Vidinių kelio raumenų sustiprinimas padeda išvengti kelio traumų, taip pat padeda sukurti tvarkingą kojų rinkinį. Visų pirma, didžiojo medialis obliquus, VMO, silpnumas gali sukelti girnelės klaidų nustatymą ir galimą patellofemoralinio skausmo sindromą, kuris sukelia kelio skausmą ir vėliau sumažėja fizinis aktyvumas. Pradėkite vidinius kelio tonizavimo pratimus du tris kartus per savaitę kaip apatinę kūno dalį stiprinančios programos dalį. Iš anksto atlikite visas treniruotes su apšilimu, pavyzdžiui, vaikščiodami pėsčiomis ar važiuodami dviračiu, kad išvengtumėte raumenų tempimo ar tempimo.
Pasukite kojų pirštus
Tiesi koja pakelia keturgalvio raumens ir klubo lenkiamųjų raumenų tonusą. Atlikdami šį pratimą, taip pat galite nukreipti vidinius kelio raumenis, šiek tiek pasukdami koją į šoną. Atlikite šį pratimą gulėdami ant nugaros tiesiomis kojomis. Sulenkite vieną kelį, kad palaikytumėte apatinę nugaros dalį, jei tai patogiau. Pakėlę priešingą koją į orą, pasukite koją į šoną 45 laipsnių kampu. Prieš nusileisdami į pradinę padėtį, palaikykite 5–10 sekundžių. Pakartokite 10–12 kartų iš viso trijų rinkinių.
Pritūpęs Sumo stilius
Sumo stiliaus pritūpimai yra nukreipti į vidinius šlaunies prigludimo taškus ir kelio raumenis. Atlikite šį pratimą, stovėdami aukštai, pėdomis plačiau, nei vienas nuo kito klubo pločiu, o kojų pirštai nukreipti į viršų. Sutraukite savo pilvą, kai jūs nusileisite žemyn į pritūpimą ne daugiau kaip 90 laipsnių kampu arba taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims. Venkite gilių kelio lenkimų, jei skauda kelius. Keliai neturėtų prasikišti už kojų. Pakelkite atgal į pradinę padėtį ir pakartokite 10 kartų arba tol, kol iš viso pavargsite nuovargis.
Sutarkite statiškai
Izoliuokite vidinį kelio VMO raumenį statiniais keturgalvio raumenų susitraukimais. Atlikite šį pratimą pusiau sėdėdami ant lovos ar grindų, kad kojos būtų ištiestos priešais jus. Po kairiuoju keliu įdėkite nedidelį suvyniotą rankšluostį, kad kairysis kulnas vis tiek palaikytų ryšį su grindimis. Sutraukite kairįjį keturgalvio raumenį taip, kad jūsų kelio galas įstumtų į rankšluostį. Palaikykite penkias sekundes ir pakartokite 10 kartų iš viso tris rinkinius. Pakartokite ant dešinės kojos.
Sieniniai rutuliniai pritūpimai
Pritūpimai, naudojant stabilumo rutulį prie sienos, padidina vidinį šlaunies ir kelio raumenų tonusą. Atlikite šį pratimą padėdami stabilumo rutulį už nugaros, prispaustos prie sienos. Išmeskite kojas, kad, kai jūs nusileistumėte į pritūpimą, jūsų keliai nepraeitų pro pirštus. Lėtai pritūpkite, sulenkdami kelius, išlaikydami tiesią nugarą. Jei neturite kelio skausmo, sulenkite maždaug 90 laipsnių, padarykite pertrauką ir grįžkite į pradžią. Pakartokite 10–12 kartų iš viso trijų rinkinių.
