Skersinis pilvo (TrA) raumuo yra giliausias iš keturių raumenų grupių, kurios sudaro pilvą. Raumenys, kaip 2015 m. Balandžio mėn. Žurnale „Ergonomika“ paskelbti tyrimai, raumuo veikia kaip diržas ir vaidina svarbų vaidmenį kamieno stabilumui užtikrinti. Taip pat teorija, kad disfunkcija ir menkas TrA įdarbinimas gali sukelti apatinės nugaros dalies skausmą, nors tyrimų vis dar yra mažai. Pilatesas yra veiksminga mankštos forma šiems raumenims stiprinti, teigiama 2015 m. Birželio mėn. Žurnale „Exercise Rehabilitation“ paskelbtame tyrime . Tačiau raumenys gali padėti ir kiti kūno svorio skersiniai abdomininiai pratimai.
1. Pilvo įdubimas
Atlikite šį judesį gulėdami ant nugaros ir piešdami apatinėje pilvo dalyje žemiau bambos. Visą laiką venkite kvėpuoti nugaros, dubens ar viršutinės pilvo dalies.
Daugelis įprastų pilvo pratimų nėra specialiai nukreipti į TrA. Tačiau jūs galite padidinti šio raumens aktyvavimą, gliaudydami pilvą ir išlaikydami šią padėtį atlikdami kitus ab pratimus, beveik bet kurį iš šių judesių paversdami skersiniais abdomininiais pratimais.
2. Lentos
Pradėkite lenktynių pratimą gulėdami ant pilvo. Po pilvo ištuštinimo, pakelkite kūną ant alkūnių ir kojų pirštų. Neleiskite, kad jūsų nugara ar dubens pakryptų kaip jūs lentos.
Be to, jūsų stuburas turėtų likti plokščias, o sėdmenys turi likti tiesi jūsų kūno dalimi. Likus 5–10 sekundžių, lėtai nuleiskite žemę į žemę.
3. Apatinės kojos pratęsimas
Atlikite šį pratimą gulėdami ant nugaros sulenktais keliais. Nubrėžę apatinę pilvo dalį, ištiesinkite vieną koją ir laikykite ją maždaug 4 colių nuo žemės paviršiaus. Pakelkite priešingą ranką virš galvos.
Tai atlikite neužlaikydami kvėpavimo ir neprarasdami pilvo įdubimo. Laikykite koją šioje padėtyje vieną – dvi sekundes, tada lėtai grąžinkite ją į pradinę padėtį, prieš pakartodami judesį priešinga koja.
4. Glute tiltas
Užpildykite glute bridge pratimą gulėdami ant nugaros sulenktais keliais. Išpūtę pilvą, pakelkite sėdmenis nuo žemės paviršiaus. Visą pratimą svarbu tęsti kvėpavimą. Po 1-2 sekundes palaikydami padėtį ore, lėtai nuleiskite sėdmenis atgal į žemę.
5. Keturratis keltuvai
Atlikite šį pratimą, dar vadinamą paukščio šunimi, ant rankų ir kelių. Pilvo tuštinimąsi lėtai pakelkite į ranką vieną ranką ir priešingą koją. Nugara ir dubens neturėtų pakreipti, kai judate galūnes.
Laikydami šią poziciją vieną – dvi sekundes, ranką ir koją grąžinkite į pradinę padėtį ir pakartokite su pakaitine ranka ir koja.
6. Rusų tvistas
Norėdami atlikti rusišką posūkį, pradėkite sėdėti. Pakelkite kojas keliais coliais nuo žemės paviršiaus ir šiek tiek atsiloškite. Pasukite iš šono į šoną, laikydami griežtą šerdį. Tavo tikslas turėtų būti atsikirsti kojas į grindis iš abiejų pusių.
Pratimų parametrai
Norėdami pagerinti skersinio abdomininio raumens ištvermę, atlikite du – keturis 15–20 pakartojimų kiekvieną iš šių skersinių abdomininių pratimų du tris kartus per savaitę.
Nė vienas pratimas neturėtų būti skausmingas. Prieš pradėdami bet kokį mankštos režimą, pasikonsultuokite su medicinos specialistu.
