Pluoštas yra svarbi sveikos mitybos plano sudedamoji dalis. Medicinos institutas rekomenduoja per parą suvartoti 25 gramus ląstelienos moterims ir 38 gramus vyrams iki 50 metų. Po 50 metų rekomenduojama paros ląstelienos norma yra 21 gramas moterims ir 30 gramų vyrams. Jei į savo mitybos planą įtraukiate daug skaidulų turinčius, mažai cukraus turinčius maisto produktus, tai gali padėti patenkinti dienos normą dėl skaidulų kiekio, nepridedant kalorijų ir angliavandenių pertekliaus.
Artišokai
Artišokai yra puikus pasirinkimas įtraukti į savo racioną skaidulų be nepageidaujamo cukraus. Puodelis virtų artišokų širdelių suteikia 14, 4 g maistinių skaidulų ir mažiau nei 2 g cukraus. Jei praeityje nevalgėte artišokų, išbandykite juos su vinaigrette padažu, citrinos sultimis ar mažai kaloringu padažu. Artišokų širdelės taip pat prideda įdomų kulinarinį posūkį į salotas ir daržovių patiekalus.
Žalieji
Žalumynai yra kvapnus, mažai cukraus, daug skaidulų turintis maistas. Vienoje puodelyje burokėlių žalumynų yra 4, 2 g skaidulų ir mažiau nei 1 g cukraus. „Collard“ žalumynuose yra 3, 6 g maistinių skaidulų ir maždaug 0, 5 g cukraus per 1 puodelio porciją. Palyginamoje kiaulpienių žalumynų porcijoje yra 3, 0 g skaidulų ir 0, 5 g cukraus. Galite paruošti žalumynus kaip garnyrą arba pridėti kapotų žalumynų prie salotų, sriubų ar troškinių.
Riešutai
Riešutai yra geras maistinių skaidulų ir baltymų šaltinis. Daugelyje veislių taip pat mažai cukraus. Puodelis susmulkintų graikinių riešutų suteikia 8, 0 g skaidulų ir maždaug 3, 1 g cukraus. Filbertuose, dar vadinamuose lazdyno riešutais, viename puodelyje yra 11, 2 g skaidulų ir 5, 0 g cukraus. Neskrudintuose, neišpjaustytuose migdoluose viename puodelyje yra 11, 6 g skaidulų ir 3, 7 g cukraus. Pabandykite įtraukti keletą šių daug skaidulų turinčių, mažai cukraus turinčių riešutų kaip užkandžius arba pabarstykite juos ant salotų, grūdų ar daržovių patiekalų, kad pakeistumėte tempą.
Sėklos
Valgomos sėklos yra skanios, turinčios daug skaidulų, turinčios mažai cukraus ir turinčios gerą maistinių baltymų šaltinį. Skrudintos saulėgrąžų sėklos suteikia jums 14, 3 g skaidulų ir maždaug 4, 2 g cukraus viename puodelyje. Skrudintos moliūgų sėklos, dar žinomos kaip „pepitas“, turi 14, 8 g skaidulų ir mažiau nei 3 g cukraus viename puodelyje. Saulėgrąžų ir moliūgų sėklos yra tinkami užkandžiai ir prideda skonio poskonį prie salotų ir kitų patiekalų.
Juoda duona
Juoda duona, pagaminta iš rupių ruginių miltų, yra puikus pasirinkimas, jei ieškote duonos, turinčios daug skaidulų, mažai cukraus. Didelis juodos duonos gabaliukas apima 2, 1 g maistinių skaidulų ir mažiau nei 0, 2 g cukraus, palyginti su storu baltos duonos gabaliuku, kuriame yra 1, 0 g skaidulų ir 2, 2 g cukraus.
