Kiek vaikinų, žinote, nori „tapti didesniais“? Tai platus ir dažnai neteisingas terminas. Kai reikia stiprinti raumenis, siekimas „priaugti“ taip pat gali pridėti riebalų. Laimei, yra geresnis būdas - raumenų auginimo būdas, nepridedant masės. Treniruotės planas, kurį įvykdžius, jūs jausitės tvirtesni, lankstesni ir stabilesni, nei manėte įmanoma. Šios rutinos buvo sukurtos norint pašalinti sužalojimus sukeliančius, netinkamus judesių modelius ir pakeisti juos teisingais, stiprinančiais jėgas. Norėdami, kad jūsų kūnas būtų raumeningesnis, judresnis ir stabilesnis, spustelėkite aukščiau esančią rodyklę dešinėje.
Kiek vaikinų, žinote, nori „tapti didesniais“? Tai platus ir dažnai neteisingas terminas. Kai reikia stiprinti raumenis, siekimas „priaugti“ taip pat gali pridėti riebalų. Laimei, yra geresnis būdas - raumenų auginimo būdas, nepridedant masės. Treniruotės planas, kurį įvykdžius, jūs jausitės tvirtesni, lankstesni ir stabilesni, nei manėte įmanoma. Šios rutinos buvo sukurtos norint pašalinti sužalojimus sukeliančius, netinkamus judesių modelius ir pakeisti juos teisingais, stiprinančiais jėgas. Norėdami, kad jūsų kūnas būtų raumeningesnis, judresnis ir stabilesnis, spustelėkite aukščiau esančią rodyklę dešinėje.
1 savaitė
Dvi keturių judesių grandinės, kartojamos po du tris kartus.
Kreditas: Cate NorianDvi keturių judesių grandinės, kartojamos po du tris kartus.
1 grandinė: 4 judesiai, 2–3 raundai
Įkūrėjas, „Lunge Stretch“, dzenas, pritūpimai
Kreditas: Cate NorianĮkūrėjas, „Lunge Stretch“, dzenas, pritūpimai
Įkūrėjas (pirmoji dalis)
Pradėkite nuo kojų pečių plotyje. Kelius šiek tiek sulenkite, išlaikydami svorį ant kulnų. Ištieskite stuburą, pasislėpdami nuo klubų. Rankas, pečius traukite žemyn link užpakalio. Susikoncentruokite ties klubų stumimu atgal ir apatinės nugaros dalies įtampos jausmu, kai 20 sekundžių palaikote šią padėtį.
Pradėkite nuo kojų pečių plotyje. Kelius šiek tiek sulenkite, išlaikydami svorį ant kulnų. Ištieskite stuburą, pasislėpdami nuo klubų. Rankas, pečius traukite žemyn link užpakalio. Susikoncentruokite ties klubų stumimu atgal ir apatinės nugaros dalies įtampos jausmu, kai 20 sekundžių palaikote šią padėtį.
Įkūrėjas (antra dalis)
Likus tokiai padėčiai, pakelkite rankas kiek įmanoma aukščiau. Laikydami 20 sekundžių, svorį laikykite ant kulnų ir klubų. Giliai įkvėpk. Iškvėpdami, atlenkite galą į priekį, išlaikydami nugarą plokščią. Įsitikinkite, kad keliai yra šiek tiek sulenkti, o svoris išliks ant kulnų.
Kreditas: Cate NorianLikus tokiai padėčiai, pakelkite rankas kiek įmanoma aukščiau. Laikydami 20 sekundžių, svorį laikykite ant kulnų ir klubų. Giliai įkvėpk. Iškvėpdami, atlenkite galą į priekį, išlaikydami nugarą plokščią. Įsitikinkite, kad keliai yra šiek tiek sulenkti, o svoris išliks ant kulnų.
Įkūrėjas (trečia dalis)
Labai svarbu: sulenkite kelius dar porą colių. Prispauskite rankas prie blauzdų. Pažvelk į viršų. Ištieskite stuburą, krūtinę aukštai. Patraukite pečius atgal ir sulenkite apatinę nugaros dalį. Palaikykite 20 sekundžių. Laikydami ištiestą nugarą, stumkite rankas aukštyn keliais. Stumkite rankas už savęs ir suspauskite pečių ašmenis, kai grįšite į pradinę padėtį. Ištiestą stuburą ir svorį laikykite ant kulnų ir palaikykite 15 sekundžių. Tada pakelkite rankas priešais save, palaikydami 15 sekundžių kuo aukščiau.
Kreditas: Cate NorianLabai svarbu: sulenkite kelius dar porą colių. Prispauskite rankas prie blauzdų. Pažvelk į viršų. Ištieskite stuburą, krūtinę aukštai. Patraukite pečius atgal ir sulenkite apatinę nugaros dalį. Palaikykite 20 sekundžių. Laikydami ištiestą nugarą, stumkite rankas aukštyn keliais. Stumkite rankas už savęs ir suspauskite pečių ašmenis, kai grįšite į pradinę padėtį. Ištiestą stuburą ir svorį laikykite ant kulnų ir palaikykite 15 sekundžių. Tada pakelkite rankas priešais save, palaikydami 15 sekundžių kuo aukščiau.
„Lunge Stretch“ (Pirma dalis)
Įsitraukite į dešinę koją į priekį ir šiek tiek sulenktą. Įsitikinkite, kad dešinysis kelias yra už kulkšnies, o ne už kojų. Kairę koją laikykite nukreiptą į priekį ir užpakalinį kulną prispauskite prie žemės. Ištieskite stuburą nuo klubų ir pakelkite rankas virš galvos.
Kreditas: Cate NorianĮsitraukite į dešinę koją į priekį ir šiek tiek sulenktą. Įsitikinkite, kad dešinysis kelias yra už kulkšnies, o ne už kojų. Kairę koją laikykite nukreiptą į priekį ir užpakalinį kulną prispauskite prie žemės. Ištieskite stuburą nuo klubų ir pakelkite rankas virš galvos.
„Lunge Stretch“ (antra dalis)
Pratęsdami turėtumėte pajusti užpakalinės kojos klubo lenkimą. Šonu sulenkite viršutinę kūno dalį į dešinę. Laikykite klubus kvadratėliais ir 20 sekundžių palaikykite ruožą. Tada pakartokite judesį kita savo puse, kaire koja sulenkta ir pastatyta į priekį, o dešinė koja ištiesta už tavęs.
Kreditas: Cate NorianPratęsdami turėtumėte pajusti užpakalinės kojos klubo lenkimą. Šonu sulenkite viršutinę kūno dalį į dešinę. Laikykite klubus kvadratėliais ir 20 sekundžių palaikykite ruožą. Tada pakartokite judesį kita savo puse, kaire koja sulenkta ir pastatyta į priekį, o dešinė koja ištiesta už tavęs.
Dzenas (pirma dalis)
Žingsnis į priekį, kai priekinis kelys yra šiek tiek sulenktas, klubai kvadratiniai, o rankos pastatytos šonais. Laikydami užrištus nugarą ir pečius atgal, pradėkite šliaužti pirmyn prie klubų, keldami krūtinę į priekį.
Kreditas: Cate NorianŽingsnis į priekį, kai priekinis kelys yra šiek tiek sulenktas, klubai kvadratiniai, o rankos pastatytos šonais. Laikydami užrištus nugarą ir pečius atgal, pradėkite šliaužti pirmyn prie klubų, keldami krūtinę į priekį.
Vynmedis (antra dalis)
Apsimesti, kad styga pritvirtinta prie jūsų krūtinkaulio, o viršutinė kūno dalis traukiama į priekį, o ne žemyn. Pajusite tempimą priekinės kojos pakaušyje ir glostymą. Didžioji jūsų svorio dalis bus ant priekinio kulno. Kai jausitės gerai, lėtai iškelkite rankas priešais save ir palaikykite 20 sekundžių.
Kreditas: Cate NorianApsimesti, kad styga pritvirtinta prie jūsų krūtinkaulio, o viršutinė kūno dalis traukiama į priekį, o ne žemyn. Pajusite tempimą priekinės kojos pakaušyje ir glostymą. Didžioji jūsų svorio dalis bus ant priekinio kulno. Kai jausitės gerai, lėtai iškelkite rankas priešais save ir palaikykite 20 sekundžių.
Pritūpimai (pirmoji dalis)
Pradėkite nuo to, kad kojos būtų pečių plotyje, o kojos būtų šiek tiek nukreiptos į išorę. Laikykite svorį atgal ant kulnų ir stenkitės stumti juos į žemę taip, lyg bandytumėte skleisti žemę. Pradėdami stumti užpakalį už nugaros, ištieskite rankas priešais save. Nugarą laikykite tiesiai ir ištiestą, kai sulenkite kelius giliau į pritūpimą.
Kreditas: Cate NorianPradėkite nuo to, kad kojos būtų pečių plotyje, o kojos būtų šiek tiek nukreiptos į išorę. Laikykite svorį atgal ant kulnų ir stenkitės stumti juos į žemę taip, lyg bandytumėte skleisti žemę. Pradėdami stumti užpakalį už nugaros, ištieskite rankas priešais save. Nugarą laikykite tiesiai ir ištiestą, kai sulenkite kelius giliau į pritūpimą.
Pritūpimai (antra dalis)
Toliau leiskitės žemyn, kol keliai bus sulenkti apie 90 laipsnių. Keliai turi likti ties pirštais ar už jų, niekada nekeliant priešais jūsų kojų. Paspauskite aukštyn per kulnus ir eikite į pradinę padėtį rankomis už šonų. Pakartokite sklandų, tekančią judesį 12-15 pakartojimų.
Kreditas: Cate NorianToliau leiskitės žemyn, kol keliai bus sulenkti apie 90 laipsnių. Keliai turi likti ties pirštais ar už jų, niekada nekeliant priešais jūsų kojų. Paspauskite aukštyn per kulnus ir eikite į pradinę padėtį rankomis už šonų. Pakartokite sklandų, tekančią judesį 12-15 pakartojimų.
Grandinė Nr. 2: 4 juda, 3 raundai
„Arbatžolių traškėjimas“, priekinė lentos dalis, nugaros pratęsimas, neigiami paspaudimai
Kreditas: Cate Norian„Arbatžolių traškėjimas“, priekinė lentos dalis, nugaros pratęsimas, neigiami paspaudimai
Teaser Crunch (pirmoji dalis)
Atsigulkite ant nugaros rankomis už šonų ir kojomis tiesiai priešais save. Dešinę koją nukelkite nuo žemės ir sulenkite keliu 90 laipsnių kampu. Kairę koją laikyk tiesiai, kaire koja šešis colius nuo grindų.
Kreditas: Cate NorianAtsigulkite ant nugaros rankomis už šonų ir kojomis tiesiai priešais save. Dešinę koją nukelkite nuo žemės ir sulenkite keliu 90 laipsnių kampu. Kairę koją laikyk tiesiai, kaire koja šešis colius nuo grindų.
Teaser Crunch (antra dalis)
Suimdami rankas už galvos, stumkite apatinę nugaros dalį į grindis ir padarykite 10 lėtai kontroliuojamų atspaudų, stengdamiesi visą judesio metu prispausti apatinę nugaros dalį prie grindų. Pakartokite pakeldami priešingą koją.
Kreditas: Cate NorianSuimdami rankas už galvos, stumkite apatinę nugaros dalį į grindis ir padarykite 10 lėtai kontroliuojamų atspaudų, stengdamiesi visą judesio metu prispausti apatinę nugaros dalį prie grindų. Pakartokite pakeldami priešingą koją.
Priekinė lenta (pirmoji dalis)
Įsitraukite į priekinę lentos padėtį alkūnėmis. Įsitikinkite, kad jūsų stuburas yra neutralus, o pečių ašmenys yra atskirti.
Kreditas: Cate NorianĮsitraukite į priekinę lentos padėtį alkūnėmis. Įsitikinkite, kad jūsų stuburas yra neutralus, o pečių ašmenys yra atskirti.
Priekinė lenta (antra dalis)
Pagalvokite apie kūno įtempimą nuo kulkšnies iki kaklo, suspaudžiant sėdmenis ir pritvirtinant šerdį. Laikykite šią įtampą 30–40 sekundžių.
Kreditas: Cate NorianPagalvokite apie kūno įtempimą nuo kulkšnies iki kaklo, suspaudžiant sėdmenis ir pritvirtinant šerdį. Laikykite šią įtampą 30–40 sekundžių.
Nugaros pratęsimas
Pirma dalis: Atsigulkite ant skrandžio ištiestomis rankomis priešais save. Pažvelkite į grindis keliais coliais priešais jus, tačiau nedėkite kaklo, kad tai padarytumėte. Atkelkite alkūnes ir dilbius nuo grindų ir, naudodamiesi pečių ašmenimis, alkūnes patraukite į šonkaulių narvą ir vidurinę nugaros dalį.
Antra dalis: Per visą pratimą sunkiai trauksite pečių ašmenis, priversdami krūtinę pakilti, o kaklą pailginti. Pakelkite viršutinę kūno dalį nuo grindų, vedžiodami krūtinę. Laikykite kojas plokščias ant žemės, kad išvengtumėte per didelio stuburo suspaudimo. Lėtai nuleiskite krūtinę, išlaikydami alkūnes ir rankas nuo žemės. Pakartokite 15 kartų.
Kreditas: Cate NorianPirma dalis: Atsigulkite ant skrandžio ištiestomis rankomis priešais save. Pažvelkite į grindis keliais coliais priešais jus, tačiau nedėkite kaklo, kad tai padarytumėte. Atkelkite alkūnes ir dilbius nuo grindų ir, naudodamiesi pečių ašmenimis, alkūnes patraukite į šonkaulių narvą ir vidurinę nugaros dalį.
Antra dalis: Per visą pratimą sunkiai trauksite pečių ašmenis, priversdami krūtinę pakilti, o kaklą pailginti. Pakelkite viršutinę kūno dalį nuo grindų, vedžiodami krūtinę. Laikykite kojas plokščias ant žemės, kad išvengtumėte per didelio stuburo suspaudimo. Lėtai nuleiskite krūtinę, išlaikydami alkūnes ir rankas nuo žemės. Pakartokite 15 kartų.
Neigiami paspaudimai (pirmoji dalis)
Paimkite „push-up“ padėtį rankomis tiesiai po pečiais ir smakru atgal. Laikydami įtampą visame kūne, lėtai nuleiskite save ant grindų, vedami kartu su krūtine.
Kreditas: Cate NorianPaimkite „push-up“ padėtį rankomis tiesiai po pečiais ir smakru atgal. Laikydami įtampą visame kūne, lėtai nuleiskite save ant grindų, vedami kartu su krūtine.
Neigiami paspaudimai (antra dalis)
5 sekundes nusileiskite į grindis, tada stipriai paspauskite save atgal į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų, kontroliuodami kiekvieną kartą, kai nusileidžiate. Jei negalite savęs nuspausti nuo grindų, atlikite tik neigiamą paspaudimo dalį ir naudokitės keliais, kad padėtumėte grįžti į pradinę padėtį.
Kreditas: Cate Norian5 sekundes nusileiskite į grindis, tada stipriai paspauskite save atgal į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų, kontroliuodami kiekvieną kartą, kai nusileidžiate. Jei negalite savęs nuspausti nuo grindų, atlikite tik neigiamą paspaudimo dalį ir naudokitės keliais, kad padėtumėte grįžti į pradinę padėtį.
