Prarasti kūno riebalus, kai keliama jėga, todėl reikia laikytis dietos neprarandant jėgų. Nekeiskite savo kėlimo programos - ta pati programa, kuri sukūrė jūsų jėgas, leis išlaikyti jūsų jėgą. Pridėję šiek tiek širdies ir kraujagyslių mankštos ir kondicionavimo darbų tomis dienomis, kai nekeliate ir keisdami savo racioną, galėsite numesti riebalus, nenuleisdami liesos raumenų masės. Nedarykite drastiškų dietos pakeitimų; lėtai atlikite pakeitimus ir nustatykite, kokį poveikį jie daro jūsų mokymui. Jei jūsų keltuvai pradeda leistis, jūs iškirpote arba per daug, arba ką nors svarbaus. Prieš pradėdami bet kokią dietą ar mankštos programą, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
1 žingsnis
Apskaičiuokite kalorijų kiekį septynias dienas. Vidutinis tai per savaitę. Jei nepriaugote svorio ar netekote svorio, jūs turite maždaug supratimą apie palaikomą kalorijų kiekį.
2 žingsnis
Sumažinkite sočiųjų riebalų kiekį. Pašalinkite riebius raudonos mėsos ir kiaulienos gabalus. Jūsų riebalai turėtų sudaryti ne daugiau kaip 20 procentų jūsų suvartojamų kalorijų. Valgykite sveikus riebalus iš riebių žuvų, alyvuogių ir alyvuogių aliejaus, riešutų ir sėklų.
3 žingsnis
Pašalinkite paprastus cukrų, tokius kaip soda ir greitasis maistas. Perdirbti grūdai turėtų būti pakeisti pluoštiniais grūdais, tokiais kaip avižų sėlenos. Gauk didžiąją dalį angliavandenių iš vaisių ir daržovių, rudųjų ryžių ir saldžiųjų bulvių.
4 žingsnis
Valgykite baltymus kiekvieną patiekalą ir kaip užkandį tarp valgymų. Pagal „Gydytojo ir sporto medicinos specialisto“ tyrimą, jums gali prireikti iki 2 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Jei varžosi dėl 220 svarų. klasės, jums gali prireikti net 200 g baltymų per dieną. Gaukite baltymus iš labai liesų raudonos mėsos, riebios žuvies, vištienos ir neriebaus pieno gabalų.
5 žingsnis
Sverkite save kas savaitę. Jei po dviejų savaičių dietos valymo nepraradote svorio, kalorijas sumažinkite 250 per dieną. Pirmiausia kalorijas išpjaustykite iš angliavandenių, nebent jūs intensyviai fiziškai dirbate, pavyzdžiui, visą dieną suktumėte plaktuką. Tokiu atveju kalorijas sumažinkite nuo riebalų. Nustatykite, kokį poveikį tai turės po dviejų savaičių, ir prireikus atlikite papildomus pakeitimus.
6 žingsnis
Bent tris kartus per savaitę atlikite kondicionavimo treniruotes. Neatlikite jų nei prieš, nei po įprastų jėgos pakėlimo užsiėmimų. Atlikti juos atostogomis yra idealu, arba atskirai paros metu, jei tai neįmanoma.
7 žingsnis
Atlikite didelio intensyvumo kondicionierius, pavyzdžiui, vilkite rogėmis du kartus per savaitę. Vilkite sveriamą rogę mažiausiai 25 jardais į priekį, tada 25 jardus atgal. Atlikite tai bent keturias keliones ir kiekvieną savaitę pridėkite vieną kelionę, kol pasieksite aštuonias keliones. Pasirinkite svorį, kurį turite dirbti, kad atliktumėte visus vilkimus.
8 žingsnis
Bent kartą per savaitę atlikite lengvus širdies ir kraujagyslių pratimus, du kartus, jei tai leidžia jūsų tvarkaraštis. Tiesiog eikite 30 minučių. Venkite maratono sesijų, nes tai gali išrauti raumenų audinius.
Reikalingi dalykai
-
Išrūgų baltymai
Dekstrozė
Patarimas
Įspėjimas
Drastiški dietos pokyčiai dažnai sukelia drastiškų problemų. Neskubėk. Jei laukėte paskutinės minutės, kad pabandytumėte pasverti savo susitikimą, geriau planuokite kitą kartą. Nemėginkite iš dietos pašalinti visų riebalų, nes stenkitės kontroliuoti kalorijas. Riebalai yra būtini hormonų gamybai, įskaitant testosteroną, kuris yra galingiausias raumenis stiprinantis hormonas.
