Jei norėtumėte priaugti 2 svarus per savaitę, galite lengvai tai padaryti valgydami nesveiką greito maisto. Vis dėlto, jei jums tai reikia padaryti dėl sveikatos priežasčių, svarbu išlaikyti mitybos racioną subalansuotą.
Priauga 2 svarus per savaitę
Jei neturite svorio, nerimauti galite keliais būdais. „Mayo“ klinikos duomenimis, 1 svaras yra lygus maždaug 3500 kalorijų. Tai reiškia, kad norėdami pasiekti savo tikslą kiekvieną savaitę turėsite suvalgyti 7000 papildomų kalorijų. Tai yra 1 000 papildomų kalorijų per dieną.
Raktas norint tinkamai suvartoti dienos kalorijas yra apskaičiuoti bazinę medžiagų apykaitą (BMR) arba kalorijų, kurias sudegini kiekvieną dieną, skaičių, naudodamas tik esamus. Remiantis Amerikos mankštos taryba (AKF), jūsų KMT kinta priklausomai nuo daugelio veiksnių, įskaitant jūsų kūno sudėjimą, lytį, amžių, ūgį, svorį, mitybą, liaukas, kūno temperatūrą, išorinę temperatūrą, mankštą ir genetiką.
Yra kelios formulės, kurias reikia naudoti apskaičiuojant savo BMR, nors ACE sako, kad Miffilin-St. Džoro lygtis yra tikslesnė. Ši vyrų formulė: 9, 99 x svoris (kilogramais) + 6, 25 x ūgis (centimetrais) - 4, 92 x amžius (metais) + 5.
Ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC) duomenimis, turite nepakankamo svorio, jei jūsų KMI yra mažesnis nei 18, 5. Pavyzdžiui, 25 metų vyro, kuris yra 5 pėdų, 10 colių ūgio ir sveria 120 svarų, kūno svorio indeksas (KMI) pagal CDC skaičiuoklę yra 17, 2.
Konvertuokite svorį svarais į kilogramus padalijus iš 2, 2. Konvertuokite aukštį coliais į centimetrus padauginę iš 2, 45.
- 9, 99 x 54, 54 = 544, 85 (svoris)
- 6, 25 x 171, 5 = 1 071, 87 (aukštis)
- 4, 92 x 25 = 123 (amžius)
Viską sudėjus, 544, 85 + 1 071, 87 = 1, 616, 72 - 123 = 1, 494 + 5 = 1 499 kalorijos / dieną. Tai pagrįsta sėsliu gyvenimo būdu, kai mažai ar nereikia sportuoti. Kuo daugiau sportuosite, tuo daugiau kalorijų sudeginsite ir turėsite valgyti, kad išlaikytumėte esamą svorį.
Moterų formulė yra panaši: 9, 99 x svoris + 6, 25 x ūgis - 4, 92 x amžius - 161. Lytį keičiant iš aukščiau pateikto pavyzdžio į 25 metų moterį, kuri yra 5 pėdų, 10 colių ūgio ir 120 svarų, matematikos. atrodo taip: 544, 85 + 1 071, 87 = 1, 616, 72 - 123 = 1, 494 - 161 = 1, 333.
Išlaikyti sveiką
Jūsų mityba turėtų būti sutelkta į sveiką svorio padidėjimą. Kelionėje į greito maisto restoraną būtų lengva gauti papildomą 1 000 kalorijų. Tačiau jūsų bendrai sveikatai daug geriau kalorijas papildyti liesais baltymais, sveikais riebalais ir sudėtiniais angliavandeniais. Kiek įmanoma venkite rafinuoto ir perdirbto maisto.
Norėdami priaugti svorio sveikai, „Mayo“ klinika siūlo dažniau valgyti mažesnius patiekalus, nes galite pasijusti greičiau. Siekite penkių ar šešių mažesnių patiekalų, o ne dviejų ar trijų didelių patiekalų. Užuot gėrę sodą, kavą ir kitus mažai maistinės vertės bei kalorijų turinčius gėrimus, rinkitės kokteilius ir kokteilius, kurie gaminami su šviežiais ar šaldytais vaisiais, pienu ar jogurtu.
Jei gėrimas prieš valgį sumažina apetitą, gurkšnokite didesnio kaloringumo gėrimus kartu su maistu ar užkandžiu. Taip pat galite pabandyti gerti 30 minučių po valgio, o ne su juo. Jei įmanoma, įtraukite papildomų patiekalų, pavyzdžiui, sūrio, jei norite gauti papildomų kalorijų.
Atminkite, kad skanėstas yra tinkamas, tačiau vis tiek svarbu stebėti, ar nėra papildomų riebalų ir cukraus. Idealiu atveju jūsų svoris turėtų būti raumenys, o ne riebalai. Pratimai, įskaitant jėgos treniruotes, gali padėti sukurti daugiau raumenų ir netgi paskatinti apetitą.
Siekite ką nors valgyti kas valandą, net jei tai būtų tik sauja riešutų greitam užkandžiui. Nors nenorite žymiai padidinti porcijų dydžių, gerai, kad pridėsite dar šiek tiek. Pvz., Jei paprastai ryte valgote du kiaušinius, valgykite tris. Pusryčiams užpilkite sau porą uncijų pieno. Į savo maistą pridėkite padažų (kuriuose, be abejo, nėra cukraus), kad padidintumėte skonį ir šiek tiek kalorijų.
Mažai kalorijų turintys vaisiai ir daržovės yra jums naudingi, tačiau galite lengvai pasisotinti, kol neturėsite pakankamai kalorijų. Laikykitės jų savo mitybos racione, tačiau nebijokite įtraukti kitų kaloringesnių maisto produktų, tokių kaip saldžiosios bulvės ir avokadai. Kalbant apie pieną, rinkitės riebias versijas, kad padidintumėte bendrą kalorijų kiekį.
Išlaikyti savo svorį
Pasiekus tikslinį svorį, būtina koreguoti suvartojamų kalorijų kiekį, kad būtų išvengta tolesnio svorio augimo. Jūs nenorite per daug pasisukti kita linkme nutukimo link. Kalorijų, kurias turėtumėte valgyti kiekvieną dieną, skaičius priklauso nuo jūsų aktyvumo lygio.
Norint rasti reikiamą kalorijų skaičių, gali prireikti šiek tiek eksperimentuoti. Jei sumažinsite suvartojamų kalorijų kiekį ir pastebėsite, kad vėl netenkate svorio, pridėkite dar porą šimtų kalorijų per dieną, kol pamatysite, kad svoris stabilizuojasi.
Norėdami išlaikyti sveiką svorį, pagal Nacionalinį senėjimo institutą, turėtumėte riboti porcijos dydį ir būti kiek įmanoma fiziškai aktyvūs. Idealiu atveju kiekvieną savaitę turėtumėte siekti 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos, suskaidytos, kad ir kaip norėtumėte. Jei negalite to padaryti daug iš karto, kažkas visada yra geriau nei nieko.
