Maratono bėgikai, ištvermingi dviratininkai ir elitiniai sportininkai žino, koks jausmas, kai per dideles varžybas ar ilgą treniruotę sumažėja energijos lygis. Taip yra dėl to, kad trūksta lengvai prieinamų degalų raumenims maitinti. Tokiu būdu užmušę sieną, galite paversti geriausią laiką, kad jis neteks pakelio, tačiau galite padėti išvengti jo įgyvendindami dietos strategiją, vadinamą angliavandenilių įkrovimu.
Teorija
Kai mankštinatės, jūsų kūnas energijai gaminti naudoja glikogeną - angliavandenių formą, laikomą kepenų ir raumenų ląstelėse. Tačiau tam tikru momentu šis glikogenas pasibaigs, o nuovargis didėja, nes jo našumas sumažėja. Jei glikogeno atsargos prieš įvykį bus papildytos, pakraunant angliavandenilius, to galima išvengti, o tai gali padidinti jūsų energiją ir ištvermę.
Pranašumai
Sportinės mitybos specialistės Nancy Clark teigimu, normaliomis mitybos sąlygomis sportininkas turi apie 80–120 milimolių saugomo glikogeno vienam kūno svorio kilogramui - arba maždaug nuo 36 iki 55 milimolių už svarą -, tačiau sportininkas, turintis angliavandenių, gali turėti iki 200 milimolių už kilogramą arba 90 už svarą. Tai gali pagerinti ištvermę 2–3 procentais, o tai gali būti skirtumas tarp laimėjimo ir pralaimėjimo.
Planas
Prieš įkeldami angliavandenius, pirmiausia turite išeikvoti savo angliavandenių atsargas. Tai reiškia, kad reikia apgauti kūną galvojant, kad iškilo problemų dėl jūsų glikogeno atsargų, todėl tai kompensuojama kaupiant daugiau atsargų, kai kraunate, pažymi lengvosios atletikos treneris Brianas Mackenzie. Remiantis Australijos sporto instituto duomenimis, jūs turėtumėte išeikvoti tris ar keturias dienas valgydami mažai angliavandenių turinčią dietą, tada pakraukite tris – keturias dienas. Per šį krūvį kasdien reikia maždaug nuo 7 iki 12 gramų angliavandenių vienam kilogramui kūno svorio arba nuo 3, 2 iki 5, 5 gramo už svarą.
Įgyvendinimas
Kai angliavandeniai pakraunami prieš varžybas, svarbu, kad prieš tai išbandytumėte bent porą savaičių. Taip jūs galite tiksliai nustatyti, kiek angliavandenių jums reikia, kad jaustumėtės energingi ir galėtumėte veikti geriausiu būdu. Be to, angliavandenių pakrovimas veikia daug geriau, jei pasirenkate maisto produktus, kurie sumažina virškinimo trakto stresą, todėl prieš didelę dieną eksperimentuokite su skirtingais maisto deriniais. Pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami naudoti angliavandenilių kiekį ir paklauskite savo trenerio patarimo, ar tai jūsų pirmas kartas.
