Galimybė pakelti kelį bėgiojant daro didelę įtaką bėgimo greičiui. Tai taip pat svarbu siekiant sumažinti sužeidimų riziką. Raumenų grupė, atsakinga už jūsų kelio paėmimą bėgiojant, yra klubo lankstai, apimantys iliopsoas, sartorius, rectus femoris, tensor fasciae latae ir pectineus raumenis. Dėl silpnumo klubo sąnario lankstyse galite apriboti jūsų galimybes kelti kelį. Be to, įtempimas klubus plečiančiuose raumenyse, apimančiuose jūsų slankstelius ir pakaušio raiščius, gali neleisti pakelti kojos.
Hip Flexor silpnumas
Jei jūsų klubo lankstymo raumenys yra silpni, bėgdami jie negalės pakelti kelio ir kojos priešais jus. Keliavimas aukštyn keliu yra svarbus norint sukurti galingesnę kojos pavarą, galinčią varyti jus į priekį bėgiojant. Anot sertifikuoto stiprumo ir kondicionavimo specialisto Kevino O'Neilio, „Athletic Performance Academy“ straipsnelyje - kuo stipresni klubo lenkimai, tuo greičiau galėsite bėgioti. Be to, kadangi klubo sąnario lenkiamieji įtaisai yra lūžiai, jie padeda sumažinti susižeidimo riziką. Paulo E. Niemuto tyrime, paskelbtame 2005 m. „Klinikiniame sporto medicinos žurnale“, sužaloti rekreaciniai bėgikai turėjo žymiai silpnesnius klubo lankstus nei nesužeisti bėgikai.
Plėtojantis klubo lanksčio stiprumui
Pagerinkite klubo lenkimo jėgą įtraukdami stiprinimo pratimus į savo režimą dvi ar tris dienas per savaitę. Kabantys kelio sąnario pakėlimai, tiesios kojos sėdėjimas ir gulinčių kojų pakėlimai yra veiksmingi siekiant nukreipti klubo lankstą. Norėdami atlikti kabančius kelio pakėlimus, pakabinkite nuo viršutinės juostos kojomis tiesiai link grindų. Pakelkite kelius, patraukdami juos link jūsų krūtinės, tada valdykite juos, kai nuleisite juos žemyn. Norėdami atlikti sėdėjimą tiesiomis kojomis, atsigulkite ant grindų tiesiomis kojomis ir išsitieskite į V formą. Kelkite liemenį nuo grindų, kol sėsite tiesiai, tada nuleiskite liemenį atgal prie grindų. Norėdami atlikti gulintį kojos pakėlimą, atsigulkite ant nugaros ant grindų tiesiomis kojomis. Kelį ištiesdami, vieną koją pakelkite aukštyn, kol ji bus vertikaliai nukreipta. Nuleiskite jį ant grindų ir tada perjunkite kojas. Atlikite du kiekvieno pratimo 12 pakartojimų rinkinius.
Slydimo ir pakaušio tvirtumas
Sandarumas jūsų slystose ir pakaušyje gali apriboti judesių diapazoną klubuose ir neleisti jums pakelti kojos ir kelio. Šlaunys sėdmenyse ir šlaunų juosmenys, atsakingi už šlaunų užpakalinę dalį, yra atsakingi už klubų pratęsimą ar kojų judėjimą atgal. Jie linkę tapti griežti dėl intensyvaus dalyvavimo bėgime, taip pat dėl ilgų valandų, paprastai praleidžiamų sėdint dienos metu ir mokykloje.
Slėptuvės ir kliūčių lankstumo gerinimas
Norėdami pastebėti reikšmingus patobulinimus jūsų slides ir pakabos tempimo priemones, atlikite dinaminius tempimus prieš savo bėgimus ir įtraukite statinius tempimus po bėgimų. Dinaminis tempimas apima raumenų pailgėjimą, kol jie juda, ir jie efektyviai sušildo raumenis prieš pradedant veiklą. Aukšti bėgiojimai keliais, vaikščiojimas tiesiomis kojomis ir čiuožimas aukštu keliu sušildys klubo lankstą, tuo pačiu tempdami sruogelius ir pakaušį. Statinis tempimas apima patekimą į tokią padėtį, kai raumenys yra pailgėję, ir 30 sekundžių laikant šią padėtį. Tiek gulintis kelio iki krūtinės ruožas, tiek ir tempimo tempimas smogė į slydimus ir pakaušio dalis. Norėdami atlikti gulėjimą nuo kelio iki krūtinės, atsigulkite ant nugaros tiesiomis kojomis. Padėkite vieną kelį link savo krūtinės. Suimkite šlaunis, kad patrauktumėte į krūtinę, kad pajustumėte tempimą. Baigę perjunkite kojas. Norėdami atlikti tempimo tempimą, atsisėskite ant grindų ištiestomis kojomis. Lenkite į priekį ties juosmeniu ir eikite link kojų pirštų. Kiekvieną ruožą atlikite du tris kartus.
