Visame pasaulyje ir net iki 1900-ųjų pradžios Amerikoje pilvo riebalai buvo laikomi patraukliais. Vyrams tai buvo klestėjimo įrodymas, o švelniai suapvalintos moterys buvo vertinamos už savo vešlias kreives. Šeštojo dešimtmečio pradžios sveikatos pamišimas ištiko pirmą smūgį pilnesnei figūrai, o 1920-ųjų „Flappers“ liesomis, šilku apteptomis kojomis smogė į užuolaidas.
Šiais laikais yra žinoma, kad šiek tiek papildomo įkloto jums nepakenks. Vis dėlto visada galima turėti per daug gero, o riebalai, susikaupę aplink juosmenį ir pilvą, kelia pavojų sveikatai.
Nors numesti svorį gali būti vienas nemaloniausių iššūkių, su kuriuo galite susidurti, praradimo dėl atsarginės padangos pranašumai verčia stengtis. Ištirpę papildomi kilogramai gali sumažinti širdies ligų, insulto, padidėjusio kraujospūdžio, 2 tipo diabeto ir tam tikros rūšies vėžio riziką, palengvinti sąnarių apkrovą ir padėti drabužiams patogiau.
Supraskite savo pilvo riebalus
Paprasčiausias atsakymas yra tas, kad jei suvartojate daugiau kalorijų, nei jūsų kūnas gali sunaudoti, papildomos medžiagos kaupiamos kaip riebalai. Deja, pasak Čikagos universiteto ekspertų, tai šiek tiek sudėtingiau. Kiti veiksniai, prisidedantys prie pavojingo papildomų riebalų kiekio įgijimo ir sulaikymo, yra šie:
- Genetika
- Vaistai
- Metabolizmas
- Socioekonominis statusas
- Gyvenimo būdas
- Emocinė būsena
Kai kurie iš šių dalykų, pavyzdžiui, jūsų genetinis makiažas ir būtini vaistai, nėra jūsų valioje pakeisti. Reguliariai sportuojant, jūsų metabolizmas arba kalorijų deginimo greitis gali būti padidintas. Laikui bėgant jūsų socialinis ir ekonominis statusas bei gyvenimo būdas gali pasikeisti, jei norėsite įsitraukti į darbą, o emocinis santykis su maistu taip pat gali pasikeisti padedant terapeutui ar palaikymo grupei.
Pripažinkite pilvo riebalų riziką
Yra du pilvo riebalų tipai: poodiniai ir vidaus organai. Poodiniai riebalai kaupiasi tiesiai po oda ir yra būtini norint jus sušildyti, apsaugoti jūsų organus ir aprūpinti kurą, jei sergate ar negalite valgyti. Visceraliniai riebalai kaupiasi daug giliau, kaupdamiesi aplink jūsų organus. Šis antrasis tipas gali būti labai pavojingas jūsų sveikatai.
Pilvo riebalai gali sukelti daugybę sveikatos problemų, įskaitant astmą, miego apnėją, 2 tipo cukrinį diabetą, padidėjusį kraujospūdį, širdies ligas ir sąnarių skausmus, nes dėl padidėjusio streso jiems, ypač klubams ir keliams, daromas papildomas svoris. Nešiodami daug papildomo svorio, kasdienės užduotys tampa sunkesnės ir gali paveikti jūsų savivertę.
Mičigano valstijos universiteto tyrėjai teigia, kad baltymas, vadinamas fibroblastų augimo faktoriumi 2, kuris paprastai kaupiamas visceraliniuose pilvo riebaluose, skatina ląsteles vėžiu. Tai ypač pasakytina apie moteris, kuriose estrogenas taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Ne visiems, kuriems pilvo organuose yra vidaus organų riebalų, visiškai nesivystys vėžys, tačiau gali būti įmanoma sumažinti riziką prarandant aplink jūsų organus laikomus riebalus.
Žinok savo nuodus
Natūralūs cukrūs, pavyzdžiui, vaisiuose ir meduje esanti fruktozė, yra būtini, kad palengvintų jūsų smegenų veiklą, be to, jie siūlo tvirtą mitybą vitaminų, skaidulų ir galingų antioksidantų pavidalu. Dauguma žmonių susiduria su problemomis ignoruodami šį sveiką cukrų ir mėgaudamiesi perdirbtu maistu. Daugelyje perdirbtų maisto produktų yra tam tikros formos fruktozė, nesveikiausias iš jų yra didelis fruktozės kukurūzų sirupas.
Anot Kalifornijos universiteto mitybos ekspertų, jūsų kūnas vienu metu gali perdirbti tik tam tikrą kiekį fruktozės. Tai kaupia jūsų kepenyse perteklių trigliceridų, kurie yra tam tikra cholesterolio rūšis, pavidalu. Kai jie patenka į jūsų kraują, jie ne tik padidina mažo tankio lipoproteinų ar blogojo cholesterolio kiekį kraujyje, bet ir sukelia „cukraus pilvą“, tai yra visceralinių riebalų sankaupas jūsų pilve.
Trigliceridų kaupimasis jūsų kepenyse taip pat gali sukelti atsparumą insulinui. Tokiu atveju jūsų kepenys nesugeba sureguliuoti cukraus kiekio kraujyje. Tai gali į jūsų kraują įnešti daugiau trigliceridų, sukurdama pavojingą uždarojo ciklo ciklą, kuris gali sukelti 2 tipo diabetą ir visas kitas su tuo susijusias sveikatos problemas.
Suplakite cukraus įprotį
Anot Kalifornijos universiteto San Fransiske mokslininkų, jei jūsų juosmens išmatavimai yra didesni nei 35 coliai, jei esate moteris, ir 40 colių, jei esate vyras, tada greičiausiai turite išsivysčiusį cukraus pilvą. Galite apkirpti keletą colių, įtempdami raumenis, esančius ties jūsų šerdimi, tačiau vis tiek turite pašalinti visceralinius riebalus, kad pagerintumėte savo sveikatą ir sumažintumėte būsimos ligos riziką.
Geriausias būdas išvengti cukraus pilvo ar jį ištirpinti yra atitrūkti nuo perdirbtų maisto produktų. Tai apima ne tik akivaizdžius kaltininkus, tokius kaip masiškai gaminami kepiniai, saldainiai, žemos kokybės ledai, sultys, į kurias pridedama cukraus, ir cukraus, su cukrumi, bet ir kiti maisto produktai, kuriuose dažnai slepiasi fruktozės-kukurūzų sirupas ir kiti rafinuoti cukrūs - pavyzdžiui, konservuotų padažų ir sriubų bei daugelio kitų masinės gamybos maisto produktų, kuriuose nesitikėtumėte rasti cukraus.
Etikečių skaitymas yra gera idėja, jei pasikliaujate komerciniais padažais, sriubomis ir kitais maisto produktais, tačiau patikimiausias būdas iš raciono išpjaustyti rafinuotą cukrų ir kukurūzų sirupą su dideliu fruktozės kiekiu - virti tiek, kiek galite nuo nulio. Paruošimas maistui iš anksto taip pat gali padėti atsispirti pagundai, kurią sukelia alkio kankinimai.
Pilvo riebalų dietos planas
Svarbiausias dalykas kuriant dietos planą, kaip prarasti pilvo riebalus, yra įsitikinti, ar maitinateės visavertiškai ir per dieną suvartojate pakankamai kalorijų, kad jūsų medžiagų apykaita veiktų. Siekdami numesti vieną svarą per savaitę, pradėkite nuo įprastos dietos 500 kalorijų per dieną. Ne mažiau kaip 1500 kalorijų moterims ir 2 000 kalorijų vyrams.
Veiksmingiausias valgymo planas norint numesti pilvo riebalus, pasak Rush universiteto medicinos centro specialistų, yra Viduržemio jūros dieta. Joje yra daug vaisių ir daržovių, tačiau galingiausias komponentas yra priklausomybė nuo mononesočiųjų riebiųjų rūgščių, randamų avokaduose, riešutuose, sėklose, žuvyje ir alyvuogių aliejuje. Tai kartu su jogurto valgymu gali padėti sumažinti riebalų kaupimąsi jūsų pilve.
Atrodo, kad obuolių sidro actas padeda sumažinti gyvūnų riebalus, tačiau bandymai su žmonėmis nebuvo tokie sėkmingi. Vis dėlto, sumaišius su alyvuogių aliejumi ir žolelėmis, jis pasidaro puikus salotų padažas be kalorijų užpilo majonezo pagrindu ar nesveikų priedų daugumoje butelių. Sukurkite maistą taip, kad pusę jūsų lėkštės sudarytų daržovės, ketvirtadalį - sudėtiniai angliavandeniai, o likusį ketvirtį - liesi baltymai.
Pridėkite širdies ir svorio treniruotes
Anot Šiaurės Vakarų universiteto Moterų sveikatos tyrimų instituto tyrėjų, geriausias pilvo riebalų degintojas - treniruotis bent 45 minutes per dieną penkias dienas per savaitę. Tai gali būti atliekama namuose ar sporto salėje, ir tai turėtų apimti tiek širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, tiek kūno svorio treniruotes. Suradę jums patinkančią treniruočių rutiną, galite nueiti ilgą kelią link padėti jums to laikytis.
Širdies ir kraujagyslių mankšta arba širdies darbas padidina jūsų širdies ritmą ir gali padėti atnaujinti lėtą medžiagų apykaitą. Tai gali būti padaryta vaikščiojant, bėgiojant, bėgiojant, važiuojant dviračiu ar naudojant nejudantį dviratį, plaukiant, šokant ar atliekant bet kokią kitą veiklą, kuri jus šiek tiek nuteikia, bet vis tiek sugeba palaikyti pokalbį. Ėjimas yra puikus būdas pradėti, jei esi fiziškai pajėgus ir nesi įpratęs prie labiau struktūruoto pratimo.
Treniruotės pagal svorį yra vertingos ne tik raumenims stiprinti, bet ir todėl, kad liesam raumenų audiniui išlaikyti reikia daugiau kalorijų, nei ramybės metu. Padidėjęs raumenų raumenys taip pat leidžia jums atrodyti lieknesniems, o papildomos jėgos gali palengvinti net tokias paprastas užduotis, kaip plaukų džiovinimas smūgiais ar maisto produktų nešiojimas.
Traukite viską kartu
Anot Tarptautinės sporto mokslų asociacijos, pakoregavę savo mitybą ir pradėję mankštintis, galite pagerinti savo rezultatus atlikdami tris veiksmus: Sumažinkite angliavandenių kiekį, padidinkite treniruočių dažnį ir intensyvumą ir įsitikinkite, kad valgote teisingai. maisto produktai tinkamu laiku.
Iškirpkite tuščius angliavandenius
Palengvinkite savo treniruotes
Padidinkite treniruočių dažnį ir intensyvumą, eidami kiekvieną dieną, o ne penkias dienas per savaitę, ir padidindami atstumą bei tempą. Treniruotėse naudokite šiek tiek sunkesnius svorius arba padidinkite kiekvieno komplekto pakartojimų skaičių.
Laikas jūsų maistas tinkamas
Valgykite baltymus prieš treniruotę ir angliavandenius po to. Taip yra todėl, kad valgydami angliavandenius prieš treniruotę kūnas gali sudegti gliukozės kiekiu degalams, o tai, ko norite, yra sudeginti kaupiami riebalai. Po treniruotės jūsų kūnas efektyviausiai apdoroja angliavandenius.
