Šešių pakelių abs medžioklė gali būti žlugdanti. Vyrai dažnai bando pasiekti skrandžio V formos apibrėžimą, dirbdami apatinius pilvo raumenis. Šį raumenį, kurį sudaro apatinė tiesiosios žarnos pilvo dalis, sunku atskirti.
Laimei, 2001 m. Tyrimas, išspausdintas žurnale „Jėgos ir kondicionieriaus tyrimai“, taip pat 2010 m. Tyrimas, paskelbtas žurnale „Ortopedijos ir sporto kineziterapijos žurnalas“, abu nustatė keletą geriausių vyrų pratimų, skirtų sustiprinti apatinius. abs.
1. Lydeka
KAIP tai padaryti: Pradėkite push-up padėtyje, kai jūsų apatinės kojos remiamos į šveicarišką rutulį. Jūsų stuburas turi likti lygus, o pilvo raumenys - įsitempę. Sulenkite klubus ir pakelkite sėdmenis ore, visiškai laikydami kelius.
Rutuliui riedint į priekį, bagažinė pasislenka ir apatinis tiesiosios žarnos pilvas suaktyvėja. Tęskite šį judesį, kol ant rutulio liks tik jūsų kojos. Sėdmenis ore palaikykite 1–2 sekundes, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
2. Ab sukūrimas
KAIP tai padaryti: atsiklaupkite stačia bagažine ir rankomis remdamiesi į šveicarišką rutulį, pastatytą priešais jus nuo 8 iki 12 colių. Nubraukite šveicarišką rutulį į priekį ir laikykitės lentos padėties, kai jūsų dilbiai remiasi į rutulį už atramos.
Išlaikykite neutralią stuburo dalį ir sėdmenis laikykite prie kūno. Nesulaikykite kvėpavimo ir neremkite krūtinės ant kamuolio. Išlaikyti šią poziciją ant nestabilaus rutulio iššūkis apatiniams pilvo raumenims. Laikykite šią poziciją 5–10 sekundžių ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
3. Klubų pratęsimas
KAIP JIS DARYTI: Šis pratimas naudojamas toje pačioje pradinėje padėtyje, kaip ir lydekos, darant prielaidą, kad pastumiama padėtis, kai apatinės kojos remiasi į Šveicarijos rutulį. Liesdamas stuburo dalį ir stuburo lėtai, lėtai kelkite vieną koją link lubų, įsitikindami, kad rutulys nejuda.
Keldami koją, nesulenkite kelio. Rutulio sukuriamas nestabilumas skatina abs aktyvuotis ir išlaikyti stabilią padėtį. Šią koją palaikykite ore 1–2 sekundes ir lėtai nuleiskite atgal į rutulį. Pakartokite, pakeldami alternatyvią koją.
4. „Jackknife“
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, o rankos pakeltos virš galvos. Pakelkite abu kelius link savo krūtinės ir tuo pat metu patraukite ištiestas rankas link kelių. Visą šį judesį laikykite sulenktus kelius ir ištiestas rankas.
Kai keliai ir rankos susitiks, palaikykite šią padėtį 1–2 sekundes, prieš tai lėtai nuleisdami rankas ir kojas atgal į pradinę padėtį. Lankstydami savo bagažinę ir lėtai ją atleisdami, apatinės pilvo dalys bus veiksmingai nukreiptos.
5. Grįžtamieji garbanos
Atsigulkite ant nugaros rankomis į šoną, o jūsų galva šiek tiek pakelta nuo grindų. Pakelkite kojas ore, kad jūsų keliai ir klubai būtų sulenkti iki 90 laipsnių, tarsi sėdėtumėte ant apverstos kėdės.
Lėtai kelkite kelius link smakro, kol apatinė nugaros dalis šiek tiek pakels nuo kilimėlio. Kai vyksta šis judesys, bagažinė šiek tiek pasislenka į priekį ir apatinė tiesiosios žarnos abdomininė dalis yra izoliuota. Laikykite šią poziciją 1–2 sekundes ir tada nuleiskite kojas atgal į pradinę padėtį.
Pratimų parametrai ir atsargumo priemonės
Norėdami sustiprinti apatinę pilvo dalį, atlikite 2–3 kiekvieno pratimo 10 pakartojimų rinkinius bent du – tris kartus per savaitę, remdamasi ACSM. Bet koks stiprinimo režimas turėtų būti suderintas su pratimais, nukreiptais į kitus pilvo raumenis. Be to, nė vienas pratimas neturėtų būti skausmingas.
