Nuovargis yra natūrali sunkaus darbo ir mankštos pasekmė. Jei esate pavargęs po bėgimo, yra didelė tikimybė, kad bėgiodami peržengėte savo energetines ribas - tai sukelia jūsų kūnui energiją anaerobiniu būdu arba be deguonies. Šis procesas dažnai vyksta dėl pervargimo ir netinkamos mitybos. Poilsis, tinkama dieta ir tinkamos treniruotės gali pagerinti jūsų ištvermę ir padėti sumažinti nuovargį po bėgimo.
Patarimas
Treniruotės anaerobiniu būdu, per daug bėgimas ar nepakankamas valgymas - visa tai sukelia nuovargį po bėgimo.
Anaerobinės sistemos naudojimas
Norėdami sukurti energiją, jūsų raumenys naudoja aerobinę ar anaerobinę medžiagų apykaitą ar kvėpavimą. Aerobinis kvėpavimas, priešingai nei anaerobinis, naudoja deguonį nuolat sintetindamas ATP, energijos molekulę.
Deguonis leidžia skaidyti gliukozę arba cukrų, kad susidarytų anglies dioksidas, vanduo ir energija. Šis procesas yra idealus ilgų atstumų bėgimui, nes aerobinis metabolizmas leidžia jūsų raumenims ilgą laiką dirbti be nuovargio.
Padarius pertraukas bėgimo metu arba sumažinus intensyvumą, raumenys gali dirbti deguonimi ir sumažėja tikimybė patirti bėgimą. Jei reikia daugiau deguonies, nei jūs turite, jūsų kūnas pereina prie anaerobinio kvėpavimo.
Pervargimas ir nuovargis po bėgimo
Pervargimas yra viena pagrindinių nuovargio priežasčių po bėgimo. Viršijus aerobinį pajėgumą - bėgant per daug arba per sunkiai - vedama anaerobinė medžiagų apykaita. Dėl šio proceso padidėja keletas medžiagų, kurios vargina raumenis, ir sabotažas.
Vandenilio ir kalio jonų koncentracijos didėja, didėjant neorganinio fosfato ir adenozino difosfato kiekiams, kurie abu skaido ATP. Dėl to sumažėja ATP gamyba ir slopinamas kalcio išsiskyrimas, kuris yra būtinas raumenims susitraukti.
Pieno rūgštis kaupiasi kaip anaerobinio kvėpavimo šalutinis produktas. Raumenų jėga mažėja, o bendras jūsų greitis sulėtėja, dėl to sumažėja bendras darbas ir padidėja nuovargis po treniruotės.
Dietos ir mitybos svarba
Maistas skatina jūsų kūną, o be pakankamai kalorijų ir tinkamo maistinių medžiagų balanso jūsų kūnas negali veikti optimaliai. Pajutus nuovargį po bėgimo gali būti rodomas kalorijų ar tam tikrų vitaminų ar mineralų trūkumas.
Kaip ir kiekvienas ištvermės atletas, bėgikai savo plokšteles turi užpildyti sudėtingais angliavandeniais, liesais baltymų šaltiniais ir sveikais riebalais. Valgydami įvairius maisto produktus galite nuryti pakankamą kiekį svarbių vitaminų ir mineralų, tokių kaip B12, B6 ir geležies.
B grupės vitaminai reikalingi energijos apykaitai, eritrocitų ir nervų sveikatai, o geležis naudojama deguoniui pernešti į raumeninius audinius. Pasitarkite su gydytoju ar dietologu apie savo mitybą ir tai, ar ji susijusi su jūsų nuovargiu.
Nuovargio prevencija po bėgimo
Bet koks fizinis aktyvumas padidina poreikį atnaujinti žaidimą, kai reikia drėkinti, valgyti ir ilsėtis. Kadangi ištvermingas bėgimas yra toks sunkus jūsų kūnui, tinkamai treniruotis yra svarbiausia norint išlikti sveikiems ir maksimaliai gerai atlikti.
Nuovargis dažnai rodo, kad reikia šiek tiek praleisti laiką. Treniruotėse turėtų būti numatytos poilsio dienos ir lengvi bėgimai, kad raumenys ir kiti audiniai turėtų pakankamai laiko atstatyti ir atstatyti. Raumenys gali būti treniruojami, kad atsispirtų nuovargiui.
Atliekant tempą bėgant laktato slenksčiui - tempas, kai kaupiasi pieno rūgštis ir raumenys pavargsta - gali sumažėti raumenų nuovargis. Pridėję sprintus ir plyometrinius pratimus prie savo treniruočių schemos, taip pat galite padidinti savo ištvermės gebėjimus.
Jei jūsų nuovargis yra didelis (iki miego ar nejudrumo), jūsų būklė gali būti sunkesnė, todėl pasitarkite su gydytoju dėl savo simptomų.
