Tikriausiai nežinote, kokie yra jūsų mažareikšmiai raumenys, kol nepajusite pečių skausmo. Teres minor yra vienas iš raumenų, sudarančių sritį, vadinamą rotatoriaus rankogaliu. Kad galėtumėte mesti judesius virš galvos ir iš išorės pasukti ranką, jums reikalingas mažylis. Giliai per petį nepilnametis paauglys sustiprinamas atliekant pratimus, pagrįstus raumenų sukimu.
Mažas, bet Galingas
Teres nepilnametis yra kiekvieno jūsų pečių ašies gale. Tai yra mažas raumuo, jungiantis apatinę kiekvieno mentės dalį su kiekvieno žasto kaulo viršutine dalimi. Atliekant pratimus, sukeliančius peties sukimąsi, nepilnametis paauglys dirba ne vienas. Infraspinatus, supraspinatus ir subscapularis veikia kaip grupė, siekiant pagerinti jūsų pečių jėgą ir judesio diapazoną.
Šoninis melas
Vienas efektyviausių pratimų, skirtų paaugliams sustiprinti, yra šoninio išorinio pasukimo pratimas. Paprastai atliekamas kaip hantelis kaip pasipriešinimas, pasukimas šone atliekamas šonuose gulint dešinėje pusėje, kad pradėtumėte. Laikykite ant hantelio kaire ranka. Kairę ranką sulenkite 90 laipsnių kampu ir alkūnę pastatykite ant šono. Palikite kairiąją ranką prie grindų priešais skrandį. Iškvėpkite ir pakelkite kairiąją ranką, kol dilbis statmenas grindims. Įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Baigę norimą pakartojimų skaičių, pakartokite pratimą dešine ranka.
Žvelgdamas aukštyn
Kitas būdas atlikti išorinį mažamečio paauglių sukimąsi iš viršaus į viršų. Atsigulkite sulenktais keliais ir kojomis ant grindų. Ištieskite rankas į šonus, kad būtumėte „T“ formos. Sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu, alkūnes ir žasto rankas padėkite ant grindų, dilbius statmenai grindims. Iškvėpkite ir nuleiskite rankas atgal, kol rankos ir dilbiai palies grindis. Įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.
Veidas žemyn
Jūs taip pat galite patobulinti savo nepilnamečio paauglius, kai esate laisvoje padėtyje. Atsigulkite žemyn ant stalo ar svorio suolelio ir leiskite dešinei rankai pakabinti tiesiai nuo suoliuko šono. Laikykite ant dešiniosios rankos hantelio, delnu nukreipdami atgal. Iškvėpkite ir pakelkite tiesią ranką į šoną, kol ranka lygiagreti pečiui. Įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite tą patį pakartojimų skaičių ant kiekvieno peties.
Nedideli patobulinimai
Prieš stiprindami juos, sušildykite pečius. Praleiskite penkias – 10 minučių atlikdami viso kūno judesius, pavyzdžiui, vaikščiodami, žygiuodami vietoje, šokdami ar važiuodami dviračiu. Jūs galite mankštintis nepilnamečiais kas antrą dieną, tarp jų bent vieną poilsio dieną. Tikslas - atlikti vieną ar tris aštuonių - 12 rotacijos pratimų pakartojimus. Naudokite lengvą svorį, tačiau tokį, kuris sukelia sudėtingesnius paskutinius du kiekvieno rinkinio pakartojimus. Jei jaučiate diskomfortą, prieš tęsdami treniruotę pasitarkite su gydytoju.
