Sveikos mitybos raktas yra valgyti labai daug įvairių patiekalų, tačiau tiesa ta, kad dauguma žmonių mėgsta mėgstamą maistą - ir taip, ypač jei esate išrankus valgytojas ar visada paspaudžiate laiką, nesunku įstrigti provėžoje.. Stresas taip pat gali diktuoti jūsų pasirinkimą, ir nekyla abejonių, kad krakmolingas bulvių košės, makaronų ir sūrio, visų rūšių traškučių ar saldaus ir subtilaus šviežio iš orkaitės patiekalo gerumas yra geidulingas gelbėjimas neramios sielos labui. Pusiausvyra ne visada lengva, tačiau kuo daugiau žinosite apie tai, kaip krakmolas veikia jus, tuo geresnius pasirinkimus galite padaryti.
Pagrindiniai faktai apie krakmolą
Anot Vašingtono valstijos universiteto ekspertų, angliavandeniai yra dviejų pagrindinių rūšių. Paprastieji angliavandeniai iš esmės yra cukrus, o sudėtinius angliavandenius sudaro cukrus, krakmolas ir ląsteliena. Cukrūs ir krakmolai metabolizuojami labai greitai ir naudojami energijai arba kaupiami vėlesniam naudojimui jūsų ląstelėse.
Krakmolai taip pat būna kelių rūšių. Kai kurie virškinami labai greitai; kai kurie apdorojami lėtai; kiti fermentuoja jūsų virškinimo sistemą, palaikydami sveikas žarnyno bakterijas. Greitai suardomo krakmolo pavyzdžiai yra rafinuoti balti miltai, balti ryžiai ir baltos bulvės.
Pluoštas nėra virškinamas, bet praeina per jūsų kūną. Tai padeda ilgiau išlikti sotiems po valgio, padeda sveikai pašalinti ir gali padėti sumažinti mažo tankio lipoproteinų arba MTL kiekį kraujyje. MTL yra vadinamasis „blogasis“ cholesterolis, kuris gali užkimšti jūsų arterijas, taip padidindamas širdies priepuolio, insulto ir tam tikrų rūšių vėžio riziką. Kita vertus, per didelis cukraus ir krakmolo vartojimas gali turėti rimtų neigiamų padarinių jūsų sveikatai.
Per daug krakmolo poveikis jūsų kūnui
Pasak „Mayo“ klinikos sveikatos ekspertų, vienas iš neigiamų krakmolo, kuris greitai virsta cukrumi, padarinių yra tai, kaip jis veikia gliukozės ir insulino kiekį kraujyje. Valgant per daug saldžių, krakmolingų angliavandenių, gliukozės kiekis kraujyje padidėja. Tai skatina jūsų organizmą išsiųsti insulino, kad sugertų papildomą cukrų, - aiškina dr. Juan Gallegos iš Jutos universiteto ligoninės. Tuomet sumažėja cukraus kiekis kraujyje, o jūs pavargote. Tai taip pat gali sukelti jūsų smegenims signalą, kad esate alkanas, net jei ką tik valgėte.
Visas papildomas cukrus kaupiasi jūsų riebalų ląstelėse, o tai gali priaugti svorio. Kai reikia saugoti angliavandenius, jie jungiasi su vandeniu, todėl jūs taip pat galite atrodyti ir pajusti išsipūtimą. Tai ypač aktualu, kai valgote krakmolingą, sūrų maistą, pavyzdžiui, bulvių traškučius, tortilijos traškučius ar gruzdintas bulvytes.
Kaip sutelkti dėmesį į sveiką krakmolą
Nors per daug angliavandenių gali priaugti svorio ir sutrikti cukraus kiekis kraujyje, jums nereikia visiškai pašalinti angliavandenių iš savo raciono. Anot „McKel Hill“, MS, RDN, LDN, „Nutrition Stripped“, svarbiausia yra sutelkti dėmesį į krakmolo tipą, esantį sudėtiniuose angliavandeniuose. Daržovėse ir neskaldytuose grūduose, tokiuose kaip kvinoja, farro, avižos, rudieji ryžiai ir nenugriebti kviečiai yra daug skaidulų, ty juose yra mažesnis cukraus ar krakmolo kiekis.
Pridėję truputį sveikų riebalų prie savo sudėtinių angliavandenių, taip pat galite padėti sulėtinti jų sudėtyje esančio cukraus įsisavinimą. Padažui pakepinkite daržoves alyvuogių aliejuje, įpilkite šaukštelį riešutų sviesto ar šiek tiek avokado košės į savo kruopą su rupiais grūdais arba užpilkite porciją garų rudųjų ryžių su keptos lašišos gabalėliu greitam ir paprastam patiekalui, kuris jus maitins ir sotus.
