Mėnuo suteikia daug laiko numesti 5 svarus be didelio nepritekliaus ar mankštos valandų. Vidutinis kalorijų deficitas, pagrįstas fizinio aktyvumo kiekis ir tam tikri gyvenimo būdo pakeitimai padeda pasiekti tikslą ir išlaikyti naują kūno dydį. Sudarykite planą, kuriame pateikiami svorio netekimo maitinimai, ir mankštos programą, kuri padės pasiekti tikslą.
Kaip veikia svorio metimas
Norėdami pasiekti savo tikslą, turėsite numesti apie 1 1/4 svaro per savaitę. 625 kalorijų dienos deficitas padeda pasiekti šį nuostolių procentą, nes svaras prilygsta 3500 kalorijų. Sukurkite šį deficitą derindami mankštą ir mažindami suvartojamų kalorijų kiekį. Suderinta strategija yra pati veiksmingiausia padedant jums nepriaugti svorio, parodė 2014 m. Apžvalga, paskelbta „Mitybos ir dietologijos akademijos žurnale“. Jūs nenorite numesti 5 svarus per mėnesį tik tam, kad galėtumėte greitai grąžinti. Mėnesį naudokitės įpročiais, kurie laiko naują lengvesnį svorį jūsų nauja norma.
Pvz., Norėdami numesti 5 svarus per mėnesį, atlikite fizinį krūvį, per dieną sudegindami papildomas 250 kalorijų, ir suvalgykite 375 kalorijas mažiau nei reikia norint išlaikyti jūsų svorį. Internetinis skaičiuotuvas gali padėti įvertinti jūsų dienos kalorijų poreikį, todėl galite atimti 375 kalorijas, kad gautumėte dienos kalorijų normą.
Valgymas, norint numesti 5 svarus per mėnesį
„Triušio maistas“ ir nedidelės porcijos nėra vienintelis būdas numesti 5 svarus per mėnesį. Padeda sumažinti kalorijų kiekį iš maisto produktų, kurie neturi tikros maistinės vertės. Kavoje naudokite neriebų pieną, o ne cukrų, o ne saldųjį, rinkitės vandenį, o ne desertą, o vaisius rinkitės vaisius. Padarykite savo patiekalą iš nesmulkintų, neperdirbtų maisto produktų; kai alkanas, patiekite sau papildomų patiekalų iš šviežių daržovių.
Pakankamas baltymas yra svarbus, nes jis padeda jaustis visaverčiam ir palaikyti liesus raumenis, kai netenkate svorio. Apie 25 procentus kiekvieno numesto svaro gaunama iš raumenų, jei tinkamai nevalgote ir mankštinatės kurdami kalorijų deficitą, pažymi Amerikos mankštos taryba. Tai reiškia, kad praradus 5 kilogramus svorio netenkama 1/4 svarų raumenų, jei nesate atsargūs. Siekite, kad svorio netekimas būtų naudingas 0, 55 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui. 140 svarų asmeniui tai yra maždaug 77 gramai per dieną arba 20 gramų kiekvieno valgio metu ir 10 gramų kiekvieno užkandžio. 1 1/4 puodelio supjaustyto minkšto tofu duoda 20 gramų; 3/4 puodelio supjaustytos skrudintos vištienos suteikia 26 gramus; 6 uncijos paprasto neriebaus graikiško jogurto suteikia 17 gramų.
Vidutiniškos nesmulkintų grūdų porcijos, tokios kaip kvinoja ir rudieji ryžiai, taip pat vandeningos, pluoštinės daržovės turi daug skaidulų ir mažai kalorijų, kad užpildytų jus. Švieži vaisiai, 100 procentų nesmulkintų kviečių krekeriai ir nedidelės riešutų bei hummo porcijos sudaro malonius, bet maistingus užkandžius. Venkite perteklinių padažų, ypač jei juose yra daug cukraus ar sočiųjų riebalų, ir salotų padažų, sirupų bei greito maisto patiekalų.
Maitinimo idėjos, susijusios su 5 svarų nuostoliu
Pusryčių metu suderinkite skaidulų ir baltymų kiekį, kad jaustumėtės pilnaverčiai. 2008 m. „Tarptautiniame nutukimo žurnale“ atliktas tyrimas parodė, kad kiaušinių pusryčiai padidina svorio metimą, palyginti su vienodo kaloringumo rafinuotais bagelių pusryčiais. Du kiaušinius išplakite su paprikomis, grybais ir špinatais, patiektus su bananu, arba du kietai virtus kiaušinius su keliais austinių kviečių krekeriais ir persiku. Jei kiaušiniai nėra išeitis, sumaišykite pusę šaldyto banano su 1/2 puodelio šaldytų mėlynių, šaukštą išrūgų baltymų miltelių, 1/2 puodelio žalių kūdikių špinatų ir neriebaus jogurto, kad greitai pagamintumėte kokteilį. Senamadiški avižiniai dribsniai, virti vandenyje su nugriebtu pienu, šviežiomis avietėmis ir pabarstyti smulkintais graikiniais riešutais, taip pat padeda jaustis sotiems visą rytą, nes jame yra skaidulų.
Kaip sveikus pietus paruoškite žalias salotas, ant kurių yra virta vištiena ar žuvis, ir paskaninkite alyvuogių aliejumi bei citrinos sultimis. Jei norite paruošto patiekalo, pakepinkite vištienos krūtinėlę su vandens kaštainiais, šitake grybais, brokoliais ir sniego žirneliais. Pagardinkite sojos padažu ir patiekite per 1/2 puodelio rudųjų ryžių. Namuose gaminama lęšių ar daržovių sriuba kartu su puse kalakutienos sumuštinio ant 100 procentų viso grūdo duonos yra dar vienas pietų pertraukos pasirinkimas su ląsteliena, baltymais ir daržovėmis.
Gaminkite vakarienę namuose; rinkitės lengvai paruošiamus patiekalus, kad valandos nebūtų praleidžiamos virtuvėje. Turėkite nuo 1/2 iki 1 puodelio pagardintų juodųjų pupelių su 1 puodeliu kvinos, keliais griežinėliais avokado ir salsos. Pasiimkite raciono vištieną ir patiekite sau apie 4 uncijas be odos, kartu su nedideliu viso grūdo ritiniu ir špinatų salotomis, kurių viršuje yra uncija feta, vyšniniai pomidorai ir alyvuogių aliejaus balzaminis užpilas. Apkepkite šoninės kepsnį, pagardintą džiovintais čiobreliais ir raudonėliais, kad būtų 1 puodelis 100 procentų viso grūdo makaronų, išspaustų šviežiu baziliku ir pjaustytu pomidoru. Kepkite lašišą, kepkite tofu arba keptą vištienos krūtinėlę, kad pridėtumėte mažą keptą saldiąją bulvę ir garintus šparagus.
Būk aktyvus, miego ir streso nejaučiantis
Dėl padidėjusio kalorijų suvartojimo ir energijos, gaunamos iš reguliaraus fizinio krūvio, lengviau numesti 5 kilogramus per mėnesį. Siekite, kad širdies ir kraujagyslių veikla kasdien vyktų nuo 30 iki 45 minučių, kad sudegintumėte nuo 250 iki 300 ar daugiau kalorijų. Čia padeda žvarbus vaikščiojimas, bėgiojimas, elipsinio treniruoklio pedalas, plaukimo ratas ar prisijungimas prie šokių fitneso užsiėmimų. Kuo mažiau laiko mankštai, tuo intensyvesnis jis turėtų būti.
Jėgos treniruotės yra dar vienas svarbus jūsų mankštos plano komponentas. Dirbdamas su atsparumu, jūsų kūnas prilaiko raumenis, nes jis yra naudojamas, ir suteikia jums liekną, o ne minkštą išvaizdą. Atlikite pratimą kiekvienai pagrindinei raumenų grupei kiekviename iš dviejų užsiėmimų per savaitę. Siekite nuo 8 iki 12 kiekvieno pratimo pakartojimų, naudodamiesi svoriu, kuris paskutinįjį ar du kartus yra sunkus. Atlikite nuo vieno iki trijų rinkinių.
Mėnesį naudokite savo miego įpročiams ir gebėjimui įveikti stresą pagerinti. Gaukite bent septynias valandas per naktį, nes miegodami mažiau galite priaugti svorio ir sunkiai mesti svorį, parodė 2005 m. Tyrimas, paskelbtas žurnale „Miegas“. Išimkite iš savo miegamojo ekranus, įskaitant mobiliuosius telefonus ir planšetinius kompiuterius, ir įsitikinkite, kad jis tamsus ir patogus. Stresas taip pat gali paskatinti jus valgyti iš nerimo, o ne iš bado. Dėl hormono kortizolio, kurį gaminate, kai nerimaujate dėl sąskaitų, darbo terminų ar šeimos problemų, dar labiau pasirenkate kaloringą maistą. Joga, meditacija ar tiesiog rūpinimasis savimi, pavyzdžiui, šilta vonia, gali padėti jums įveikti stresą.
