Cholesterolio tyrimų rezultatai atskleidžia mažo tankio lipoproteinų, dar vadinamų MTL arba „bloguoju“ cholesteroliu, ir didelio tankio lipoproteinų, dar žinomų kaip DTL arba „gerojo“ cholesterolio, kiekį jūsų kraujyje. Tai taip pat rodo jūsų trigliceridų lygį - riebalų rūšį, kuri, kaip ir MTL cholesterolis, linkusi užkimšti jūsų arterijas. Jūsų suvartotas cukrus gali padidinti trigliceridų kiekį ir priaugti svorio, o tai taip pat neigiamai veikia cholesterolio kiekį kraujyje.
Dieta ir cholesterolis
Dietos, kuriose yra daug cholesterolio ir sočiųjų riebalų - daugiausia gyvūniniuose produktuose - gali padidinti MTL cholesterolio kiekį kraujyje. Transriebalai - riebalai, gaunami augalinį aliejų paverčiant kietu margarinu arba sutrumpėjant, gali pakelti trigliceridus ir sumažinti širdies apsaugą užtikrinantį DTL cholesterolį. Cukrus ir alkoholis taip pat gali padidinti trigliceridų kiekį. Daugybė pridėtinio cukraus šaltinių - pavyzdžiui, gaivieji gėrimai, sausainiai ir saldainiai - suteikia daugiausia tuščių kalorijų. Šie pasirinkimai tikrai nepripildo jūsų, todėl esate linkę įtraukti juos į savo racioną, o ne pakeisti maistingesnį maistą.
Pridėta cukrų
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja apriboti pridedamąjį cukrų iki 5–10 procentų jūsų dienos kalorijų - maždaug nuo 100 iki 200 kalorijų, remiantis 2000 kalorijų per dieną dietos. Apribokite įprastos sodos vartojimą ne daugiau kaip iki 36 uncijų per savaitę. Vienoje saldaus kolos skardinėje yra apie 135 kalorijas. Šaukštelyje cukraus yra 16 kalorijų. Perskaitykite produktų mitybos etiketes. Venkite produktų, kuriuose cukrus nurodomas kaip pirmasis ingredientas. Jei vienoje maisto produkto porcijoje yra 6 arbatiniai šaukšteliai cukraus - apie 24 gramai, tai gauna beveik 100 kalorijų.
Fruktozė
Daugelyje maisto produktų, įskaitant vaisius, daržoves ir pieną, yra natūralių cukrų, kurie trigliceridų kiekiui turi mažesnį poveikį nei pridėtiniai cukrūs. Nepaisant to, AHA perspėja nevartoti per daug vaisių, kuriuose yra daug fruktozės, tokių kaip ananasai, razinos ir arbūzas. Apribokite fruktozės suvartojimą nuo 50 iki 100 gramų per dieną. Vaisiuose esanti ląsteliena gali padėti sumažinti MTL cholesterolio kiekį. Geri pasirinkimai yra avietės, bananai, obuoliai ir kiti vaisiai su valgomomis sėklomis ar odelėmis.
Svorio priaugimas
Nešiojant perteklinį kūno svorį, gali padidėti MTL ir trigliceridų lygis bei sumažėti DTL cholesterolio kiekis. Praradę vos nuo 5 iki 10 svarų, galite padėti kontroliuoti savo cholesterolio kiekį. Jei suvartotumėte du įprastus sodos kiekius per dieną - apie 270 kalorijų, galėtumėte priaugti 1 svarą per 13 dienų, remiantis formule, kad 3500 kalorijų prilygsta 1 svarui. Tačiau jei du įprastus sodos produktus pakeisite vandeniu, per 18 savaičių galite numesti 10 svarų.
