikti: atsisėskite ant žemės, sulenkite kelius, pakelkite abi kojas nuo žemės ir judinkite kelius kartu iš vienos pusės į kitą, tuo pat metu sukdami pečius kita kryptimi. Atlikdami šį pratimą, nesulenkite stuburo ir išlaikykite stiprų ir stabilų šerdį.
Variacijos apie Rusijos posūkius
Virpant, juosmens ir gimdos kaklelio stuburo dalys svarbu išlaikyti „neutralias“ arba tiesias. Žmonės, turintys silpną apatinę nugarą, turėtų pradėti atlikti rusiškus posūkius, sėdėdami ant kėdės ar suolelio, laikydami rankas sugriebtas ant kėdės šonų. Tai padeda išlaikyti nugarą tiesią. Pažengę treniruokliai gali apsunkinti rusišką posūkį, laikydami svorį abiem rankomis, perlenkdami rankas tiesiai priešais.
Treniruotės Tempos
Atlikite rusiškus posūkius kaip ir kitus pasipriešinimo pratimus. Pvz., Atlikite tris rinkinius nuo 10 iki 12 pakartojimų arba vieną - iki nesėkmės. Rusijos posūkiai sudaro viršutinį rinkinį su apatinės nugaros dalies judesiais, tokiais kaip tiltai ir padidėjęs prailginimas, arba milžinišką rinkinį, prie viršutinio rinkinio pridėdami tiesiosios žarnos pilvo judesį, pavyzdžiui, traškėjimą.
