Jei jūsų tėvai priminė jums, kad valgykite daržoves, kai buvote vaikas, jie nesistengė tik sugadinti jūsų dienos. Daržovės ir daugelis kitų maisto produktų rūšių yra supakuotos su vitaminais, kurie gali tinkamai palaikyti jūsų organizmą. Tinkamas vitaminų, tokių kaip vitaminas A, B, C ir E, vartojimas gali užkirsti kelią daugybei ligų.
Vitaminas A
Vitamino A vartojimas teikia daug naudos sveikatai, įskaitant jūsų akių, imuninės sistemos stiprinimą ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybą. Vidutiniškai suaugusieji turėtų gauti nuo 700 iki 900 mikrogramų šio vitamino per dieną. Daržovėse, tokiose kaip saldžiosios bulvės, morkos, špinatai ir kopūstai, yra daug vitamino A, taip pat vaisiuose, tokiuose kaip moliūgas ir kantalupa. Pvz., Pusė puodelio keptos saldžiosios bulvės turi 961 mikrogramą vitamino A. Tokio paties dydžio konservuotų moliūgų porcijoje yra 953 mikrogramai vitamino.
B grupės vitaminai
B grupės vitaminai apima ilgą maistinių medžiagų sąrašą, įskaitant ne tik B-12, bet ir B-6, B-9 ir B-1 iki 3. Vitaminas B-6 prisideda prie jūsų hormoninės ir nervų sistemos funkcijos, vitaminas B-12 padeda nervų ir kraujo ląstelių sveikatai, o vitaminas B-9 vaidina svarbų vaidmenį smegenų veikloje. Jūsų rekomenduojama mitybos norma skiriasi priklausomai nuo konkretaus B vitamino; Pvz., suaugusieji turėtų gauti 1, 3 miligramų vitamino B-6. Apskritai, B vitaminų šaltiniai maiste yra gyvūniniai produktai, tokie kaip mėsa, kiaušiniai ir pienas. Lapiniai žalumynai taip pat yra B grupės vitaminų šaltinis. 3 uncijos porcija laukinės lašišos turi apie 0, 5 miligramų vitamino B-6. Moliuskuose ypač daug vitamino B-12; 3 uncijos porcija garintų moliuskų turi 84 mikrogramus vitamino B-12.
Vitamino C
Vitaminas C turi daugybę funkcijų jūsų kūne, įskaitant veikimą kaip antioksidantą, kad jūsų ląstelės būtų sveikos. Suaugusiesiems turėtų būti nuo 75 iki 90 miligramų vitamino C per parą. Daržovės ir vaisiai, ypač citrusiniai vaisiai ir sultys, yra supakuoti su šiuo vitaminu. Pavyzdžiai yra apelsinai ir greipfrutai bei jų sultys; braškės; kiviai; paprika; ir brokoliai. 6 uncijų apelsinų sulčių porcijoje gali būti net 93 miligramai vitamino C, o 1 puodelis nesmulkintų braškių suteikia 85 miligramus vitamino C.
Vitaminas E
Vitaminą E sudaro antioksidantų, kurie prisideda prie ląstelių sveikatos ir gali padėti išvengti ligų, šeima. Per dieną suaugusieji turėtų gauti 15 miligramų vitamino E. Šis vitaminas yra įprastas tokiuose maisto produktuose kaip aliejus ir riešutai. Alyvuogių, sojų, kukurūzų, rapsų, dygminų ir saulėgrąžų aliejus yra vitamino alfa-tokoferolio ir gama-tokoferolio antioksidantų šaltinis. Migdolai, žemės riešutai ir lazdyno riešutai taip pat yra vertingas šių dviejų antioksidantų šaltinis. Pavyzdžiui, viena migdolų uncija turi 7, 4 miligramų alfa-tokoferolio. Valgomasis šaukštas sojų aliejaus turi 8, 7 miligramus gama-tokoferolio.
