Norėdami gauti didesnius pečius, reikia dirbti tiek sporto salėje, tiek iš jos. Treniruotės namuose yra nedidelė kliūtis, tačiau tai nereiškia, kad jos negalima įveikti. Geriausia yra investuoti į stiprių pasipriešinimo juostų su rankenomis rinkinį. Iš jų gaunami geri ir prieinami namų įrankiai, kuriuos galima naudoti dirbant bet kurią kūno dalį. Sukabinkite pasipriešinimo juostos pratimus su kūno svorio pratimais, ir jums puikiai seksis pasiekti savo tikslą.
1 žingsnis
Atlikite lydekos stūmimo rinkinį. Gulėkite ant pilvo rankomis ir kojomis maždaug pečių plotyje. Nuolat stumkite save nuo grindų, ištiesdami rankas ir pakeldami klubus ore. Stumkite savo svorį atgal link kulnų ir su kūnu suformuokite apverstą kampą. Laikykitės tokio išlyginimo, kai sulenksite alkūnes ir nusileisite žemyn. Sustabdykite, kai jūsų kakta yra colio aukščiau grindų, stumkite save atgal ir pakartokite. Atlikite nuo 10 iki 12 pakartojimų ir nuo keturių iki penkių šio ir visų paskesnių pratimų rinkinių.
2 žingsnis
Atsispauskite, kad kojos būtų pečių plotyje, kad atliktumėte pečių spaudimą su juostomis. Kiekvienoje rankoje laikykite rankeną ir atsistokite ant juostos vidurio. Padėkite rankas tiesiai virš pečių, delnais nukreipdami į priekį. Stumkite rankenas tiesiai virš galvos ir judinkite rankas. Laikykite sekundę, nuleiskite rankenas atgal žemyn ir pakartokite.
3 žingsnis
Vykdykite indų rinkinių rinkinį. Paimkite pradinę lydekos stūmimo padėtį ir žiūrėkite atgal. Nuleiskite kūną žemyn link grindų, sulenkdami alkūnes ir pasilenkite į priekį taip, lyg šliaužtumėte po tvora. Tai darydami, laikykite klubus tiesiai virš grindų. Pakilkite aukštyn ir sulenkite nugarą, kai visiškai ištiesite rankas. Sekundę palaikykite šią poziciją, tada grįžkite į pradinę padėtį eidami priešinga kryptimi. Kaitaliokite pirmyn ir atgal tarp kiekvienos padėties.
4 žingsnis
Naudokite sieną, kad padarytumėte atsispaudimus po ranka. Prisiglauskite prie sienos ir atsargiai padėkite ant jos kojas. Eikite kojomis į sieną, kai einate rankomis atgal. Sustabdykite, kai jūsų kūnas yra tiesiai į viršų ir esate nukreiptas į sieną. Padėkite rankas maždaug pečių plotyje ir sulenkite alkūnes, kad nusileistumėte žemyn. Sustabdykite, kai galva yra maždaug dviejų colių atstumu nuo grindų, pastumkite save atgal ir pakartokite.
5 žingsnis
Paimkite juostos rankenas, kad padarytumėte kintamus šoninius ir priekinius pakėlimus. Atsistokite ant juostos centro ir laikykite rankas priešais šlaunis, delnais vienas priešais kitą. Pakelkite ore esančias rankas į šonus, kol jos lygiagrečios grindims, ir nuleiskite atgal. Pakelkite juos priešais savo kūną, kol jie lygiagrečiai grindims, ir vėl nuleiskite žemyn. Kaitaliokite pirmyn ir atgal kiekvienoje padėtyje. Visą alkūnę šiek tiek sulenkite.
Patarimas
Atlikite savo pečių treniruotes tris kartus per savaitę ne iš eilės. Jei esate liesas, padidinkite kalorijų kiekį, kad padidintumėte svorį. Pasirinkite maisto produktus, kurie yra kokybiški baltymų, angliavandenių ir riebalų šaltiniai, pavyzdžiui, liesos mėsos, paukštienos, kiaušinių, neskaldytų grūdų, vaisių, daržovių ir žuvies.
Įspėjimas
Pirmąją savaitę pradėkite nuo vieno pratimo rinkinio, kad sumažintumėte stipraus raumenų skausmo riziką.
