Jei norite pritapti prie bendraminčių, sporto salė yra jūsų vieta. Tačiau narystė gali būti brangi, todėl kiekvieną kartą, kai paspausite svorio salę, norėsite įsitikinti, ar daugiausiai naudojate savo laiką ir pinigus. Nors gero sporto salės treniruočių plano specifika gali skirtis, standartiniai yra du komponentai: širdies ir jėgos treniruotės.
Jūsų sporto salės treniruočių strategija
Pradėkime nuo pagrindų. Remiantis JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento duomenimis, kiekvieną savaitę jums reikia bent 150 minučių vidutinio intensyvumo kardio ar 75 minučių energingo kardio (arba šių dviejų derinių).
Jei treniruojatės sporto salėje kiekvieną darbo dieną, tai veikia maždaug per 30 minučių. Jei jums trūksta laiko arba esate „eik sunkiai arba eik namo“ mentalitetu, jūs taip pat galėtumėte tai perdaryti į dvi varginančias 40 minučių intensyvaus širdies treniruotes.
Yra dar viena mažiausiai dviejų treniruočių sporto salėje per savaitę reikšmė: Štai kaip dažnai HHS sako, kad turėtumėte treniruotis viso kūno jėgai. Vis dėlto yra prakeikimas: Jūs neturėtumėte daryti jėgos treniruočių treniruotėmis atgalinėmis dienomis, nes raumenys atsigauna tarp treniruočių. Idealiu atveju, kaip rekomenduoja „Harvard Health Publishing“, skirkite bent 48 valandas tarp jėgų treniruočių bet kuriai raumenų grupei.
Patarimas
Šie HHS rekomenduojami minimumai yra puiki vieta pradėti, tačiau jūs neturite sustoti. Jei padidinsite tą aktyvumo lygį iki 300 minučių vidutinio intensyvumo širdies ir kraujagyslių veiklos per savaitę arba iki 150 minučių intensyvaus širdies darbo, gausite dar didesnę naudą sveikatai.
Pavyzdinis sporto salės treniruočių planas vyrams
Jei leisite raumenims tinkamai pailsėti tarp jėgos treniruočių sesijų, galite paskirstyti savo širdies ir laiko pratimus savaitės metu, kad ir kaip jums patinka.
Šis treniruočių planas parodo tik vieną iš būdų, kaip tai galėtų veikti, vis tiek paliekant laisvus savaitgalius:
- Pirmadienis: 30 minučių energingo širdies (arba 60 minučių vidutinio intensyvumo širdies)
- Antradienis: viso kūno jėgos treniruotės
- Trečiadienis: 30 minučių energingo širdies (arba 60 minučių vidutinio intensyvumo širdies)
- Ketvirtadienis: 30 minučių energingo širdies (arba 60 minučių vidutinio intensyvumo širdies)
- Penktadienis: viso kūno jėgos treniruotės
- Šeštadienis ir sekmadienis: poilsis ar aktyvus sveikimas
Išbandykite šią viso kūno treniruotę vyrams
Kokius jėgos lavinimo pratimus turėtumėte atlikti, kad lavintumėte savo kūno sudėjimą? Yra visas variantų pasaulis, tačiau šie pratimai buvo išbandyti kaip veiksmingiausi.
Po dinaminių tempimų ir kardio treniruočių apšilimo nuo trijų iki penkių minučių atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius kiekvienam iš šių pratimų. Užbaikite nuo trijų iki penkių minučių statinių ruožų atvėsinimo.
Patarimas
Nors ši treniruotė buvo sukurta atsižvelgiant į vyrus, nėra jokios priežasties, kad moterys taip pat negalėtų pasinaudoti visais šiais pratimais!
1 žingsnis: Sijos krūtinės spauda
Remiantis amerikiečių mankštos tarybos (AKF) remiamais ir paskelbtais tyrimais, klasikinis svorio kėlimo žingsnis - štangos krūtinės presas yra efektyviausias pratimas norint atskirti krūtinės raumenis.
- Atsigulkite veidu į viršų ant svorio suolelio, akys beveik lygios su nugludinta štanga.
- Suimkite štangos ilgą rankeną, rankos šiek tiek platesnės nei pečių plotyje.
- Pakelkite jį nuo stovo ir laikykite už krūtinės.
- Sulenkite alkūnes, nuleisdami juostą link savo krūtinės.
- Sustabdykite patogiu kampu arba kai alkūnės sulaužys jūsų kūno plokštumą.
- Norėdami baigti rep., Paspauskite juostą atgal.
2 žingsnis: Trikampiai paspaudimai
Laikas trenkti į grindis! Kitame ACE atliktame tyrime nustatyta, kad šis push-up variantas yra efektyviausias pratimas jūsų tricepsui.
- Laikykitės įprastos „push-up“ padėties ant grindų - aukšta lenta, subalansuota ant rankų ir kojų rutuliai, kūnas tiesiai nuo galvos iki kulnų.
- Padėkite rankas glaudžiai kartu po krūtine, pirštais ir nykščiais liesdami, kad susidarytumėte trikampį (arba rombą).
- Suspauskite savo šerdį, kad stabilizuotumėte savo kūną, kai lenkiate rankas, nuleisdami krūtinę žemyn link grindų.
- Paspauskite sau atsarginę kopiją, kad užpildytumėte rep.
3 judesys: perlenkta štangos eilė
Atliekant pratimą, skirtą jūsų viršutinei nugaros daliai, sulenktos eilės yra viena iš efektyviausių variantų tuo pačiu metu dirbant tiek jūsų trapecijai, tiek latui. Visų pirma lato ugdymas padeda suteikti liemeniui tokią V formą, kurios siekia daugybė vyrų. Įrodymas? Gal jau spėjote - dar vienas tyrimas iš ACE.
- Laikykite štangos ženklą per didelę rankeną, rankos šiek tiek platesnės nei pečių plotyje.
- Pasodinkite kojas klubų pločio atstumu arba šiek tiek platesnėmis ir šiek tiek sulenkite kelius, atsirėmę į priekį nuo klubų, išlaikydami nugarą plokščią. Siekite, kad jūsų nugara būtų kiek įmanoma arčiau horizontalės, jos neapvalinant.
- Laikykite savo krūtinę aukštyn ir ištiestą, bet liemens stabilus (jo nekelkite), nes traukiate štangos kampą aukštyn link savo krūtinės.
- Sklandžiu, kontroliuojamu judesiu nuleiskite štangos kampą atgal į pradžios vietą.
4 žingsnis: Susikaupimo garbanos
Grįždamas į AKF, jis nustatė, kad koncentracijos garbanos yra geriausias pratimas jūsų bicepsui.
- Sėdėkite ant svorio stendo su svarmeniu dešinėje rankoje.
- Šarnyras šiek tiek į priekį nuo klubų, kad dešinę alkūnę galėtumėte priglausti prie dešinės šlaunies vidaus. Norėdami palaikyti, naudokite kairiąją ranką ant kairės šlaunies.
- Sulenkite dešinę ranką, užlenkdami svorį link savo krūtinės.
- Sumažinkite svorį, kad užpildytumėte rep.
- Pakartokite kairėje pusėje.
Patarimas
Atsispirti pagundai spausti dešine koja; jūsų teisę bicepsas turėtų atlikti visą darbą.
5 žingsnis: SASL Rumunijos „Deadlift“
„SASL“ reiškia vienos rankos, vienos kojos - Rumunijos numetimo variantą, kurį ACE nustatė kaip vieną iš geriausių štangos tempimo pratimų.
- Atsistokite šiek tiek sulenkę kelius, dešinėje rankoje laikydami hantelį.
- Laikydami savo klubus lygiu - neleiskite, kad viena pusė nusileistų ar pakiltų pro kitą - keldami svorį į kairę koją.
- Lėtai linguodami į priekį nuo klubų, dešinę koją nukelkite nuo grindų, išlaikydami lengvą kelio alkūnę. Laikydami plokščią nugarą ir klubus, atlikite lankstumą į priekį, kiek leidžia jūsų lankstumas; Tikslas yra išlaikyti jūsų nugarą plokščią, krūtinę aukštyn ir išstumtą, kai nuleidžiate hantelį žemyn priešais kairiąją koją.
- Atbulinę judesį, naudokite pagrindinius raumenis, kad stabilizuotumėte savo kūną, kai atsilenkite tiesiai ir dešinę koją grįšite į grindis.
- Būtinai pakartokite tą patį pakartojimų skaičių kitoje pusėje.
Treniruoklių salės pritaikymas
Tačiau jei kuris nors šio plano elementas jums netinka, visada galite pakeisti lygiavertį pratimą. Ar ne štangos stendo spaudos gerbėjas? Apsvarstykite galimybę naudoti svirtinę krūtinės preso mašiną arba daryti paspaudimus pakabos treniruoklyje. Nepatinka nė viena sporto salės kardio mašina? Eikite į bėgimą prieš treniruoklių salę ar dar geriau, nubėkite į sporto salę (jei jūsų aplinkybės leidžia).
Norite statyti didesnius, labiau pastebimus raumenis? Pradėkite kelti daugiau kaip kultūristas. Arba, jei tiesiog negalite priversti savęs treniruotis gražią saulėtą dieną, eikite į priekį ir eikite į treniruotes lauke - bėgiokite, važiuokite dviračiais, pasivaikščiokite pėsčiomis, plaukite baidarėmis, kanojais, pačiūžinėkite dviračiais ar pasivažinėkite dviračiu, kad pataisytumėte kardio ir naudotumėte. jūsų kūno svoris ir keletas pasirinktų įrenginių, tokių kaip beždžionių batonėliai ar traukimo varžtai žaidimų aikštelėje, skirti jėgos treniruotėms.
Galų gale, geriausios sporto salės treniruotės vyrams nebūtinai turi įvykti sporto salėje. Svarbiausia, kad jūs nuolat judėtumėte ir dirbtumėte siekdami savo kūno rengybos tikslų, kad ir kokie jie būtų.
