Vienas iš labiausiai paplitusių būdų treniruoti priešingas raumenų grupes yra antagonistinių supersetų naudojimas. Kai dirba raumenys, tokie kaip bicepsas bicepso garbanoje, priešingas raumuo - jūsų tricepsas - ilsisi, žinomas kaip antagonistas. Dviejų bicepsų rinkinio atlikimas, iškart po jo esantis tricepso rinkinys yra žinomas kaip antagonistinis supersetas. Buvusi elitinė kultūristė Dace Draper naudojo šį požiūrį savo treniruotėse ir pataria, kad tai puikiai tinka raumenų masės stiprinimui, širdies ritmo palaikymui ir sporto salėje praleidžiamo laiko sumažinimui.
Kojos
Kojos yra viena iš reikliausių kūno dalių treniruoti tiek protiškai, tiek fiziškai, todėl geriau treniruotis pirmiausia. Keturkampiui rinkitės pritūpimo variantą, pvz., Pritūpimą nugaroje, priekinį pritūpimą ar langelio pritūpimą. Priešingam raumeniui - jūsų pakaušiui - atlikite arba standųjį kojos tempimą su hanteliais, ar štangos štanga, arba mašiną - kojos garbanojimą. Atlikite penkis pakartojimus pritūpdami, o aštuonis - atlikdami mankštos pratimą ir pridėkite svorį prie kiekvieno komplekto. Jūsų viršutinių rinkinių svoris turėtų būti pakankamai sunkus, kad kovotumėte su paskutiniais pakartojimais, tačiau ne toks sunkus, kad pablogėtų jūsų forma.
Krūtinė ir nugara
Pasirinkite plokščius, nuožulnius ar mažėjančius presus, naudodami juostą ar hantelius krūtinės srityje, o sėdimas eilutes, hantelių eiles ar štangos eilutes atlikdami pratimus nugarai. Kiekvieną pratimą atlikite penkis 10 pakartojimų rinkinius. Įsitikinkite, kad ilsitės kuo mažiau. Idealiu atveju vienintelis poilsis, kurį turėtumėte turėti, yra tai, jei turite vaikščioti iš vienos sporto salės zonos į kitą arba turite nustatyti įrangą.
Rankos
Ginklai yra mažiausiai reikalaujantys jūsų pratimų porų, todėl laikykite pasikartojimus aukštus, o poilsio laiką - trumpą. Atlikite 12 bicepso garbanos variacijų pakartojimų iš karto po to, kai atliksite kritimą, kabelio pritvirtinimus ar hantelių priauginimą. Atlikite tai tris kartus. Anot Charleso Poliquino, „Laimėjimo ginklų lenktynėse“ autoriaus, antagonistinis rankų treniruotės padeda sustiprinti motorinę raumenų kontrolę ir pagerina darbingumą.
Svarstymai
Nors ši treniruotė treniruoja šešias jūsų pagrindines raumenų grupes, yra keletas, kurie liko neįveikti. Taip yra todėl, kad sunku atlikti antagonistinius kai kurių raumenų treniruotes. Pvz., Pečiai dengia priekinę, užpakalinę ir šoninę kūno dalis, todėl neturite priešingos raumenų grupės. Jei norite treniruotis pečiais, atlikite spaudimą ant viršutinio preso, atlikite vertikalų tempimo pratimą, pavyzdžiui, smakrą ar latą. Pilvo ir apatinės nugaros poros taip pat veikia gerai, tačiau raumenys, tokie kaip jūsų spąstai, dilbiai ir blauzdos, turės būti treniruojami savarankiškai arba suporuoti su priešinga raumenų grupe.
